Fit olmak her şeydir vücudunu hareket ettirmek . Ve bu sadece ne kadar hareket ve ne tür hareket yaptığınızla ilgili değil, aynı zamanda o hareketi ne kadar yoğun yaptığınızla da ilgilidir. Egzersiz ve fiziksel aktivite genellikle üç farklı yoğunluk tipine ayrılır: düşük, orta ve yüksek (bazen 'kuvvetli' olarak adlandırılır). Ancak tam olarak ne tür bir aktivitenin hangi yoğunluk kovasına düştüğünü anlamak zor olabilir.

Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) geçtiğimiz günlerde kendi raporunu yayınladı. 2020 fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış yönergeleri Sağlıklı yetişkinler için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz (bu, günde yaklaşık 21 ila 43 dakika) veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersizi önerir. Ama seçim hareketinizin gerçekten yeterince güçlü olduğundan nasıl emin olabilirsiniz? Aerobik aktivite seviyeniz çok güçlü? Yüksek yoğunluk her zaman en iyisi midir, yoksa iyi bir düşük etkili yürüyüş işi halleder mi? Aynı yönergeler hem yeni başlayanlar hem de fitness meraklıları için geçerli mi? Çok fazla soru.

Her bir egzersiz yoğunluğunun ne anlama geldiğini bilmek ve fitness rutininizi buna göre nasıl yapılandıracağınızı öğrenmek, yaptığınız egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Sağlık ve fitness uzmanlarından bunları parçalara ayırmalarını, neden önemli olduklarını açıklamalarını ve bunları günlük yaşamınıza nasıl uygulayacağınızı paylaşmalarını istedik.

İLİŞKİLİ: Yaşam Tarzınız Çok Hareketsiz mi? Yeterince Hareket Etmediğinizin 8 İşareti

ilgili öğeler

Egzersiz Yoğunluğuna Genel Bir Bakış

Yoğunluk, egzersiz yaptığınızda ne kadar çok çalıştığınızla ya da gerçekten kalbinizin ne kadar çok çalıştığıyla ilişkilidir. Üç seviye, en kolaydan en zora doğru ilerler ve bunları ölçmenin iki yolu vardır; konuşma testi veya kalp atış hızını ölçerek.

Konuşma testi muhtemelen yoğunluğu ölçmenin en kolay yoludur, çünkü yaptığınız aktivite ne olursa olsun konuşmanın ne kadar kolay veya zor olduğunu bulmanız yeterlidir. NSCA-CSCS, MSCA-CSCS'nin yazarı William Smith, düşük yoğunlukta hareket ediyorsunuz, ancak yine de sohbet edebilirsiniz, diyor. Kardiyak İyileşme Egzersizleri . Orta yoğunlukta bir aktiviteye geçtiğinizde, tamamen nefessiz kalmamanız gerekirken, konuşmayı o kadar kolay sürdüremeyeceksiniz. Cümleleriniz aralıklı, ancak yönetilebilir, daha ağır nefes alma ile biraz bölünebilir. Yüksek veya şiddetli bir yoğunlukla hareket ediyorsanız, bir konuşmayı hiç sürdüremezsiniz (ya da istemezsiniz).

Egzersiz yoğunluğu daha teknik olarak kalp atış hızı ile de belirlenebilir: Kalbinizin bir dakika içinde ne sıklıkta pompaladığı (diğer bir deyişle dakikadaki atım sayısı). Kalp atış hızı monitörleri, dinlenme ve çalışma kalp atış hızınızı ölçmeyi basit bir iş haline getirir (Apple Watch gibi akıllı saatler genellikle bu kullanışlı işleve sahiptir). Ancak bir monitörünüz yoksa, eski usul sayma yapabilirsiniz. Bileğinizde veya boynunuzda nabzınızı bulun ve 10 saniye boyunca atım sayısını sayın; sonra dakikadaki vuruş sayısı için bu sayıyı altı ile çarpın.

Maksimum Kalp Atış Hızını ve Egzersiz Yoğunluğunu Anlama

Tüm bunları bilerek, bir sonraki adım maksimum kalp atış hızınızı (MHR) hesaplamaktır: egzersiz sırasında ulaşmanız gereken en yüksek yoğunluk noktası.

borsa neden bu kadar iyi

Kişisel antrenör ve spor salonu sahibi Ben Walker, egzersiz yoğunluğunun fiziksel aktivite sırasındaki maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi olarak hesaplandığını söylüyor. Her Yerde Fitness Dublin, İrlanda'da. Yüzde ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar çok çalışır.

