Geceleri uykuya dalmaya çalışmanın fiziksel ve psikolojik çabasını söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak hızlı ve kolay uykuya dalmak için etkili teknikleri öğrenmek bir uygulamadır. birçok yetişkin kullanabilir -özellikle bir dünyada çok fazla endişeyle dolu hemen şimdi. Basitçe söylemek gerekirse, alıyoruz ihtiyacımızdan çok daha az uyku -ve eskisinden daha az uyuyoruz. İçinde 2019 çalışması Örneğin, Ball State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yedi saat veya daha az olarak tanımladıkları yetersiz uykudan muzdarip Amerikalıların yüzdesinin 2010'da yüzde 30,9'dan 2018'de yüzde 35,6'ya yükseldiğini buldu.

İLİŞKİLİ: Uzmanlara Göre Her Gece Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Neden uykumuzu kaybettiğimizi anlamak her zamankinden daha kolay. Hiçbir şey küresel sorunlarımızı bir gecede çözemeyecek olsa da, en azından bu geceden başlayarak daha hızlı uykuya başlamayı sağlayacak birkaç ipucu ve püf noktası da dahil olmak üzere kişisel uykusuzlukla mücadele etmenin yolları var.

Ütülemeden kırışıklıklar nasıl giderilir?

İlk olarak, Yatmadan Önce İyi Alışkanlıklar Uygulayın

Yatakta yatıp uyumaya hazır olduğunuz o andan önce bile, disiplinli olmalısınız. akşamları rahatlamak için zaman ayırmak . Klinik psikolog ve uyku uzmanı olan PhD, Janet Kennedy'ye göre, yatakta yattıktan sonra çabucak uykuya dalabilmek, yatmadan birkaç saat önce başlar.

Hareketsiz kalmanız gereken ilk fırsat, yatakta yattığınız zaman ise, olan her şey, yapmanız gereken her şey, rastgele konuşmalar - düşünmeye vaktiniz olmayan her şey hakkında düşüncelerle dolup taşacaksınız. gün boyunca, diyor Kennedy. Ruminasyon, uyarılmayı artırarak uykuya dalmayı çok daha zor hale getirir.

Yavaşlama sürecini başlatmak için Kennedy, yatmadan en az bir saat önce ekranların kapatılmasını önerir. Bu, telefonunuzla başlar, ardından bilgisayarınız ve ardından televizyonu kapatır.

Zihnin yatmadan önce sakinleşmek için bir şansa ihtiyacı var - bu yüzden yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatmanın önemli olduğunu söylüyor. Gün boyu çok fazla bilgi alıyoruz ve beyni son derece aktif tutan çoklu görev yapıyoruz. Ancak yatmadan önceki günü işlemek veya düşünmek için zaman ayırmamız gerekiyor.

Sarma için tek bedene uyan tek bir yöntem yoktur. Kennedy, size iyi gelen bir şekilde gevşemek için zaman ayırın, diyor. Uyku vakti rutini, yapmanız gereken bir şey değil, yapmanız gereken bir şey olmalıdır.

Sizin için neyin işe yaradığını yapın: rahatlatıcı müzik dinleyin, yapın bazı hafif esnemeler veya günlük tutmayı dene . Sizi yavaşlatan şey, sizi merkeze alır ve sizi tatmin ve uykulu yapar. Yastığa uzanmaya ve gerçekten uykuya dalmaya hazır olduğunuzda, işte doğrudan uzmanların kendilerinden deneyebileceğiniz altı uykuyu teşvik edici teknik.

ağır krema vs ağır krema

İLİŞKİLİ: Bir Uyku Danışmanına Göre Z'lere Maliyet Olan 8 Yaygın Uyku Hatası

1. Uyanık kalamayacak hale gelene kadar okuyun.

Televizyon da dahil olmak üzere ekranlarınızı zaten kapatmış olduğunuzdan, Kennedy biraz ışık almanızı önerir. yatakta okumak hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için. Herhangi bir kitap büyük olasılıkla yapacak olsa da, özellikle kurgu türünde bir şeyler önerir.

Kurgu okumak zihne gidecek bir yer veriyor - günle ilgili düşüncelerden ve endişelerden uzaklaşıyor, diyor. Beyin meşgul olduğunda, vücut doğal yorgunluğunu devralabilir ve sizi uykuya çekebilir. Uyanık kalamayana kadar okumanızı öneririm.

2. Veya bir hikayenin sesine dalın.

Okumak senin işin değilse, sorun değil. Piyasadaki çeşitli meditasyon uygulamaları sayesinde yatağa giderken de eğlenebilirsiniz. Sakin , kafa boşluğu , ve Dur, Nefes Al ve Düşün . Normal ilaç sınıflarının ötesinde, bu uygulamalar artık HeadSpace'in yatıştırıcı bir sesin sizi uykuya daldıran meditatif bir egzersiz ve küçük bir masalla uyuttuğu uyku vakti hikayeleri gibi ürünler sunuyor. Bilimsel terimlerle, meditasyon yardımcı olur kalp atış hızını düşür ateşleyerek parasempatik sinir sistemi ve daha yavaş nefes almayı teşvik etmek Headspace web sitesinde paylaşarak kaliteli bir gece uykusu olasılığını artırıyor.

