Gerçekten İşe Yarayan 6 Noktalı Orta Küçülen Fitness Planı

ilgili öğeler

Egzersiz kıyafetleri giyen kadın Egzersiz kıyafetleri giyen kadın Kredi: Bill Miles Fotoğraf / Getty Images

1 Farkında Olmak İçin Çaba Yapın.

Fiziksel ve zihinsel durumunuzu tutarlı bir şekilde tanımlayabilir misiniz? ('Çikolatalı keke can atıyorum çünkü moralim bozuk ve çikolatayı rahatlatıcı buluyorum.') Yargılamadan o anda bu tür bir duyguyla kalabilir misiniz? Bu farkındalıktır ve 2015 Brown Üniversitesi araştırmasına göre, bunu yaşamakta zorlanan kişilerin obez olma ve aşırı karın yağına sahip olma olasılığı yüzde 34 daha yüksekti. Epidemiyolog Eric Loucks, duyguların yanı sıra tokluk hissetmek gibi fiziksel duyumların da farkında olmak, daha iyi diyet seçimleri yapmanıza ve kendinize olan güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir, bu da sizi daha fazla egzersiz yapmaya ve kendinize dikkat etmeye sevk edebilir, diyor. çalışmanın yazarı.

iki Egzersiz Yoğunluğunuzu Arttırın.

Göbek yağı söz konusu olduğunda, önemli olan yakılan kaloriler değildir; ne kadar zor egzersiz yaptığındır. Yoğun aerobik egzersiz nöbetleri yapan aşırı kilolu kadınlar, iki egzersizin her biri haftada beş kez yapılmasına ve aynı sayıda kalori yakmasına rağmen, geleneksel bir hızda egzersiz yapanlara göre bel çevresinde ve viseral yağda daha fazla azalma yaşadılar. 2008 Virginia Üniversitesi çalışmasına. Kinesiyolog ve çalışmanın yazarı Ph.D. Arthur Weltman, 'Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, vücudunuz daha fazla büyüme hormonu salgılar ve bu da visseral yağın azalmasına yardımcı olur' diyor.

3 Aşağı Köpeğe Bırakın.

Aerobik egzersiz, bağırsağınızı kesmenin tek yolu değildir. Dergide yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, 16 hafta boyunca haftada üç kez bir saat yoga yapan aşırı kilolu kadınların iç organlarındaki yağ seviyeleri azaldı. Menopoz. 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, yoga sadece farkındalığı teşvik etmekle kalmıyor, aynı zamanda düzenli bir uygulama da kortizol seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir. Hint Psikiyatri Dergisi.

4 Ekmek Sepetine Evet Deyin.

Midenizi küçültmek için paleoya gitmenize gerek yok. Aksine, 2014'te 50.000'den fazla yetişkin üzerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, daha az tam tahıllı ekmek yiyen insanların aşırı karın yağına sahip olma olasılığı en yüksekti. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma. (Bazı araştırmacılar, daha az ekmek yemenin, daha az günlük lif alımına yol açabileceğini ve bunun da doyurucu ve kan şekerinde açlığı tetikleyen, insülini yükselten dalgalanmaları önlemeye yardımcı olduğunu düşünüyor.)

5 Yağ yakmak için yağ yiyin.

Gram için gram, yağ, karbonhidrat veya proteinden daha fazla kalori içerir, ancak sağlıklı yağlardan zengin bir diyetin, düşük yağlı bir rejime göre kalıcı kilo kaybına yol açma olasılığı hala önemli ölçüde daha fazladır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, Boston. Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağında bol miktarda bulunan tekli doymamış yağ asitleri (veya MUFA'lar) özellikle karın yağları için faydalıdır: MUFA'lardan zengin, günde 1.600 kalorilik bir diyet uygulayan kadınlar, iç organlarının yaklaşık yüzde 30'unu kaybetti ve 2012 Yale Üniversitesi çalışmasına göre, sadece dört hafta sonra deri altı yağ. Katalizatör? İnsülin ve viseral yağ seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olan MUFA'ların anti-inflamatuar özellikleri.

6 Ara sıra Kalori Alımınızı Kısıtlayın.

Uzun süreli oruç tutmak zordur ve hatta tehlikeli olabilir, ancak Davis'teki Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kalori sayınızı birkaç ayda bir dört ila beş gün boyunca düşürmek, sisteminizi göbek yağını dökmeye zorlayabilir. . Ayda beş gün boyunca normalden yüzde 34 ila 54 daha az kalori tüketen (özel olarak formüle edilmiş düşük proteinli, düşük şekerli, öğün yerine geçen bir içecek içerek) ve diğer 25 günde genellikle yaptıkları gibi yiyen insanlar önemli miktarda kaybettiler. üç ay sonra visseral yağ. Gerontolog ve araştırmanın başyazarı olan Valter Longo, 'Birkaç gün [sözde oruç] geçirdikten sonra, vücut enerji için depolanmış karın yağına dönüşür' diyor. Çalışma sadece 38 kişi üzerinde yapıldı, ancak diğer araştırmalar günaşırı oruç tutmanın benzer yararlarını ortaya koyuyor - yani, normalde bir gün yaptığınız gibi yemek, ertesi gün yaklaşık 500 kaloriye daldırmak vb.

Chicago Üniversitesi'nden devam eden araştırmalara göre, bu stratejiyi iki veya daha fazla ay boyunca takip etmek visseral yağı yüzde 20 ila 50 oranında azaltabilir. Araştırmanın yazarı Krista A. Varady, Ph.D., 'Kalori alımını azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda 'her gün oruç tutmak aynı zamanda kolesterol ve insülin seviyelerini düşürüyor ve insülin direncini ortadan kaldırıyor - bunların hepsi viseral yağı azaltabilir' diyor. Chicago, Illinois Üniversitesi'nde beslenme doçenti. (Oruç tutmadan önce daima doktorunuzu onaylayın.)