Kutlama etkinliklerine katılmak veya hafta sonları arkadaşlarımızı davet etmek gibi keyif aldığımız şeyleri yapamamak, 2020'de kabullenmek ve yol almak zor oldu. Hepimiz uyum sağlamak ve hâlâ erişebildiğimiz şeylerden keyif almak zorunda kaldık. Belki de bu kafayla mücadele etmeye hazır hisseden birisiniz. Ne de olsa, pandemiden önce evde olmaktan oldukça memnundunuz, lezzetli bir paket servisiniz olduğu, arkadaşlarınızı arayabildiğiniz ve yutmak için iyi bir kitap veya TV dizisi olduğu sürece. Ama ya lezzetli yemekler yemek ya da en iyi arkadaşınla sohbet etmek artık aynı ya da herhangi bir mutluluğu getirmiyorsa? Ya eskiden zevk aldığınız aktiviteleri yaparken kendinizi sıkıcı hissederseniz?
Bir zamanlar zevk aldığımız şeylerden zevk alma yeteneğindeki bu kayıp veya azalmanın bir adı vardır: anhedonia. Anhedonia can sıkıntısını taklit ediyor gibi görünse de, genellikle bir şeyleri denemek için bile motivasyon kaybıyla birleştiğinde farklıdır. Anhedonisi olan bir kişi, artık hiçbir şey iyi hissettirmediği için hiçbir şey denemenin anlamı yokmuş gibi hisseder.
Anhedonia, aşağıdakiler gibi zihinsel sağlık bozukluklarının yaygın bir belirtisidir: depresyon , kaygı ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB). Salgının başlangıcından bu yana bir bu bozukluklarda artış , bu nedenle anhedonia'nın 2020'de daha fazla insanı ve daha yüksek derecede etkilemesi olası değildir.
Ancak Fort Lauderdale, Fla'da lisanslı bir klinik psikolog olan Sigal Levy, daha önce klinik depresyon teşhisi konmamış birinin durumsal depresyon veya durumsal anhedoni yaşayabileceğini söylüyor. Miranda nadeau Austin, Teksas'ta lisanslı bir psikolog olan PhD, aynı fikirde. Bu, pek çok insanın, hayatlarının en azından bir noktasında deneyimlediği bir şey, diyor.
İşte sizi geri tutabilecek zihinsel sağlık olgusu olan anhedonia hakkında bilmeniz gereken her şey.
İLİŞKİLİ: Uzmanlar, Pandeminin Bize İyi Olmamanın İyi Olduğunu Nasıl Öğrettiğini Açıklıyor
Anhedonia olduğunda beyninizde neler oluyor?
Beyne baktığımızda, bir ödül devresi oluşturmak için etkileşime giren bölgeler var. Bir ödül devresi size neyin ödüllendirici, ilginç veya peşinden gitmeye değer olduğunu söyler.
Doçent Doktor Jennifer Felger, örneğin, birisinin para kazanma fırsatına sahip olduğu bir görevi yerine getirmesini sağlıyorsanız, ödül devresinde yer alan bu beyin bölgelerinin birbirleriyle işlevsel bağlantıları olduğunu görürsünüz, diyor. Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri.
Beyin bölgeleri, birbirleriyle iletişim kurmak için dopamin adı verilen bir kimyasal kullanır. Dopamin, neyin ödüllendirici olduğuna ve onu nasıl elde etmek istediğinize karar vermek için kullanılır. Ayrıca bir şeyin tehdit edici olup olmadığına karar vermek için kullanılır. Felger, bu ödül devresi bölgelerinin, anhedonisi olan kişilerde birbirleriyle etkileşime girmeyebileceğini açıklıyor. UC San Francisco'da bilişsel sinirbilimci ve psikiyatri ve davranış bilimlerinde yardımcı doçent olan Tiffany Ho, bu nedenle, bölgeler arasındaki bu zayıf iletişim, dengesiz dopamin seviyelerine işaret ediyor, diyor.
Ho ayrıca, stresli olaylar yaşadıktan sonra depresyon ve anhedonisi olan kişilerde görülen uzun süreli beyin ve vücut iltihabının, daha az etkileşimli ödül devresi bölgeleri için zemin hazırlamada oynayabileceği olası role de değiniyor.
