Yaşam Tarzınız Çok Hareketsiz mi? Yeterince Hareket Etmediğinizin 8 İşareti

Dört yetişkinden birinin küresel olarak önerilen fiziksel aktivite düzeylerini karşılamadığını biliyor muydunuz? Bu talihsiz bir durum, bir hareketsiz yaşam tarzı olarak tanımlanır. Sedanter Davranış Araştırma Ağı'nın (SBRN) raporu Oturma, uzanma veya yatma pozisyonundayken 1.5 metabolik eşdeğerden daha az enerji harcaması ile karakterize edilen herhangi bir uyanıklık davranışı, 'kilo alımı ve obezite, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasıyla bağlantılıdır. , metabolik sendrom ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin artması 'diyor Jessica Matthews DBH, ulusal kurul onaylı sağlık ve zindelik koçu ve Point Loma Nazarene Üniversitesi'nde kinesiyoloji ve bütünleştirici sağlıklı yaşam yardımcı doçenti. Layman'ın şartlarını yerine getirin , sedanter bir yaşam tarzı, uzun, kesintisiz zaman periyotları veya günün önemli bir bölümünde oturarak veya uzanarak geçirilen fiziksel aktivite eksikliği ile kendini gösterir.

Yaşam Tarzınızın Sedanter Olduğunun İşaretleri: Kanepede rasgele oturan kadın Yaşam Tarzınızın Sedanter Olduğunun İşaretleri: Kanepede rasgele oturan kadın Kredi: Getty Images

İLİŞKİLİ: Tüm Gün Oturmak İçin Yapmanız Gereken Kesin Egzersiz Miktarı

Basitçe söylemek gerekirse: Vücudumuz uzun süre hareketsiz kalmak için yaratılmadı. Tarihsel olarak, bir kişi uyumadığı zamanlarda saatlerce oturuyor ya da uzanıyorsa, aç kalır ya da bir şey tarafından yenilirdi, diyor. Aimee Layton , PhD, Columbia Üniversitesi'nden bir egzersiz fizyoloğu ve bir Peloton Sağlık ve Zindelik Danışma Konseyi üyesi. Bugünlerde, bir şey hala sizi ele geçirecek - ama bu bir şey hastalık ve erken yaşlanma . Ve hareketsiz eğilimlerin sağlığınıza zarar vermesi uzun sürmez. Aslında, araştırmalar sadece sürebileceğini gösteriyor iki hafta hareketsizlik (genç, sağlıklı insanlarda) azalmış kas kütlesi ve metabolik değişiklikler dahil olmak üzere bazı oldukça önemli sağlık etkilerine neden olur.

Hala Oturmak Ne Kadar Uzun?

Matthews, genel tavsiyenin uzun süreli hareketsiz davranışı 60 dakikadan fazla olmamak üzere azaltmak olduğunu söylüyor. Devam etmek için, tüm gün boyunca daha fazla hareket sıklığına odaklanmayı önerir.

Her saatin sonunda üç ila altı dakikalık hareket hedefleyin, ekler Joe Sahibi , bir Nike Master Trainer ve sağlık ve zindelik danışmanı. Bir alarm kurun ve ayağa kalkın, dolaşın. Sandalyenizden biraz oturma pozisyonu yapın. Bu egzersiz atıştırmalıkları, Holder'ın dediği gibi, uzun süreli oturma sürelerini kırar ve kanınızın akmasını sağlar. Vücudunuzun yapması gerekeni yapmasına izin vermeniz gerektiği hakkında gerçekten yeterince konuşamam: oturmayın, diyor.

Alışkanlıklarınızın çok hareketsiz olup olmadığından hala emin değil misiniz? İşte yaşam boyu zihinsel ve fiziksel sağlık için yeterince hareket etmediğinizin ve fiziksel aktivitenizi artırma zamanının geldiğini gösteren bazı önemli işaretler.

İLİŞKİLİ: En Yoğun Güne Gizlice Girebileceğiniz Hızlı, Enerji Veren Bir Yoga Akışı

Yeterince Hareket Etmediğinizin İşaretleri

ilgili öğeler

1 Küresel sağlık önerilerinin gerisinde kalıyorsunuz.

Bunun bir yolu, Dünya Sağlık Örgütü'nün yeni yönergeleri haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite öneren veya Haftada 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite ve ayrıca iki gün kuvvet antrenmanı. Bu önerilerden herhangi birine uymuyorsanız, muhtemelen yeterince hareket etmiyorsunuzdur.

iki Uyanma saatinizin yarısından fazlasını hareket etmeden geçiriyorsunuz.

