Amerikalılar için Diyet Yönergeleri'nin en son sürümü, her lokmayı saymaya odaklanır ve bunu yapmanın en iyi yolu, en besleyici yoğun yiyecek ve içecekleri seçmektir. 'Besleyici yoğun yiyecek ve içecekleri çok fazla besin içeren yiyecekler olarak düşünebilirsiniz - vitaminler , mineraller , antioksidanlar ve biyoaktif maddeler - her lokmada' diye açıklıyor beslenme uzmanı Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty'ye göre, besin açısından yoğun gıdalar, tam veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalar olma eğilimindedir. çok az şeker ilavesiz , sodyum veya rafine tahıllar.

Instagram akışınıza sıçradığını gördüğünüz tüm süper yiyecekleri karşılamak için ikinci bir ipotek almanız gerektiğini varsaymadan önce, tekrar düşünün. 'Besin açısından yoğun yiyecekleri seçmek, bankayı kırmanız gerektiği anlamına gelmez. Ayrıca uygun olan çok sayıda uygun fiyatlı seçenek var' diye ekliyor. Bu, besin açısından yoğun yiyecekler yemenin sizin için kolay olabileceği anlamına gelir. ve cüzdanında. Cassetty'ye göre, işte tam olarak ne stoklamanız gerektiği.

İLİŞKİLİ : Sağlıklı Beslenmeyi Daha Ekonomik Hale Getirmenin 5 Kolay Yolu

ilgili öğeler

1 Konserve Nohut

Diyetinize daha fazla nohut eklemek, besin alımınızı artırabilir ve sağlığınızı koruyabilir. Cassetty'ye göre, nohut veya humus yiyen insanlar bulundu Bu yiyecekleri yemeyenlere kıyasla daha yüksek lif, A vitamini, E vitamini, C vitamini, folat, magnezyum, potasyum ve demir içeren diyetlere sahip olmak (aşırı başarıdan bahset!). Nohut yiyenlerin de obez olma olasılığı daha düşüktü, çünkü muhtemelen nohutlar, aşırı yeme olasılığını azaltabilecek bir dolgu protein ve lif kombinasyonu sağlıyordu. Bir fincan 15 gram protein ve 13 gram lif sağlar.

Nohut inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tatlı veya tuzlu tariflerde kullanılabilir” diyor. 'Bu yiyeceklere daha sağlıklı bir dönüş sağlamak için onları fırınlanmış ürünlere ve enerji ısırıklarına eklemeyi seviyorum. Kavrulduklarında fındık gibi gevrek olurlar ve salata ve çorbalarda dolgulu bir atıştırmalık veya gevrek bir garnitür yaparlar. Tabii ki, etsiz bir yemeğe daha fazla protein ve besin eklemenin de kolay bir yolu.'

iki Sade Yunan Yoğurt

Sade Yunan yoğurdu, her gün ihtiyaç duyulan üç porsiyon sütten (veya eşdeğerlerinden) birini almanın uygun fiyatlı ve çok yönlü bir yoludur. Cassetty, Amerikalıların yüzde 80'inden fazlasının süt ihtiyaçlarını karşılamıyor, bu nedenle süt ürünlerinde yaygın olan kalsiyum ve potasyumun çoğu Amerikalının yetersiz kaldığı iki besin maddesi olabilir, diyor Cassetty. Sade Yunan yoğurdu, süt boşluğunu doldurmaya yardımcı olabilir. Bir fincan 25 gram proteinin üzerine 270 miligram kalsiyum, 345 miligram potasyum ve 27 miligram magnezyum sağlar.

en iyi kırışık önleyici krem ​​2015

Güne bir Yunan yoğurtlu kahvaltı kasesiyle başlamayı severim, ama aynı zamanda Yunan yoğurdu, krep ve fırında patates üzerine de kullanırım. Yunan yoğurdu da lezzetli bir çorba garnitürüdür ve hem meyve hem de sebzeler için mükemmel soslar yapar, diye ekliyor.

pizza taşı nasıl yıkanır

3 Yüzde 100 Portakal Suyu

Cassetty, yüzde 100 portakal suyunun ilave şeker içermediğini, bu nedenle diyetimize eklenen şekerlerin önde gelen kaynakları olan soda ve diğer şekerli içeceklerin yerini aldığını söylüyor. Şu anda, insanların yüzde 63'ü ilave şekerler için limiti aşıyor.