Buna ek olarak, kaçınılması gereken şeyleri tarayan beynin tehdit devresinin amplifikasyonu da var. Felger, 'Artık dünyada çok fazla korku dolu ve duygusal şey olup bittiğine göre, sadece maruz kaldıklarımıza dayanarak, beyin tehditlere daha fazla ve ödüllendirici şeylere daha az tepki veriyor' diyor. Ödül devresi ve tehdit devresi beynimizde sürekli çalışıyor, diye ekliyor, ancak biri daha fazla kullanıldığında ve daha fazla beyin enerjisi tükettiğinde, diğeri daha az verimli çalışıyor.
İLİŞKİLİ: Olumlu Kalmak için Mücadele mi Ediyorsunuz? Uzmanlar Savaşmayın Diyor
Her seferinde bir adım olmak üzere anhedonia nasıl tersine çevrilir
ilgili öğeler
Her şeyden önce, iltihabı azaltan ve dopamini dengeleyen yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
Ho, bazı bireylerin hafif dengesiz dopamin seviyelerine sahip olma genetik bir kırılganlığa sahip olabileceğini söylüyor. Ancak dopamin seviyelerini dengelemeye yardımcı olan pek çok şey değiştirilebilir. yeterince uyumak , egzersiz yapmak veya daha fazla hareket etmek seviyelerinin düşürülmesi, psikososyal stres , tutarlı sağlıklı yemekler yemek ve önemli sosyal etkileşimlerde bulunmak. Bunlar da vücuttaki ve beyindeki iltihabı azaltmak , bu yüzden onlara öncelik vermek anahtardır.
Önemli olan sosyal bağlantılar basitçe iletişim kurmak anlamına gelir yanında güvende hissettiğin insanlarla sosyalleşmek istemiyorsan bile , diyor Nadeau. Çoğu zaman insanlar, bu sosyal bağlantıların zayıf olduğunu hissettiklerinde anhedoni ve diğer depresyon belirtileri yaşarlar.
Elektronik kullanımını geceden başlayarak sınırlandırın.
2020 yılında elektronik cihazlarımız dünyaya ve birbirimize açılan ana penceremiz oldu. Felger, beynimiz esas olarak telefonlarımızdan ve bilgisayarlarımızdan gelen ipuçlarını ödüllendirmeye alıştığında, elektronik olmayan deneyimlerden zevk alma yeteneğimizi köreltebilir.
Jantlar yavaş öneriyor elektronik kullanımınızı azaltmak bazı avantajlardan yararlanabilmeniz için yatma saatine kadar olan saatlerde uykuyu da destekleyin .
vişne ile ne yapılır
Motivasyonu başlatmak için kendinize en iyi arkadaşınıza davrandığınız gibi davranın.
Nadeau, kendinize özen ve şefkate layık olduğunuzu anlatmak için elinizden gelen her şeyi yapın, diyor. Kendinizi daha iyi hissettirmeyeceği için yürüyüşe çıkmak veya sosyalleşmek istemeyebilirsiniz, ancak kendinize bakıma değer olduğunuzu iletmek için kendinize şunu sorarsınız: Şu anda bana en çok ne yardımcı olur? Kendime nasıl ilgi ve şefkat gösterebilirim?
Ya hep ya hiç düşünme eğilimi gibi, kendinize bakma yolculuğunuza zarar verebilecek düşünce kalıplarını belirleyin. Ya hep ya hiç düşüncesi, sosyalleşmek için planlanmış eğlenceli aktivitelere ve tüm zaman boyunca kolayca akan sohbetlere ihtiyacınız olduğuna inanmak gibi görünüyor, yoksa buna değmez. Bu düşünce kalıbının farkında olmak, bunun yerine hangi alternatif düşüncelerin daha yararlı olabileceği konusunda beyin fırtınası yapmaya başlamanıza ve aslında motivasyonu artırmanıza yardımcı olur.
Olumsuz düşünceyi araştırmak için bir düşünce çalışma sayfası tutun.
Nadeau, anhedonia yaşayan insanların genellikle üç kategoride inançlara sahip olduklarını söylüyor.
