Bu 15 dakikalık egzersiz rutini, spor salonuna gitmekten çok daha hızlıdır. Eğlenceli ve takip etmesi kolay ve formda ve güçlü kalmanın harika bir yolu.

Neye ihtiyacın var

• Yoga matı, denge topu, hafif dambıl (iki ila beş pound)

Bu adımları takip et

1. İki dakika boyunca atlama krikoları yapın Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve kollarınız başınızın üzerinde, avuçlarınız öne dönük ve parmak uçlarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Tek bir hızlı hareketle birkaç santim yukarı zıplayın ve aynı anda bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı doğrudan yanlarınıza getirin. Hızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve iki dakika boyunca tekrarlayın.
2. İki dakika boyunca triceps uzantılı akciğerler yapın Her iki elinizde bir serbest ağırlık tutun. Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınızla birlikte başlayarak, bir bacakla geriye doğru büyük bir adım atın, rahatça gidebildiği kadar geriye getirin - o ayağın parmağı, topuğunuzun yaklaşık iki buçuk fit gerisinde olmalıdır. ön ayak. (Ön bacağınızın dizi bükülecek ve arka bacak düz olacaktır. Dizinizi kilitlemeyin.) Bu hamle pozisyonunu koruyarak, ağırlıklar birbirine değecek ve üst kollarınız kulaklarınızın yanında duracak şekilde iki kolunuzu yukarı kaldırın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle, kollarınız dirseğinizden bükün, böylece elleriniz başınızın arkasında ve ön kollarınız yere paralel olsun. Kollarınızı yavaşça düz konuma getirin. Bunu bir dakika boyunca yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın. İpucu: Yeni bir egzersiz rutinine başlarken, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve vücudunuz kas oluştururken bunları artırın.
3. Bir dakika boyunca gluteal köprü yapın Kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda ve dizleriniz bükülü olarak bir mindere uzanın. Başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı yerde tutarak, alt kısmınızı minderden kaldırın, gövdenizi üst uyluklarınızla aynı hizaya getirin, böylece vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturur. Bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkın - göbek deliğinizi omurganıza doğru çekiyormuş gibi hissetmeniz gerekir. Mindere geri indirin ve bir dakika boyunca tekrarlayın.
4. Bir dakika boyunca tahta yapın Yoga matınızın üzerinde dört ayak üzerine çıkın, sonra kollarınızı bükün, böylece önkollarınız matın üzerinde dursun ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Ayaklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı arkanızda düzeltin. Başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak mata bakın. Yeni başlayan biriyseniz, bacaklarınızı hafifçe bükebilir ve ağırlığınızı dizlerinize verebilirsiniz. Daha ileri düzeydeyseniz, tüm ağırlığınız ayak parmaklarınıza ve kollarınıza gelecek şekilde bacaklarınızı düz tutun. Bu pozisyonu bir dakika koruyun. İpucu: Egzersizi çeşitlendirmek ve başka bir meydan okuma eklemek için ayak parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar ileri geri sallayın.
5. Bir dakika boyunca denge topunda bacak kaldırma gerçekleştirin Denge topunu yere koyun ve üzerine eğilin, alt karnınızı ve üst uyluklarınızı bunun üzerine yaslayın ve kollarınız düz olacak şekilde ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek kendinizi destekleyip sabitleyin. Bacaklarınızı düzeltin ve bir arada tutun. Bacaklarınızı birkaç santim yukarı kaldırın, sonra alçaltın, kalçadan hafifçe bükün, bu sırada bacaklarınızı düz tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. İpucu: Bacaklarınızı kaldırırken, ayaklarınızı tavana çeken ayak bileklerinize bağlı bir ip varmış gibi davranın.
6. Bu devreyi tekrarlayın Adımların her birini bir kez daha yapın.
7. Bir dakika boyunca yukarı-aşağı hareketlerle bitirin Bacaklarınız bir arada durun, ardından ayak parmaklarınıza dokunacakmış gibi belden bükün. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi ayak parmaklarınızın altı ila sekiz inç önünde düz bir şekilde yere koyun. Kollarınızı düz tutarak, iki ayağınızla aynı anda geriye zıplayın, bacaklarınızı arkanızda düzleştirin ve ayak parmaklarınızın üzerine inin. Vücudunuz şimdi tam, düz kol plank pozisyonunda olacak. Yumuşak, hızlı bir hareketle ileri atlayın, ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bir dakika boyunca tekrarlayın.