Birinde ders çalışma Yaklaşık 16.000 Amerikalı'nın diyet alımlarına bakıldığında, yüzde 100 portakal suyu içenler, OJ'yi atlayanlara göre daha düşük ilave şeker ve daha besleyici diyetler aldı. Yüzde 100 portakal suyunun iyi bir C vitamini, potasyum, folat ve tiamin kaynağı olduğunu düşündüğünüzde bu şaşırtıcı değil. Ayrıca magnezyum ve flavonoidler ve karotenoidler gibi sağlığı koruyan bitki bileşikleri sağlar. Bu doğal besinlere ek olarak, kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş yüzde 100 OJ satın alabilirsiniz, bu da çok ihtiyaç duyulan besin maddelerinin alımını artıracaktır.

Cassetty, kendinize hafif tatlı ve ferahlatıcı bir gazlı içecek yapmak için maden suyuna yüzde 100 portakal suyunun büyük bir sıçramasını dökmenizi önerir. Ayrıca bir buz kalıbına dökmek ve ardından donmuş küpleri suda veya maden ocağında kullanmak da eğlencelidir. Tariflerde, yüzde 100 portakal suyu, şekersiz tatlılık katmanın mükemmel bir yoludur.'

4 bebek ıspanak

Bu yapraklı yeşil sebze, normal ıspanaktan daha az acıdır, bu da onu daha ulaşılabilir ve çok yönlü kılar ve aynı zamanda piyasadaki daha ucuz, önceden yıkanmış yapraklı yeşilliklerden biridir. Önceden yıkanmış bebek ıspanak satın almak, bu yeşillikleri düzenli olarak yemeyi daha uygun hale getirir çünkü çorbalara, smoothie'lere, makarna yemeklerine, sandviçlere ve dürümlere kolayca bir avuç ekleyebilirsiniz. Ve sadece bir avuç dolusu sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Bir ders çalışma Günde sadece bir fincan çiğ veya yarım fincan bebek ıspanak gibi pişmiş yeşil yapraklı sebzeler yemenin, yaşlandıkça hafıza ve düşünme becerilerini koruyabileceğini buldu. Çalışma, 10 yıldan fazla 900'den fazla yaşlı yetişkini izledi ve düzenli olarak yeşil yapraklı sebzeler tüketmeyenlere kıyasla, bu miktarı yiyenlerin 11 yaş daha genç birinin hafızasına ve bilişsel yeteneğine sahip olduğunu buldu. Bebek ıspanağı ve diğer yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin olan K vitamini, folat, lutein ve beta karoten gibi besinler sinirsel koruma sağlayabilir.

Şu anda bebek ıspanak yiyen biri değilseniz, makarna veya yumurta gibi zaten sevdiğiniz yiyeceklere biraz eklemeyi deneyin.

5 Ceviz

Cassetty'ye göre, ceviz diğer kuruyemişlerden daha fazla ALA'ya (bitki bazlı omega-3 yağ asidi) sahiptir. Bir ons ceviz, bu iltihap önleyici yağın mükemmel bir kaynağıdır. Bu porsiyon aynı zamanda 4 gram protein, 2 gram lif ve sağlıklı kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinin korunmasında yer alan bir besin olan iyi bir magnezyum kaynağı sağlıyor. Her lokmada çok fazla besin topladıkları için, ders çalışma Altı ay boyunca her gün onları yemenin diyet kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve daha sağlıklı LDL kolesterolü sağladığını buldu.

Ceviz atıştırmak ve salata, yulaf ezmesi ve yoğurt parfe üzerine serpmek için harikadır. Ayrıca cevizleri kırarak tavuk ve balık için kabuk olarak galeta ununa daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.

6 Yumurtalar

Çok az yiyecek bir karton yumurta kadar ucuz ve besleyicidir. Cassetty'ye göre, büyük bir yumurtada 6 gram protein artı D vitamini, selenyum, çinko, iyot, folat ve diğer B vitaminleri, A vitamini ve kolin bulunur. Besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur ve yumurta sarısını yeme konusunda bazı endişeler olsa da, çoğu sağlıklı insan yumurta sarısında bulunur. haftada yedi tam yumurtayı güvenle yiyebilir. '

çamaşır makinesinde converse yıkamak

Yumurtalar besinlerle doludur ve kendi başlarına sağlıklıdır, ancak sebzeler ve kepekli tahıllar gibi besin açısından yoğun diğer gıdalarla da iyi uyum sağlarlar.

7 Yulaf

Cassetty'ye göre, şekersiz kuru yulaf, demir, magnezyum, çinko, selenyum ve B vitaminleri gibi bir dizi vitamin ve mineral elde etmenin uygun fiyatlı bir yoludur. Ayrıca lif açısından da zengindirler ve 5 gram bitki bazlı protein içerirler. Yulafta baskın olan bir lif türü beta-glukan sağlıklı ve çeşitli bir mikrobiyomu teşvik etmeye yardımcı olan ve diğer hastalıklara karşı koruyan, diyor. Ek olarak, yulaf, hücreleri istikrarsızlaştırabilen ve kalp hastalığı ve felç gibi durumları teşvik edebilen serbest radikal hasarına karşı koyan polifenol antioksidanları içerir.

