Belirsizlik, kontrol eksikliği, cevap eksikliği - ister kapsamlı ister sıradan olsun, bu belirsiz bilinmeyenler, kaygı için doğal ve çok normal katalizörlerdir. Biyoloji, belirsizlik zamanlarında hissettiğimiz tatsızlıktan sorumludur ve ister inanın ister inanmayın, en iyi niyetle.
New York City'de klinik psikolog olan ve klinik psikolog Amelia Aldao, gelecek hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığımızda -işler belirsiz olduğunda- endişeli olmanın çok mantıklı olduğunu söylüyor. Birlikte TCMB , anksiyete, OKB, stres ve depresyon için grup terapisinde uzmanlaşmış bir klinik.
doğru yüzük ölçüsü nasıl bulunur
Kaygı, senaryolar için plan yapabilmemiz için gelecek hakkında endişelenmemize neden olur. Çevremizdekilere karşı uyanıklığımızı arttırır ve kendimizi fiziksel olarak savunmamız gerektiğinde savaş ya da kaç tepkisini devreye sokar” diyor ve işler belirsiz olduğunda endişeli hissetmenin tamamen normal olduğunu ekliyor.
Belirsizlik Herkesi Etkiler, Sadece Farklı Şekilde
Belirsizlik herkes için kaygı uyandırır, ancak herkes aynı ölçekte etkilenmez. Aldao araştırmaya işaret ediyor (gibi bu çalışma ve bu çalışma ) kaygısı olan kişilerin belirsizlikle başa çıkmak için daha düşük bir eşiğe veya toleransa sahip olma eğiliminde olduklarını göstermek. O halde daha az endişeli insanlar, bilinmeyeni kabul etmek ve belirsiz zamanlara tepkilerini yönetmek için daha yüksek bir eşiğe sahip olabilirler.
Bunu düşün. Anksiyete veya endişe eğilimi teşhisi konan kişiler, durumun doğuştan gelen belirsizliği nedeniyle bir sosyal toplantıyı göz korkutucu bulabilir. Kim orada olacak? Diğer herkes ne giyecek (böylece buna göre giyinebilirim)? Ne kadar sürecek? Garip bir şey mi söyleyeceğim? eğlenceli olacak mı? Eve nasıl gidiyoruz?
Öte yandan, kaygıya daha az eğilimli biri buradaki belirsizlikten rahatsız olmaz: Kimin umurunda? Oraya vardığımızda öğreneceğiz; Akışla gidiyorum. Yelpazenin diğer ucunda, bilinmeyenden zevk alanlar var. Düşünce süreçleri şunları içerebilir: Acaba orada kim olacak! Herkesin ne giydiğini ve benim ne giydiğimi görmelerini sabırsızlıkla bekliyorum! Nereye varacağımızı veya eve nasıl döneceğimizi kim bilebilir! Heyecan verici, ucu açık, olasılıklarla dolu.
Yukarıdaki varsayımsal partinin bilinmeyenleri, alışılmış endişeli kişiler için kaygı alarmlarını tetiklemek için yeterlidir - diğerleri ise kaygılarının değişmesi için daha büyük, daha varoluşsal veya daha yüksek riskli belirsizliklere ihtiyaç duyar (sevilen birinin ölümü veya işten çıkarılma gibi ).
Tepki vermenin hiçbir yolu doğru değildir; onlar sadece farklıdır. Ancak Aldao, dikkat edilmesi gereken bir dönüm noktasına dikkat çekiyor: Sorun, kaygı tepkimizin büyüklüğü, işlerin gerçekte ne kadar belirsiz olduğuyla orantısız olduğunda ortaya çıkıyor.
Evet, kaygı, kontrol ve bilgi eksikliğinden kaynaklanan organik başa çıkma mekanizmamızdır. Ancak belirli bir noktada, asla kontrol edemeyeceğimiz veya hesaplayamayacağımız bir şey hakkında aşırı endişe yararsız ve hatta zararlıdır.
