Vitaminlerinizi Nasıl Yenirsiniz?

Jackson Hole, Wyoming'de kayıtlı bir diyetisyen olan Mary Ryan, haplar kolay bir çözüm gibi görünebilir, ancak yiyecekler, hapların eksik olduğu lifin yanı sıra bol miktarda besin sağlar.

Bu besinler, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlayan şeydir—güçlü kemikler oluşturmak; beyin gücünü, ruh halini ve hafızayı geliştirmek; ve muhtemelen bağışıklık sisteminin hem küçük (soğuk algınlığı) hem de büyük (kanser) hastalıkları önlemesine yardımcı olur.

Boston'daki Tufts Üniversitesi'ndeki antioksidan araştırma laboratuvarı direktörü Jeffrey Blumberg, 'Vitaminler sadece diyete ek olarak kullanılmalıdır, sağlıklı yiyeceklerin yerine kullanılmamalıdır' diyor.

Yüzlerce besin maddesi varken, aşağıdaki bilgiler her gün tüketmeniz gerekenleri, ne yaptıklarını ve bunları diyetinizden nasıl alacağınızı açıklamaktadır.


B6 ve B12 Vitaminleri

Sizin için ne yapar: B vitamin kompleksi (özellikle B6 ve B12) kanın, sinirlerin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Bir eksiklik kalp hastalığı ve felç için bir risk faktörü olabilir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Önerilen diyet yardımı (RDA), B6 ​​için 1.3 miligram ve B12 için 2.4 mikrogramdır.

En iyi besin kaynakları: B6, kepekli tahıllar, muz, fasulye, fındık, buğday tohumu, tavuk ve balıkta bol miktarda bulunur. B12 sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, yumurta, balık ve süt ürünlerinde bulunur.

Yeterince nasıl yenir: Bir fincan sade yoğurt ve bir muz, bir ons ayçiçeği çekirdeği ve üç ons rosto biftek, B12 ve B6 kotalarınızı dolduracaktır. B12 sadece hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle veganlar ek almalıdır.




C vitamini

Sizin için ne yapar: C vitamini, DNA'ya zarar veren serbest radikallerle savaştığı gösterilen bir antioksidandır. Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına ve 'iyi' kolesterol olarak adlandırılan HDL'nin artırılmasına yardımcı olabilir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Yetmiş beş miligram, ancak bazı uzmanlar en az 200 miligram almanızı tavsiye ediyor. Soğuk algınlığını önlemek için mega dozlarda C'ye gelince, bunların bir şey başardığına dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

En iyi besin kaynakları: Narenciye ve meyve suları, çilek, kırmızı ve yeşil biber, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, lahana ve kara lahana.

Yeterince nasıl yenir: Sadece bir portakal neredeyse sizi RDA'ya götürür. Günde önerilen beş porsiyon meyve ve sebze yiyin ve C eksikliğiniz olmasın.



Kalsiyum

Sizin için ne yapar: Kemik sağlığı için elzemdir ve osteoporozun önlenmesinde önemli rol oynar.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: 50 yaşına kadar kadınlar günde en az 1.000 miligram almalıdır; 50 yaş üstü olanlar en az 1.200 almalıdır. Vücut bir seferde 500 miligramdan fazla kalsiyum ememez, bu nedenle küçük dozlar en iyisidir.

En iyi besin kaynakları: Süt ürünleri kalsiyumu en yoğun gıdalardır, ancak baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde daha küçük miktarlar bulunabilir.

Yeterince nasıl yenir: Bir bardak yağsız süt, bir bardak yoğurt, bir bardak pişmiş ıspanak ve bir incir sizi kalsiyum hedefinize ulaştıracaktır. Süt ürünleri yemiyorsanız, kalsiyum takviyeli soya sütü veya portakal suyu arayın.


D vitamini

Sizin için ne yapar: Kalsiyum emilimini artırır. D vitamini eksikliği osteoporoza yol açabilir ve belirli kanserlerin yanı sıra multipl skleroz, tip 1 diyabet ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılıdır.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: 50 yaşına kadar kadınlar için iki yüz IU ve 50 yaşından büyükler için 400 ila 600 IU.*

En iyi besin kaynakları: Bazıları ton balığı ve somon gibi yağlı balıklarda bulunsa da, D vitaminimizin çoğu süt ve tahıl gibi güçlendirilmiş gıdalardan gelir. Vücut ayrıca güneş ışığına maruz kaldığında kendi D vitaminini üretir.

Yeterince nasıl yenir: 50 yaşın altındaysanız, bir 3 1/2 ons porsiyon somon veya iki bardak müstahkem süt size RDA'yı verecektir. Haftada iki ila üç kez on ila 15 dakika güneş ışığı (güneş kremi olmadan) genellikle yeterlidir.

