Kalsiyum Üzerinde Kemik Kalkmak

Her gün yeterli miktarda kalsiyum tüketmek, şüphesiz, buzdolabını temizlemenin ve çorap çekmecenizi düzenlemenin hemen arkasında, öncelik listenizin en üstünde yer alır. Ancak, kemikleri güçlendirmenin ötesinde, kalsiyum kalbinize ve hatta belinize yardımcı olabilir - ve onu diyetinize daha fazla sokmanın ve ödüllerini toplamanın birçok kolay yolu vardır. Keşke o çorap çekmecesini düzenlemek bu kadar basit olsaydı.

Kalsiyum Hakkında Her Şey

Ne olduğunu: Vücudunuzda en bol bulunan mineral; kadınlar yaklaşık 2½ pound değerinde taşırlar. Yüzde doksan dokuzu kemiklerinizde ve dişlerinizde; geri kalanı kaslarınızda, dokularınızda ve vücut sıvılarınızda bulunur. Doğada kalsiyum, mermer gibi kayalarda bulunan kireçli maddedir.

Bu ne yapar: Kalsiyumun en iyi bilinen rolü, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 8 milyon kadını etkileyen kemik zayıflatıcı bir hastalık olan osteoporozu ve osteoporozun öncüsü olan osteopeniyi önlemeye yardımcı olan bir kemik yapıcı rolüdür. Ancak daha az bilinen faydaları da aynı derecede önemlidir. Omaha'daki Creighton Üniversitesi'nde tıp profesörü olan Robert Heaney, vücuttaki her hücre ve doku tarafından kullanıldığını söylüyor. Örneğin, bilinçli olarak kullandıklarınız (pazılarınız gibi) ve bilinçsizce kullandıklarınız (kalbiniz gibi) dahil olmak üzere kasların kasılmasına yardımcı olur. Bazı araştırmalar, kalsiyum tüketmenin kalbinize ve belinize de yardımcı olduğunu göstermiştir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda 2008 yılında yapılan bir araştırma, yeterli kalsiyum almanın yetişkin kadınlarda daha düşük hipertansiyon riski ile ilişkili olabileceğini gösterdi. Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, önerilen günlük kalsiyum miktarını süt ürünleri yoluyla alan kişilerin, almayanlara göre daha hızlı yağ yakabildiğini buldu. Dahası, Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan yeni bir araştırma, yeterli kalsiyum alımına sahip yetişkinlerin kolorektal kanser riskinin daha düşük olabileceğini düşündürmektedir.

Ne kadar ihtiyacınız: Yetişkinler için günde bin ila 1.200 miligram. Hamile kadınların sadece 1.000 miligrama ihtiyacı vardır çünkü vücutları kalsiyumu emmede daha verimlidir. Yaşlandıkça, vücudunuz minerali emmede daha az ustalaşır. Bu nedenle, 51 yaşına veya menopoza geldiğinizde, minimum 1.200 miligram hedefleyin. (Not: Günde 2.500 miligram almanız gerektiği kadar yüksek kabul edilse de vücudunuz kullanamadığı kalsiyumu atar. Ancak fazlası böbreklere yük bindirebilir.)

Ne kadar alırsın: Muhtemelen yeterli değil. Amerikalı kadınların yaklaşık yüzde 75'i günlük ihtiyaçlarını karşılamıyor. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 20 yaş ve üzeri ortalama bir kadın günde 858 miligram tüketiyor.

Bulmak için en iyi yerler: Süt Ürünleri. Bir fincan yağsız süt 302 miligrama sahiptir ve bir fincan az yağlı yoğurt 245 ila 415 miligramdır. Çok fazla süt tüketmiyorsanız, diğer yiyecekler yardımcı olabilir. Yağ paketlerinde üç ons konserve sardalya (kemikli) 324 miligram, bir fincan pişmiş lahana 94 miligram ve bir fincan çiğ brokoli 42 miligramdır. Pratik olarak konuşursak, kahvaltıda mısır gevreği üzerine bir bardak yağsız süt, atıştırmalık olarak bir bardak az yağlı yoğurt, öğle yemeğinde ıspanak salatası, akşam yemeğinde bir bardak pişmiş brokoli ve yarım bardak az yağlı buz yerseniz. tatlı için krema, günlük ihtiyacınızı karşılarsınız.

Daha az beklenen diğer kaynaklar: Ayrıca zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, güçlendirilmiş meyve suları ve tofu da dahil olmak üzere birçok soya ürününü tüketebilirsiniz. Normal altı onsluk portakal suyunu kalsiyum eklenmiş biriyle değiştirirseniz, birkaç yudumda en az 200 miligram alırsınız. Başka bir seçenek: Smoothie'lere, çorbalara, güveçlere ve pudinglere yağsız süt tozu ekleyin. Bir bardağın üçte biri size her gün ihtiyacınız olanın yüzde 30'undan fazlasını verebilir.

Vücudunuzun onu emmesine ne yardımcı olur: D Vitamini. Tavsiye edilen günlük 400 uluslararası birim (I.U.) miktarını almanın en kolay yolu, haftada iki ila üç kez açık havada 10 ila 15 dakika geçirmektir (vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir). Veya 400 I.U. her gün takviye yapın.

Vücudunuzun onu kaybetmesine neden olan şey: West Lafayette, Indiana'daki Purdue Üniversitesi'nde gıda ve beslenme profesörü olan Connie Weaver, Ph.D., tuz alımı yoluyla sodyumun en büyük diyet suçlusu olduğunu söylüyor. Sodyum vücudunuzdan geçerken kalsiyumu da beraberinde götürür. Ayrıca tatlı patates ve fasulye gibi bazı gıdalar, vücudun bu gıdalardaki kalsiyumu ne kadar iyi emdiğini olumsuz yönde etkileyen asitler içerir. Kalsiyumun kendisi vücudun demir emilimini engeller, bu nedenle aynı öğünde kalsiyum ve demir açısından zengin gıdaları tüketmekten kaçının.

Yeterince alıp almadığınızı nasıl anlarsınız: Kalsiyum eksikliğiniz olduğuna dair erken bir işaret yok (tırnaklardaki beyaz noktalar birbiriyle ilişkili değil). Ve kırıklar gibi geç belirtiler ortaya çıktığında, zaten önemli miktarda kemik kütlesini kaybetmişsinizdir. Yeterince tüketip tüketmediğinizi anlamanın en iyi yolu, birkaç gün boyunca diyetinizi takip etmektir. Ailenizde osteoporoz öyküsü varsa, doktorunuza kemik kaybının başlangıcını gösterebilecek bir kemik yoğunluğu taraması isteyin.

Ne zaman ek alınır: Eksik olduğunuzu biliyorsanız veya düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, takviyeleri düşünün. Genellikle kalsiyum sitrat veya kalsiyum karbonat içerirler. Her ikisi de vücut tarafından eşit derecede iyi kullanılır, ancak kalsiyum karbonat en iyi yemekle birlikte alındığında emilir; Kalsiyum sitrat yemekle birlikte veya yemeksiz alınabilir. Weaver, haplar ve aromalı çiğnemelerin yemek kadar etkili olduğunu söylüyor. 500 miligram kalsiyum ve en az 400 I.U. içeren birini seçin. D vitamini ve dozları boşaltın (bir sabah, bir öğleden sonra). Veya günde iki antasit tablet alın. Normal güçlü bir Tums, bir takviyenin yaklaşık yarısı maliyetinde 500 miligram kalsiyum karbonat içerir.