İLİŞKİLİ: Depresyonla Başa Çıkan Bir Sevilen Kişiye Nasıl Destek Olunur (Söylenmemesi Gerekenler Dahil)
Koronavirüs Zamanında Kaygı ve Belirsizlik
Örneğin, koronavirüsün yayılmasıyla topluca savaştığımız bu eşi görülmemiş belirsizlik zamanı, örneğin, en az endişeli kişiyi bile gergin hale getirecek kadar güçlü. Tekrarlamak gerekirse: Şu anda hissettikleriniz tamamen standart.
Dünyada işler belirsizliği artıracak şekilde değiştiğinde (şu anda olduğu gibi), herkesin kaygı seviyesi (nerede olduğuna bakılmaksızın) yükselme eğilimindedir, Aldao. Bazı insanlar için bu, mevcut bir kaygı bozukluğunun alevlenmesi gibi görünebilir ve diğerleri için ilk kez bir kaygı bozukluğu geliştirmek anlamına gelebilir.
beyaz tenis ayakkabısı nasıl yıkanır
İyi haber şu ki, bu dırdırcı korku duygularıyla baş etmenin yöntemleri var. Kasırgaları, kötü haberleri, salgınları veya saati durduramayız; ancak kontrol edebileceğiniz şeylere, kendinize odaklanmanıza yardımcı olur.
Belirsizlikle Başa Çıkma Teknikleri (Şimdi ve Her Zaman)
1. Verimsiz endişeyi tanımlayın (ve ayarlayın).
Aldao, üretken endişelerin bize çevremiz üzerinde daha fazla kontrol sağlayan eylemlere yol açma eğilimindeyken, verimsiz endişeler bizi daha da endişeli ve belirsiz hissettirir (böylece bir kısır döngüye yol açar), diye açıklıyor Aldao.
Bunu akılda tutarak, endişenizin ne kadarının üretken (evde yeterince yiyecek olduğundan emin olmak) ile verimsiz (en kötü durum senaryolarını düşünerek bütün gece uyanık kalmak) arasında ayrım yapmaya çalışın. Bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, endişelenmenize gerek yok.
Unutulmaması gereken bir şey: Özellikle çok endişeli bir kişi için endişe verici düşüncelerin üstesinden gelmek kolay değildir. Bununla birlikte, bir adım geri atma ve neyin endişelenmeye değip değmediğini anlama eylemi yararlı bir ilk adım olabilir.
2. Farkındalık uygulayın.
Farkındalık aktif ve kasıtlı farkındalıktır. Sadece mutfak masasında oturup öğle yemeğinizi yerken dikkatli olabilirsiniz: Sandalyeyi kıçınızın altında hissedin; çiğnedikçe yiyeceğin dokusunu takdir edin; Açlıktan doygunluğa geçme hissine dikkat edin. Kolay değil, ama inanılmaz derecede güçlü. Beceriyi geliştirmek için şunları yapabilirsiniz: farkındalık meditasyonu yoluyla farkındalığı daha resmi bir şekilde uygulayın Bu, sizi yarışan düşünceleri daha iyi yönetmeniz ve endişe verici belirsizlikler bol olduğunda topraklanmış ve hazır kalmanız için eğitir.
gizemli peeps tatları nelerdir
3. Kontrol duygusu için alışkanlıklar ve rutinler geliştirin.
Mevcut koşullar, herkesin normal rutinini büyük ve küçük şekillerde bozdu ve belirsizliğin çoğu, bir bitiş tarihinin olmamasından kaynaklanmaktadır. sosyal mesafe ve sağlık tehditleri. Ancak bize daha küçük, daha bireysel bir ölçekte yapı ve kontrol sağlayan kendi rutinlerimizi yaratabiliriz. Doğru ya da yanlış rutin yoktur, ancak birkaç şey seçmek ve onlara bağlı kalmak sandığınızdan daha fazla yardımcı olur. Aldao, günlük egzersiz yapmak, pijamalarınızı değiştirmek veya pijamalarınızı değiştirmek gibi konularda kendinizi sorumlu tutmanızı önerir. yeni yemek tarifleri denemek .