Vücudunuzun maksimum kalp atış hızının ne olması gerektiğini belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın.

Örneğin, 40 yaşındaysanız, tahmini MHR'niz dakikada yaklaşık 180 vuruş olacaktır. Artık, kişisel MHR'nizi öğrendikten sonra, kaç atım olduğunu ölçmek için kullanabilirsiniz. sen yoğunluklarına bağlı olarak aktiviteler sırasında çaba göstermelidir. İşte bir döküm:

Düşük yoğunluk, MHR'nizin yaklaşık yüzde 30 ila 50'sinde çalışmak olarak hesaplanır. Walker, kalp atış hızı aralığınızı belirlemek için MHR'nizi .30 ve ardından .50 ile çarpın, diyor.

Yukarıdaki örneğe bağlı kalarak, tahmini MHR'si dakikada yaklaşık 180 vuruş olan 40 yaşındaysanız, 180'i .30 (=54) ve ardından .50 (=90) ile çarpın. Sonuç? Varsayımsal, sağlıklı 40 yaşındaki bir kişinin kalp atış hızı, düşük yoğunluklu egzersiz yaparken kabaca dakikada 54 ila 90 atış arasında kalmalıdır. Düşük eforlu aerobik aktivite genellikle daha yavaş, daha sabit bir hızda tekrar tekrar hareket etmeyi içerebilir: gündelik yürüyüş (hala bir konuşma yapabileceğiniz yerde), hafif yoga, düşük dirençte bisiklete binme veya yavaş yüzme turları. Hareket ediyorsun, ama üfleyip üflemiyorsun.

Orta yoğunlukta aerobik hareketle, kalbiniz MHR'nizin kabaca yüzde 50 ila 70'inde - maksimum kapasitede olmasa da - biraz daha fazla çalışacaktır. Yaygın aktiviteler arasında tempolu yürüyüş veya yürüyüş, aerobik dans, çift tenis, bisiklet (Amerikan Kalp Derneği'ne göre saatte 10 milden daha yavaş) ve hatta şiddetli bahçe veya ev işleri sayılabilir.

Son olarak, yüksek yoğunluk, MHR'nizin yüzde 75 ila 100'ünde antrenman yaptığınız anlamına gelir (ortalama 40 yaşındaki bir kişinin kalbi, dakikada 135 ila 180 atışla pompalanmalıdır). Walker, bu güçlü hareket türünün genellikle kısa, hızlı patlamalı egzersizleri içerdiğini söylüyor. Çok çalışıyor, hızlı ve yoğun nefes alıyor, terliyor ve konuşmayı sürdüremiyor olmalısınız. Örneğin, ip atlıyor, merdivenleri koşuyor, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) antrenmanı yapıyor, tekler tenis oynuyor, koşuyor veya saatte 10 mil veya daha hızlı bisiklet sürüyor olabilirsiniz.

İLİŞKİLİ: Bunları Deneyen Kişilere Göre Bunlar ABD'deki En Zor, En Terli Egzersizler

Her Yoğunluk Seviyesinin Faydaları

Her egzersiz yoğunluğu vücudu farklı şekilde etkiler. Hepsinin faydaları olsa da, her birini ne kadar yapacağınız büyük ölçüde mevcut fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olacaktır.

vücuttaki sivilcelerden nasıl kurtulursunuz

Yeni başlayanlar, yalnızca fitness acemileri için değil, aynı zamanda deneyimli sporcular için de faydalı olan düşük yoğunlukla başlamalıdır. Düşük yoğunluklu egzersizi, daha yoğun egzersiz için temel oluşturmak olarak düşünün. Düşük yoğunluklu egzersiz, vücudunuzu daha yoğun aktivitelere hazırlarken yaralanma riskini azaltır, diyor Walker, yakıt kaynağı olarak öncelikle yağ hücrelerini yaktığını ekliyor. Ayrıca, aerobik sistemi harekete geçirdiğinden, fitness programınızda ilerledikçe ihtiyaç duyacağınız dayanıklılığınızı da geliştirir. Spora özel sporcular için de çok önemlidir. Daha uzun büyüler için çok fazla hareket gerektiren herhangi bir spor için antrenman yapıyorsanız, bu gerekli zindelik seviyesinin üstesinden gelmek için aerobik olarak antrenman yapmanız gerekir.

