Vegan veya vejeteryan beslenmeye meyilli olanların en büyük endişelerinden biri yeterli protein alıp alamayacaklarıdır. Sürpriz büküm: Bitkiler onunla yüklenir. 'Protein, kelimenin tam anlamıyla her bitki gıdasında bulunur, hatta kahvede bile!' Whitney English, RD, kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve yazarı Bitki Bazlı Bebek ve Yürümeye Başlayan Çocuk . 'Fasulye, soya gıdaları, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi çeşitli bitkileri yiyerek protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabiliriz.'

Uzmanlar, düşündüğünüz kadar proteine ​​ihtiyacınız olmadığını da ekliyor. Ortalama bir kadın günde sadece 46 gram protein gerektirir. Ve bu arada, bitki kaynaklarından ne kadar protein alabileceğinizi - ve muhtemelen aldığınızı - takdir etmek için tam vegan veya vejeteryan olmayı düşünmenize gerek yok. Bunu bilmek, yeniden kalibre etmeniz için size ilham verebilir. tabağını nasıl dengelersin , yavaş yavaş domuz eti için daha yüksek oranda bitki bazlı seçenekler ekleyerek (sadece söylüyorum!).

Yine de bir tavsiye: Sahte etleri atlayın ve gerçek bitki protein kaynaklarına bağlı kalın. 'Proteininizin çoğunu, taklit et ürünleri ve hatta protein tozları gibi ağır işlenmiş, bitki bazlı proteinler yerine tam gıda kaynaklarından almanızı öneririm' diyor. Claire Carlton MS, RD, LD/N , Kuzey Carolina merkezli kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve sindirim sağlığı uzmanı. '[Et alternatifleri] arada sırada hoşunuza giderse iyidir, ancak gerçek yiyeceklerden daha az lif, vitamin ve mineral içerirler.' Protein kotanızı karşılamanıza yardımcı olmak için, bu güçlü bitki bazlı kaynaklara göz atın.

İLİŞKİLİ: Sağlığınıza ve Gezegene Fayda Sağlayacak 7 Lezzetli Bitki Bazlı İçerik Takası

ilgili öğeler

bir Fasulye

Uzun ömür söz konusu olduğunda, baklagiller nihai süper gıda olarak kabul edilir . Carlton, 'Bunlar, lif ve B vitaminleriyle dolu, bitki bazlı proteinlerin en besleyici yoğun kaynaklarıdır' diye açıklıyor. Mercimek fincan başına yaklaşık 18 gram içerirken, siyah fasulye yaklaşık 15 gram içerir ve her ikisi de çorbalarda, salatalarda kullanılabilir veya taco 'et' haline getirilebilir.

İLİŞKİLİ: Fasulye yemenin sağlığa birçok faydası

2 Soya ve Soya Ürünleri

Organik, tam gıda formundaki soya ürünlerini çevreleyen bazı tartışmalar var gibi görünse de, bunlar yoğun besin ve fincan başına yaklaşık 18 gram protein içeren güçlü protein kaynağı. İkisinden biri bir kase buğulanmış edamame içine dalmak , kabuklu fasulyeleri salataya atmak veya biraz yemek pişirmek soya peyniri veya tempeh, soya fasulyesinden elde edilen gıdalar da size sağlıklı doz Omega-3'ler, demir, B vitaminleri ve antioksidan fitokimyasallar.

3 tohumlar

Küçücük olmasına rağmen, tohumlar verimli bir protein kaynağıdır , yulaf ezmesine, smoothie'lere ve çorbalara kolayca eklenir. Beklenmedik öncü: kenevir tohumları (yağ olarak da mevcuttur), sadece 2 yemek kaşığında 6 gram protein. Kaliforniya merkezli fonksiyonel tıp doktoru ve klinik beslenme uzmanı Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, “Kenevir, 9 temel amino asidin tümü dahil olmak üzere her amino asidi sağlayan eksiksiz bir proteindir” diye açıklıyor. Kenevir tohumları ayrıca omega-3'lerin yanı sıra magnezyum ve demir gibi diğer vitaminleri de sağlar. Daha çok bir ev ismi, chia tohumları ve kabak çekirdeği, her ikisi de 2 yemek kaşığı içinde yaklaşık 5 gram protein içeren, besleyici yoğun bir yumruk içerir.

İLİŞKİLİ: Keten Tohumunun 5 Sağlık Faydası—Her Şeye Serpmeye, Karıştırmaya ve Pişirmeye Değer Küçük Ama Güçlü Süper Gıda

4 Fındık ve Fındık Ezmesi

İster salatanıza serpiştirin, ister bir dilim Ezekiel ekmeğini süsleyin, ister bir smoothie'ye ekleyin, badem, yer fıstığı (teknik olarak baklagil) gibi kuruyemişler, cevizler ve cevizler süper yıldızlardır. Çeyrek fincan çiğ fındık, 4 ila 10 gram arasında protein içerir (yer fıstığı 9,5 gramdır), 2 yemek kaşığı ise Fıstık ezmesi yaklaşık 7-8 gram protein içerir.

5 Tam Tahıllar

Protein ağırlıklı bir tahıl kulağa oksimoron gibi geliyor ama tam tahıllar sağlıklı karbonhidratlardır düşündüğünüzden çok daha fazlasını sunuyor. Aslında, sabah yulaf ezmesi bir fincanda yaklaşık 12 gram protein içerir - bu yaklaşık iki yumurta ile aynıdır! Petersen, yulaf ezmenize biraz fındık yağı ve soya sütü ekleyin ve güne 20 gramdan fazla proteinle başlıyorsunuz, diyor.

Besin açısından yoğun antik tahıllar da ağır vuruculardır. Risotto gibi geleneksel 'pirinç' yemekleri için bir baz olarak kullanılabilen Spelt, pişmiş bir kapta yaklaşık 11 gram protein içerir. Fırıncılıkta kullanılan buğday unu, fincan başına 25 gram protein içerir. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gramdır. İşte en sağlıklı kepekli tahılların tam listesi.

6 Sebzeler (Evet, Sebzeler)

Sağlıklı yeşil (ve kahverengi) sebzeleriniz bile doyurucu proteinler sağlar. Yeşil bezelye bir kapta yaklaşık 9 gram bulunur ve lif ve vitaminlerle doludur. Bütün bir patates yaklaşık 7 gram protein içerir ve ıspanakta fincan başına 6 gram protein bulunur. Yani ister doyurucu bir güveç ya da yüklü bir tahıl ve sebze kasesi hazırlayın, orada düşündüğünüzden çok daha fazla bitki bazlı protein alacaksınız.

• Daha İyi Beyin Sağlığı İçin Yiyebileceğiniz 6 Besin Dolu Gıda
• Bunlar Protein Desteği İçin En İyi 10 Kuruyemiş ve Tohum Ezmesi
• Sağlıklı Kemikleri, Kanı ve Daha Fazlasını Destekleyen 10 K Vitamini – Zengin Gıda
• Sağlıklı Yağlarda Yüksek Olan 5 All-Star Gıda