Başka bir yararlı strateji: Uyuduğunuz saat sayısını sayın ve ardından bunu 24 saatten çıkarın. Bu sayı, gün içinde yaşamak, hareket etmek, aktif olmak ve meşgul olmak zorunda olduğunuz saatlerin sayısıdır. O zamanın yüzde 50'sinden fazlasını oturarak, uzanarak ve hareket etmeden geçiriyorsanız, bunu değiştirmenin yollarını bulmak önemlidir, diyor. Suzanne Steinbaum, doktor , önleyici bir kardiyolog, SRSHeart Kadın Önleme, Sağlık ve Zindelik Merkezi'nin kurucusu ve Peloton Sağlık ve Zindelik Danışma Konseyi üyesi.

3 Sürekli yorgun hissediyorsunuz.

Doğru, yorgunluk pek çok şeyden gelir— stres , kötü beslenme, hormon dengesizlikleri - ancak hareketsiz olmak aşırı yorgunlukta da rol oynar. Ne kadar çok oturursan, o kadar çok silinmiş hissedeceksin. Bunun nedeni, vücudun—kalp, akciğerler, kaslar— 'koşullandırılıyor' , ki bu birkaç gün gibi kısa bir sürede gerçekleşebilir.

Güzel haberler: Araştırma gösteriyor ki bu hareket, yayı adımınıza geri getirebilir. Egzersizin kalıcı yorgunluk seviyeleri bildiren insanlar üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışma, altı hafta boyunca haftada üç kez 20 dakikalık düşük veya orta yoğunlukta egzersiz yapanların her ikisinin de enerji seviyelerinde yüzde 20'lik bir artış yaşadığını buldu. . Ve her iki grup da yorgunluk hissinde bir azalma bildirirken, düşük yoğunluklu grup çok daha yüksek bir düşüş yaşadı. Tercüme: Avantajları elde etmek için çok fazla çaba harcamanıza gerek yok.

4 Kilonuzdaki ve metabolizmanızdaki değişiklikleri fark edersiniz.

Kilonuzun sağlıksız bir şekilde dalgalanmasını önlemek için, aldığınız kalori miktarıyla aynı miktarda yakmanız gerekir. Ancak çok hareketsiz olduğunuzda, enerji harcamanız düşerken kalori alımınız aynı kalır ve bu fazla kaloriler kilo alır. yağ olarak depolanır. Aynı şekilde, hareketsiz olmak metabolizmanızı da etkiler - vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürme süreci. Daha yavaş bir metabolizma, dinlenirken daha az kalori yaktığınız anlamına gelir. Layton, daha az kan akışı ve daha az metabolizma olduğunu söylüyor. Uzun vadede diyabet, kalp krizi, felç ve diğer hastalıklara yol açar.

5 Sık sık gergin hissedersiniz.

Kalp iyi oksijen akışıyla büyür, diyor San Corrielus, MD, FAAC , yönetim kurulu sertifikalı bir kardiyolog ve Philadelphia'daki Corrielus Cardiology'nin sahibi. Dr. Corrielus, kanepeye daha derine battıkça, nefesimizin sığlaştığını ve bunun da kalbin iyi oksijen akışlarını tükettiğini ve kalbin kondisyonunun azalmasına katkıda bulunduğunu açıklıyor. Minimal hareket, aynı zamanda, daha hızlı nefes almanızı sağlayabilir ve etkili bir şekilde ele alınmazsa kalp fonksiyonunun daha da bozulmasına yol açabilecek çarpıntıları deneyimleyebilir.

Dr. Steinbaum, bir kişi ne kadar durgunsa, ölüm ve kalp hastalığı riskinin o kadar yüksek olduğunu söylüyor. Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme Araştırması (EPIC) Norfolk çalışması , boş zamanlarında televizyon izleyerek günde harcanan her ek saatin kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla geldiğini buldu. Ayrıca, günde en az 10 saat oturmak, beş saatten az oturmakla karşılaştırıldığında, daha yüksek kalp krizi riski ile ilişkilendirildi. Hareket ve egzersiz olmadan sempatik sinir sistemimizde bir artış olduğunu söylüyor. Sempatik aşırı yüklenme, stres hormonlarında ve inflamatuar belirteçlerde bir artışa yol açarak kardiyovasküler hastalıkta bir artışa yol açar.

İLİŞKİLİ: Yemeyi Seveceğiniz En İyi 10 Kalp-Sağlıklı Gıda

Yaşlandıkça, yerleşik bir durumdan kurtulmak daha uzun sürer. Bununla birlikte, Dr. Correlius, kalbi yenilemek için yaklaşık 8 ila 10 haftalık tutarlı egzersizler süreceğini söylüyor. Sadece yürümek olsa bile her gün 10 dakika boyunca, anahtar başlamak ve tutarlı olmak , diyor, Amacınız: 30 dakikaya kadar çalışın orta yoğunlukta egzersiz haftada beş gün. Dr. Steinbaum, orta yoğunlukta egzersiz yapmak için her saat bir ila beş dakikalık hafif yoğunlukta bir hareket bile önemli bir etki yaratabilir.