İLİŞKİLİ: Güç Oluştururken Stresi Azaltan 3 Düşük Etkili Egzersiz Türü

Orta yoğunlukta egzersize geçtiğinizde vücudunuz yakıt kaynakları olarak yağ, karbonhidrat ve şeker kullanmaya başlar. Walker, tüm bu kaynaklardan kalori yakmanın daha hızlı kilo verme sonuçlarına ulaşmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Daha fazla sağlık yararı elde etmek için daha orta düzeyde aktivite gereklidir (yoğunluk ne kadar yüksek olursa, bu egzersiz ödüllerini elde etmek için o kadar az zaman gerekir).

Ancak, yüksek yoğunluklu egzersize geçer geçmez, tüm potansiyelinizle egzersiz yapıyorsunuz demektir. Bu sadece vücudunuzdaki yağ kaybı ve kas kazanımları için en iyi tepkiyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda antrenmanınızdan saatler sonra metabolizmanızı da hızlandırır. Walker, maksimum kapasitede antrenman yaparak kas büyümesi ve daha fazla kas lifini parçalayarak kilo verme potansiyelini artırdığını söylüyor ve bunun yağsız kas kütlesini korumanın ve vücut kompozisyonunu iyileştirmenin harika bir yolu olduğunu ekliyor.

İLİŞKİLİ: Tüm Gün Oturmak İçin Yapmanız Gereken Kesin Egzersiz Miktarı

Fitness Rutininize Uygulamak

peki yoğunluğunu nereden biliyorsun sen egzersiz sırasında vurmalı mı? Sağlığınıza, mevcut zindelik seviyenize ve kişisel hedeflerinize bağlı olsa da bazı yönergeler yardımcı olabilir. (Not: Sizin ve sağlığınız için doğru yoğunluk konusunda herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa mutlaka doktorunuzla konuşun.)

Göre Amerikalılar için 2018 Fiziksel Aktivite Yönergeleri ve DSÖ küresel yönergelerini yansıtarak, yetişkinler her hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite, 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz veya her birinin bir kombinasyonunu almalıdır. (Yönergeler ayrıca haftada en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapmanızı önerir.) Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji'nin bile egzersiz reçeteleri var, yani haftada beş ila yedi gün 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz öneriyor Waqar Khan, MD, Houston, Teksas'ta kurul onaylı bir girişimsel kardiyolog ve yazarı Akıllı Olun .

Elbette, bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız Walker, her zaman düşük yoğunluklu egzersizle başlayın ve kademeli olarak ilerleyin, diyor. Bu, kalp krizi gibi bir yaralanma veya sağlık sorunundan kurtuluyorsanız da geçerlidir, diye ekliyor Dr. Khan.

kişisel çek ne kadar süre için iyidir

Bu noktayı geçtikten sonra, kişisel hedefleriniz büyük ölçüde egzersiz programınızı ve antrenmanlarınızın ne kadar yoğun olduğunu belirleyecektir. Optimum sağlığa ulaşmayı umuyorsanız, yukarıdaki yönergeleri izleyin. Bununla birlikte, spora özel hedefleriniz varsa, farklı bir şeye ihtiyacınız olabilir.

Tek uyarı mı? Yüksek yoğunluklu egzersiz, kalbiniz de dahil olmak üzere vücut için iyi olsa da, aşırıya kaçmak istemezsiniz. Aşırı aerobik efor, vücuda yük bindiriyor ve bu da ondan kurtulmak için zamana ihtiyaç duyuyor. Walker, her hafta bir gün arayla üçten fazla yüksek yoğunluklu egzersiz yapmamanızı önerir.

Öte yandan, ne yazık ki, uzun saatler süren düşük yoğunluklu egzersiz, yoğun yoğunluklu (hatta orta) aktivite ile aynı faydaları sağlamayacaktır. Walker, iki yoğunluk seviyesinin vücutta farklı reaksiyonları uyardığını ve aşırı miktarda düşük yoğunluklu egzersiz yaparsanız kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirirken kas dokunuzu tüketme riskiniz olduğunu söylüyor.

Yine de en önemli paket servis değil sayılara bu kadar takılmak için— kalk ve düzenli olarak hareket et , ancak yapabilirsiniz. Yoğunluk bir yana, tüm hareketler önemlidir.

İLİŞKİLİ: Karantina Sırasında Formda Kalmanıza Yardımcı Olmak İçin Yayınlayabileceğiniz 5 Egzersiz Videosu