*D ve E gibi yağda çözünen vitaminler tipik olarak miligram veya mikrogram yerine IU veya uluslararası birimlerle ölçülür.



E vitamini

Sizin için ne yapar: Bu vitaminin ana işlevi bir antioksidandır. Son araştırmalar, göz sağlığı ve Alzheimer hastalığının önlenmesi üzerinde olumlu etkilere işaret ediyor.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Genellikle 22.5 IU. Güvenli üst sınırlar konusunda tartışmalar var, ancak çoğu kişi 150 ila 200 IU eklemenin zarar vermemesi ve yardımcı olabileceği konusunda hemfikir.

En iyi besin kaynakları: Avokado, bitkisel yağ (aspir, ayçiçeği, pamuk tohumu, kanola ve zeytin gibi), buğday tohumu, ayçiçeği tohumu, badem ve diğer pek çok kuruyemiş.

Yeterince nasıl yenir: BKA'yı yiyecekle karşılamak kolaydır - bir fincan çiğ brokoli artı iki ons badem veya ayçiçeği çekirdeği bunu yapacaktır.


Folik Asit (Folat)

Sizin için ne yapar: Hamilelik sırasında düşük alım, spina bifida gibi nöral tüp doğum kusurlarının normalden daha yüksek riskine neden olur. Eksiklikler bazı kanserler, kalp hastalıkları ve felç için bir risk faktörü olabilir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Genellikle, 400 mikrogram.

En iyi besin kaynakları: Yapraklı sebzeler, çilek, buğday tohumu, brokoli, kuşkonmaz, kepekli tahıllar, fasulye ve tahıllar ve ekmekler gibi folik asit ile güçlendirilmiş gıdalar.

Yeterince nasıl yenir: 3/4 fincanlık zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek porsiyonu, ihtiyacınız olanın yüzde 100'ünü içerir. Bir fincan bezelye, bir fincan pişmiş ıspanak ve yaklaşık beş mızrak kuşkonmaz da BKA'ya eklenir.

Demir

Sizin için ne yapar: Demir eksikliği anemisini önler. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar da var. Bir eksiklik, bozulmuş hafıza ve odaklanamama ile bağlantılı olabilir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Genellikle, 18 miligram. Aşırı demir seviyeleri nadirdir ancak organlara zarar verebilir, bu nedenle doktor reçetesi olmadan çoğu multivitaminde bulunan miktarın üzerinde demir takviyesi yapmayın.

En iyi besin kaynakları: Demir en çok kırmızı et, istiridye ve daha az miktarda yumurta sarısı, tavuk ve balıkta bol miktarda bulunur ve en iyi emilir. Ayrıca baklagiller, güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllarda bulunur.

Yeterince nasıl yenir: Büyük bir ıspanak salatası, bir fincan mercimek çorbası ve küçük (üç ons) kırmızı et porsiyonu size yeterli demir sağlayacaktır.




K vitamini

Sizin için ne yapar: Sağlıklı kan pıhtılaşmasının korunmasına yardımcı olur ve kemik yoğunluğunu ve gücünü arttırır.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Hiçbir RDA ayarlanmadı. Kadınlar için yeterli alım (AI) 90 mikrogramdır.

En iyi besin kaynakları: Koyu yeşil, yapraklı sebzeler ve zeytin, kanola ve soya fasulyesi gibi bitkisel yağlar.

Yeterince nasıl yenir: Bir fincan çiğ brokoli veya ıspanak salatası, ihtiyacınız olan her şeyi sağlayacaktır.

Magnezyum

Sizin için ne yapar: Normal kas ve sinir fonksiyonunun korunmasına, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Diyetinizde eksikliği, kalp hastalığına veya yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Genellikle, 320 miligram.

En iyi besin kaynakları: Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, baklagiller, ıspanak, brokoli, hurma, kuru üzüm, muz, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz ve cevizler.

Yeterince nasıl yenir: Kahvaltıda iki dilim kepekli tost yiyin, öğleden sonra üç ons badem ve kuru üzüm atıştırın ve akşam yemeği için fırında patates ile üç ons ızgara pisi balığı deneyin.


Çinko

Sizin için ne yapar: Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Soğuk algınlığının ilk birkaç gününde günde birkaç kez çinko pastilleri emmek, soğuk algınlığının süresini kısaltabilir ve semptomların şiddetini azaltabilir.

Günlük ne kadar ihtiyacınız var: Kadınlar için BKİ sekiz miligramdır.

En iyi besin kaynakları: Sığır incik ve domuz bonfile gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra istiridye ve fındık.

Yeterince nasıl yenir: Tam buğdaylı çörek üzerinde bir çizburger sizi BKA'ya götürecektir.