Başlamak için biraz zorlamaya mı ihtiyacınız var? JAMA Kardiyoloji karşı iki ila üç saat koruma sağlamak için sadece bir seansın yeterli olduğunu ortaya koymaktadır. kalbe zarar .

İLİŞKİLİ: Yürüyüşe Çıkmak İçin Hayatı Değiştiren 6 Neden

6 Kaliteli Zz'leri kaçırıyorsunuz.

Uyku değerlidir. Yeterli miktarı alamamak— önerilen yedi ila dokuz saat - metabolizma sorunlarına yol açabilir, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, erken ölüm riskinizi artırın , ve dahası. Ve ne kadar uzun süre hareketsiz kalırsanız, o kadar çok uykun acı çekecek . Örneğin, eğer 11 saatten fazla harcamak soğuk modda bir gün (hepimiz bütün bir sezonu aşırı derecede izledik, dürüst olalım) her ikisinin de azalmasına neden olabilir uyku kalitesi ve uyku miktarı . KİME meta-analiz ayrıca aşırı hareketsiz alışkanlıkların uykusuzluk olasılığını artırdığını buldu.

İçiniz rahat olsun, önerilen ulusal aktivite yönergelerini yerine getirirseniz daha rahat uyuyabilirsiniz. Araştırma Bunu yapanların gün boyunca aşırı uykulu hissetme olasılıklarının yüzde 95 daha az olduğunu ortaya koyuyor.

İLİŞKİLİ: Daha Derin Uyku İçin Çaresizseniz, Daha Fazla Yürüyüş Yapmak Yardımcı Olabilir

7 Akıl sağlığınız bir düşüş yaşadı.

Dr. Steinbaum, araştırmaların daha hareketsiz olan kişilerin psikolojik sağlıklarında ve yaşam kalitelerinde düşüş olduğunu da gösterdiğini söylüyor. daha depresif olma eğiliminde . Ayrıca egzersizin serotonin salınımı ile ilişkili olduğunu da açıklıyor. Bu 'iyi hissetme' hormonları, insanları egzersiz yapmaya ve egzersiz planlarına bağlı kalmaya iten 'koşucunun yüksek' olmasını sağlayan şeydir, diyor.

Aktif olmayan eğilimlerinizin farkında olmak ve aktif olmayı seçmek, zihninizi ve ruh halinizi daha iyi bir konuma getirmenize yardımcı olabilir ve farkındalık çok önemli bir rol oynayabilir. Farkındalık, stres ve kaygıyla mücadele yeteneğimizi güçlendirebilir, diyor Matt West, bir psikolog ve kurucularından patlama günlüğü , dikkatli bir günlük tutma uygulaması. West, bilinçli hareket etme alışkanlığının, zindelik ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiyi optimize etmek için son derece faydalı olduğuna kuvvetle inanmaktadır. Araştırma bunu destekliyor. İçinde Spor ve Egzersiz Psikolojisi , dikkatli veya hareket halinde olan öğrenciler, ruh halinde bir artış ve streste bir düşüş yaşadılar. Alışkanlıklar birleştirildiğinde, etkiler daha da arttı.

İLİŞKİLİ: Muhtemelen Daha Dikkatli Yapmanız Gereken 5 Günlük Rutin

8 Hafızan zayıflıyor.

Tipik olarak, hareketsiz olmayı düşündüğümüzde, aklımız aşağıdaki gibi fiziksel yan etkilere odaklanır. Kas Güçsüzlüğü , kalp sorunları ve kanser gibi hastalıklar için genel risk. Ama bizim beyinlerin egzersize ihtiyacı var tıpkı vücudumuzun yaptığı kadar. göre PLOS Bir çalışma , oturarak geçirilen saatler, medial temporal lobda daha az kalınlığa yol açar. hafızadan sorumlu beyin - bu da boştaysanız neden unutkan olduğunuzu açıklayabilir. Ancak, koşu bandında yürümek gibi bir doz aerobik kondisyon sadece bu alanı güçlendir ama aynı zamanda yardım yaşa bağlı bilişsel sorunlar demans gibi.

20'li yaşlarda yeni bir şehirde nasıl arkadaş olunur

Matthews, fiziksel aktivitedeki küçük artışların bile daha iyi sağlık ve esenlik açısından olumlu faydalar sunduğunu unutmayın. Küçük başlayın ve buna bağlı kalın, çünkü tutarlı bir şekilde uygulandığında zamanla büyük sonuçlara yol açarlar.

Şimdi harekete geçelim, olur mu? Burada Yapabileceğiniz Bir Fitness Rutinini Başlatmanın 8 Yolu .