Alışkanlıklar otomatik hale gelir ve bize öngörülebilirlik ve kontrol duygusu verir, diyor. Ayrıca, bir görevi tamamladığımızda başarılı hissetmeye meyilli olduğumuz için, bunlar düşük ruh halleriyle savaşmaya yardımcı olabilecek güçlendiricilerdir.
Bu kavram, koronavirüs endişelerinin de ötesine geçiyor. Herhangi bir belirsizlik anında, aynısı geçerlidir. Belki bir ilişkiyi bitirdiniz ve gelecek hakkında amaçsız ve kafanız karışmış hissediyorsunuz; ya da bir iş için ülke çapında taşınmış ve bir ruh tanımıyor. İşlerin nasıl sonuçlanacağını bilmemek ürkütücüdür, ancak bazı yapılar ve küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek sizi devam ettirmek için güçlü sütunlar olabilir.
Aldao, uygulamamda, bir aktivite takvimi (iş ve eğlence için) oluşturmayı ve mümkün olduğunca buna bağlı kalmayı özellikle vurguladım - böyle hissetmeseniz ve kanepede çökmeyi tercih etseniz bile, diyor Aldao . Bu, depresyon ve düşük ruh halini tedavi etmek için kanıta dayalı bir yaklaşım olan 'davranışsal aktivasyon' adı verilen bilişsel davranışçı bir terapi tekniğine dayanmaktadır.
4. Minnettarlığa odaklanın.
Minnettarlığın kaygıyı nasıl dönüştürebileceği dikkat çekicidir. Aldao, yeni bir gerçeklikte gümüş astarı bulmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Her şeyin nedenini, nasıl ve ne zaman olduğunu her zaman bilemeyebilirsiniz, ancak beklenmedik olumlu yönleri kabul ederek ve sahip olduklarınıza şükrederek bakış açınızı yeniden şekillendirebilirsiniz. Bu karantina sırasında, örneğin: sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirin, trenle gidip gelmek yok ya da o kitap yığınına dalmak için boş hafta sonları.
5. Mizah arayın.
Aldao, bir TV şovu, komik Tweetler veya arkadaşlarla grup sohbeti olsun, mizahın çok fazla burada ve şimdi ile ilgili olduğunu söylüyor. Bu kafa boşluğunda ne kadar çok olursak, zihnimiz o kadar az geleceğe gider ve bize bunun ne kadar belirsiz olduğunu hatırlatır.
6. Geçici dikkat dağıtıcı şeylere güvenmeyin.
Belirsizlik duygularının bıraktığı boşluğu aşırı içki içmek, uyuşturucu kullanmak, duygusal yemeye girişmek veya bir sorun olduğunu inkar etmek gibi kaçışçı davranışlarla doldurmak sağlıksızdır. İnkar veya kaçınma, aşırı tepkilerden biridir (diğeri aşırı etkileşimdir).
ikea'yı internetten satın alıp mağazadan teslim alabilir misin
7. Kontrol edemediğiniz şeyi kabul edin.
Kuşkusuz bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak kabul etmek, iç huzurunu yeniden kazanmak için büyük bir adımdır. Paradoksal olarak, bilginin saplantılı tüketimi - kesinliği kavramak - işleri daha da kötüleştirebilir. Aldao, 'Her şeyi kontrol edemeyeceğimizi ve değiştiremeyeceğimizi kabul etmek son derece önemli' diyor. 'Her şeyi bilmek ve kontrol etmek istemek belirsizliği körükler. Bilgi aramak hayati önem taşır ve haberleri takip etmek önemlidir - ancak haberlerinizi ve sosyal medya beslemelerinizi sürekli yenilemek yalnızca endişeye neden olur.'