Kendiniz hakkında olumsuz görüşlere sahip olabilirsiniz, bununla birlikte dünyaya ilişkin olumsuz görüşlere de sahip olabilirsiniz. şu anda şaşırtıcı değil 'Daha iyi olmayacak' veya 'Her zaman böyle hissedeceğim' gibi geleceğe dair olumsuz görüşlerle birleştiğinde.
Nadeau, inançlarınızı yeniden yapılandırmanıza yardımcı olmak için bir düşünce çalışma sayfası tutmanızı önerir. Bir kağıda, başınıza gelen bir durum, hissettiğiniz ruh halleri ve sahip olduğunuz otomatik düşünceler (kendiniz, dünya ve/veya gelecek hakkında) hakkında yazın.
Ruh halini yönlendiren ana, otomatik düşünceyi destekleyen kanıtları ve onu desteklemeyen kanıtları yazın. Bunu yaparken, kendinizi beyninizin aldığı tüm bilgileri gözden geçirecek şekilde konumlandırıyorsunuz, diye açıklıyor Nadeau, sadece olumsuz yönlere değil, aynı zamanda tarafsız ve olumlu yönlere de bakıyor.
Bunu yaptıktan sonra, ruh halinizi yargılamadan yeniden değerlendirin.
Olumsuz düşünceleri nötr olanlarla değiştirin.
Nadeau, olumsuz düşüncelerinizi değerlendirmenin yanı sıra, onlara karşı nötr düşünceler oluşturmaya zaman ayırın, diyor. Örneğin, tarafsız bir düşünce şöyle olabilir: Arkadaşım ve ben eskisi kadar yakın olmasak da, o hala beni kontrol ediyor.
Nadeau, olumsuz ve olumlu bir şeyi hesaba kattığını ve bunları bir araya getirdiğini, bunun da gerçekçi ve benimsemenizi kolaylaştırdığını söylüyor.
İLİŞKİLİ: Her Gün Daha Mutlu Hissetmenin Son Derece Pratik 10 Yolu
Minnettar olduğunuz şeylerin günlük kaydını tutun.
Basit listeleme minnettar olduğun şeyler Nadeau, bir dergide yaşamımızın unutulmuş olumlu yönlerini aklımızın önüne getirdiğini söylüyor. Tabağınızda yemek olduğu için ya da her gece başınızı yaslayacağınız bir yastık ya da ay ve her gece nasıl göründüğü için minnettar olabilirsiniz. Sadece bir veya iki şey yazsanız bile bunu her gün yapmaya çalışın.
Eskiden zevk aldığınız bir şeyi yapmayı deneyin, ancak bundan zevk almaya odaklanmayın.
Nadeau, genellikle yapmayı sevdiğiniz bir şeyi yapmak ve bunun artık yapmayı sevdiğiniz bir şey olmadığını bulmak gerçekten cesaret kırıcı olabilir. Eskiden olumlu olan bir şeyle şu anda olumsuz olan ilişkinizle mücadele etmek için Levy, bu faaliyetlere farklı bir niyetle yaklaşmanızı önerir. Zevk aramak yerine, 'Hissetme şeklimi geliştirmek için bir şeyler yaptım' gibi daha tarafsız bir bakış açısıyla aktiviteyi bırakmaya odaklanın.
Küçük, yönetilebilir zaman patlamaları ile başlayın, 15 dakika boyunca bir TV şovu izleyerek veya dışarıda yürüyün. Levy, bir spor maçı izlerken dizlerinizdeki cızırtılı battaniye gibi, aktivite sırasında yaşadığınız hangi hisleri not almayı teşvik eder. anın farkında .
Gerektiğinde terapi arayın.
Yukarıdaki ipuçları atlama noktalarında faydalı olabilirken, anhedoni (veya depresyon) uzun süredir mevcutsa ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirme yeteneğinizi etkilemeye başladıysa, Levy tavsiye eder. bir terapist veya psikiyatrist aramak ek, profesyonel destek ve başa çıkma stratejileri sağlamak.
İLİŞKİLİ: Yardım etmekten çok zarar veren 9 Sağlıksız Başa Çıkma Alışkanlığı
taşınmak için nasıl para biriktirilir
