Egzersizi hayatınıza uydurmak çok önemlidir, ancak bu bir meydan okuma olabilir. Bu egzersiz çok hızlı, makarna için su kaynatırken yapılabilir. Günde sadece birkaç dakika içinde tonda, sağlıklı bir vücut için bu eğlenceli, pratik rutini takip edin.

Neye ihtiyacın var

• Yoga matı, hafif dambıl (iki ila beş pound), ip atlama

Bu adımları takip et

1. İki dakika ip atla Isınmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için ip atlayarak başlayın. Bunu yapmak için, atlama ipinin tutamaçlarını her iki elinizde tutun ve bacaklarınız bir arada ve kollarınız vücudunuzdan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yanlarınızda durun. İpi bacaklarınızın arkasından başlayarak, başınızın üzerinden ve ayaklarınızın altından yukarı doğru sallayın, ipin altından geçmesine izin vermek için birkaç santim zıplayın. İki dakika devam edin.
2. Bir dakika boyunca kürek çekme hareketinde ağırlıkları kaldırın Her elinizde bir ağırlık tutun. Ayaklarınız birbirinden birkaç santim uzakta ve dizleriniz hafifçe bükülü (ancak kilitli değil) olacak şekilde durun. Karın kaslarınız gerginken, belden aşağı doğru bükün ve kollarınızı dümdüz aşağı indirin, böylece her iki ağırlık da diz seviyesinde olur. Karnınızı sıkı tutun ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun, dirseklerinizi bükün, ağırlıkları vücudunuzun her iki yanında göğüs kafesinizin üstüne doğru kaldırın. Bu noktada, üst kollarınız yanlarınıza yaklaşık 90 derecelik bir açı yapacaktır. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Omuz bıçaklarınızı ayırarak ağırlıkları dizlerinizin önünde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu egzersize bir dakika boyunca yavaş, kontrollü bir hareketle devam edin. İpucu: Yeni bir egzersiz rutinine başlarken, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve vücudunuz kas oluştururken bunları artırın.
3. Bir dakika boyunca iç uyluklarınızı çalıştırın Alt (sağ) bacağınız düz olacak şekilde, vücudunuzun sağ tarafında yoga matınızın üzerine uzanın. Sağ ayağınız bükülü ve ileriye dönük olmalıdır. Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ bacağınızın önündeki mindere düz bir şekilde, vücudunuza doğru olabildiğince yükseğe yaslayın. Sağ kolunuzu vücudunuza dik bir şekilde matın üzerine koyun. Ağırlığınız sağ kalçanıza ve sağ kolunuza ve karın kaslarınız gerginken, bacak kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızı yavaşça tavana doğru birkaç santim yukarı kaldırın. 30 saniye devam edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Ah! Bu egzersizde bacaklarınız ağırlık görevi görerek direnç sağlar. İpucu: Bu antrenmanı yapmak için yalnız zaman beklemeniz gerekmez. Çocuklarınız etraftaysa, egzersiz yaparken tekrarlarınızı saymalarını sağlayın.
4. Bir dakika boyunca bisiklet egzersizi yapın Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yukarı kaldırın, böylece parmaklarınız başınızın arkasında gevşek bir şekilde dursun ve dirsekleriniz her iki tarafa doğru baksın. Karın kaslarınızı tutarak dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece uyluklarınız tavana doğru ve alt bacaklarınız yere paralel olsun. Başınızı ve omuzlarınızın üst kısmını minderden kaldırın. Sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırırken sol bacağınızı düzeltin. Sağ diziniz ve sol dirseğiniz temas edecek şekilde gövdenizi hafifçe bükün. Şimdi sol dizinizi yukarı kaldırırken sağ bacağınızı düzeltin, sol diziniz ve sağ dirseğiniz temas edecek şekilde gövdenizi diğer yöne bükün. Devam edin, her seferinde bir dakika boyunca taraf değiştirin. İpucu: Tüm egzersizlerde olduğu gibi, nefes almayı unutmayın.
5. Her egzersizi tekrarlayın 10 dakikalık bir egzersiz için tüm devreyi tekrarlayın.