Meditasyona veya meditatif hikayeleri dinlemeye ek olarak, yalnızca dinleyicileri yatıştırıcı seslerle ya da tamamen can sıkıntısıyla uyutmak amacıyla kasıtlı olarak uyutucu podcast'ler mevcuttur. uykulu ol ve Benimle uyu iki favoridir.

İLİŞKİLİ: Gerçek Basit Rahatlama ile Tanışın: Rehberli Meditasyon'u Evde Denemenin En Kolay Yolu

3. 4-7-8 solunum yöntemini kullanın.

İnternet bilgisine inanmanızı nadiren söylesek de, 4-7-8 Yöntemi olarak bilinen uyku vaktinde nefes alma hilesi gerçekten işe yarıyor. Andrew Weil, MD, uzun süredir tekniği savunuyor. röportajlarda , Dr. Weil bu nefes alma tekniğini sinir sisteminiz için doğal bir sakinleştiriciye benzetmiştir. Ancak etkileri ilk başta belli belirsiz olduğundan ve yalnızca tutarlı tekrarlarla güçlendiğinden, her gece uygulamanız gereken bir egzersizdir.

Bu gece deneyin:

netflix'te nasıl şov talep edilir

1. Ağzınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alın.
2. Yedi saniye boyunca nefesini tut.
3. Sekiz saniye boyunca bir ıslık sesi çıkararak ağızdan tamamen nefes verin.
4. Bu döngüyü dört kez tekrarlayın.

4. Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık yapın.

Açıkça görülse de, hızla uykuya dalmak, içinde bulunduğunuz alanın karanlık olmasını gerektirir. Gerçekten, gerçekten karanlık. olarak Uyku Vakfı Açıklıyor, ışıkları kapatmak beyninize uyku zamanının geldiğini gösteriyor. Yatmadan önce yapay ışığa maruz kalmak melatonini baskılayabilir , beyninize ve vücut sistemlerinize uykuya dalma zamanının geldiğini söyleyen bir hormon.

Bununla mücadele etmek için, Uyku Vakfı, yatağınızın yanında düşük vatlı ampullere geçmenizi ve uykuda kalmak için güneş battıktan sonra uyumak için ışığı engelleyen perdeler takmanızı önerir. Bu aynı zamanda, ışık emisyonlarını ve dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek için dizüstü bilgisayarınızı kapatmak ve telefonunuzu kapatmak (veya ters çevirmek) anlamına gelir.

İLİŞKİLİ: Yatak Odası Dekorunuzun Uykunuzu Sabote Etmesinin 6 Yolu

5. Sıcaklığı azaltın.

Ulusal Uyku Vakfı Hızlı uykuya dalmak için serin bir oda tutmanızı önerir, çünkü sıcaklık (dış ve iç) uykuya dalmada önemli bir oyuncudur. Termostatınızı arasında ayarlayın 60 ve 67 derece The National Sleep Foundation, yetişkinler ve çocuklar için optimal bir uyku ortamı için Fahrenheit (15 ila 19 santigrat derece) öneriyor. Termostatı yatmadan çok önce kapatarak bu gecenin havasını ayarlayın, böylece rahatlayabilir ve bir an önce hayaller diyarına gidebilirsiniz.

İLİŞKİLİ: Bilim, Zamanını Doğru Kullandığınız sürece, Yatmadan Önce Banyo Yapmanın Harika Bir Uykunun Anahtarı Olabileceğini Söylüyor

kullanmadan önce yeni çarşafları yıkamalısınız

6. Ters psikoloji ile kendinizi kandırın.

Kennedy'nin sizin için potansiyel olarak tartışmalı bir ipucu daha var: Uyumaya çalışmayın, diyor. Bunun yerine, uykuya dalmamaya çalışın ve ardından uykunun size gelmesini izleyin. Psikolojide bu teknik paradoksal niyet olarak bilinir. 2003 yılında araştırmacılar 34 uykusuzluk hastasının 14 gece boyunca test etmelerini istedi. Katılımcıların yarısından paradoksal niyet kullanmaları istenmiş, diğer yarısından ise kullanılmamıştır.

Çalışma, kontrollere göre paradoksal niyete ayrılan katılımcıların uyku çabasında ve uyku performansı kaygısında önemli bir azalma gösterdiği sonucuna varmıştır. Yani daha hızlı ve daha az stresle uykuya daldılar.

Bu mantık dışı tekniğin ötesinde, Kennedy şunu öneriyor: uyumakta zorluk çekiyorsanız, denemeyi bırakın ve dikkatinizi dağıtın vücudun tekrar uykuya dalana kadar. Derin nefes almayı, okumayı, boyamayı, Sudoku'yu, yani zihninizi uyumamanın hüsranından uzaklaştıracak her şeyi deneyebilirsiniz.