Yulaf elbette kahvaltının temel gıdasıdır, ancak köfte gibi yiyeceklerdeki ekmek kırıntıları yerine de harikadır. Daha sağlıklı unlu mamüller için tam tahıllı un yapmak için yulaf da öğütebilirsiniz ve aynı zamanda enerji atıştırmaları için de iyi bir seçimdir.

8 Konserve ton balığı

Diyet Yönergeleri, her hafta iki porsiyon deniz ürünü yemenizi öneriyor. deniz ürünlerinin sağladığı değerli besinler . Yine de Cassetty, nüfusun yaklaşık yüzde 90'ının bu hedefi karşılamadığını söylüyor. Konserve ton balığı, haftalık hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak kolay ve uygun fiyatlı bir seçimdir. Beyaz orkinostan daha düşük cıva içeren küçük bir kutu hafif ton balığı, 91 kalori ve 20 gram protein ve ayrıca 50 IU D vitamini içerir. D vitamini, bağışıklık fonksiyonu için gereklidir ve Amerikalıların çoğu yeterince tüketmiyor. bu besinden. Cassetty, cıva bakımından daha yüksek olmasına rağmen, konserve beyaz ton balığının kalp ve beyin sağlığınız için önemli olan omega-3 yağ asitlerinde daha yüksek olduğunu söylüyor. Göre FDA , çoğu yetişkin için her hafta bir porsiyon konserve beyaz ton balığı yemek güvenlidir. Bu yüzden ton balıklı salata hafta içi öğle yemeklerimden biri ve ayrıca makarna yemeklerini konserve ton balığı ile dengelemeyi seviyorum, diye ekliyor.

9 Dondurulmuş Yaban Mersini

Dondurulmuş meyveler ve sebzeler, taze ürünler kadar besleyici oldukları ve genellikle daha bütçe dostu bir seçenek oldukları için her zaman iyi bir seçimdir. Artı, Cassetty'ye göre, donmuş meyve ve sebzeleri tüketen insanlar, donmuş ürünlerden uzak duran insanlardan daha fazla ürün yiyorlar.

saç kesimi için ne kadar bahşiş

Bir ders çalışma Dondurulmuş meyve ve sebzeleri tüketen kişilerin, dondurucularında bu yiyecekleri stoklamayan kişilere kıyasla daha yüksek miktarda lif, potasyum, kalsiyum ve D vitamini içeren daha besleyici diyetlere sahip olduklarını keşfetti. Özellikle dondurulmuş yaban mersini severim çünkü yaban mersini mevsimi çok kısadır, ancak dondurulmuş yaban mersini her zaman makul bir fiyata bulunur. Yaban mersini, antosiyaninler adı verilen polifenol antioksidanlar açısından zengin olmasıyla öne çıkıyor. Çalışmalar Düzenli yaban mersini tüketimini daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskiyle ve zamanla daha az bilişsel düşüşle ilişkilendirir.

Cassetty'nin donmuş yaban mersini tadını çıkarmanın en sevdiği yollarından biri, mikrodalgada ılık olana ve meyve suları serbest kalana kadar yaklaşık yarım fincan ısıtmaktır. Isındıktan sonra, yaklaşık bir çay kaşığı chia tohumu ekleyin ve karışımı en az 10 dakika bekletin. Bu reçelli yabanmersini karışımı, Yunan yoğurdu veya yulaf ezmesi ile karıştırıldığında veya kreplerin üzerine veya fındık ezmesi ile sürülen tam tahıllı tostlara karıştırıldığında lezzetlidir. Bu karışımı, üstüne biraz daha düşük şekerli granola ekleyerek sahte bir gevrek yapmak için de kullanabilirsiniz. (Yum.)

10 Donmuş soya fasulyesi

Cassetty, bu besin açısından yoğun soya gıdasının daha az hayvansal protein yemeye geçiş için harika bir yol olduğunu söylüyor. Bir porsiyon 8 gram lif ve 9 gram proteinin yanı sıra demir, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve folat sağlar. göre ders çalışma Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan, daha fazla bitki bazlı gıda ve daha az hayvansal gıda tüketmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Ayrıca, bitki bazlı protein et ve kümes hayvanlarından daha ucuzdur.

Dondurulmuş edamame kolay bir atıştırmalık veya mezedir, ancak kabuklu edamame'yi birçok yaygın yiyecekle karıştırabilirsiniz. Örneğin, makarna ve peynire kabuklu edamame eklemek bu yemeği daha sağlıklı hale getirir.