Daha Güçlü Kalçalar, Kollar ve Çekirdek için Eşek Tekmeleri Yapmanın Doğru Yolu

80'lerde olsaydınız, aerobik derslerinde eşek tekmesi yaptığınızı hatırlarsınız. Bacak ısıtıcıları ve Jane Fonda videoları döneminde ün kazanan bu mükemmel egzersiz, kullanışlı olduğu kadar etkili olduğu için hala popüler bir egzersiz hareketidir. Aynı zamanda düşük etkili, vücut ağırlığı egzersizi bu herhangi bir atlama gerektirmez. Peki eşek tekmeleri vücut için ne yapar? Güç, tonlama ve istikrar .

maca kökü neye iyi gelir
Eşek Tekme Egzersizi Nasıl Yapılır: Doğru Eşek Tekme Formu Eşek Tekme Egzersizi Nasıl Yapılır: Doğru Eşek Tekme Formu Kredi: Getty Images

Eşek vuruşları, kalça kaslarının en büyük kısmını hedeflemek için harika bir egzersizdir. gluteus maximus , diyor Ashlie Sustaita, ana eğitmen Ömür Houston, Teksas'ta bir spor kulübü. Eşek tekmelerine sürpriz bir bonus bile var - tabii ki uygun biçimde yapılırsa. Bu hareket dört ayak üzerinde yapıldığından, omuz ve çekirdek kaslar da hareket boyunca stabilite ve duruş sağlamak için çalışıyor.

Bu alıştırmayı olabildiğince etkili (ve güvenli) hale getirmek için, doğru yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Sustaita'dan temel eşek vuruşları için bu adım adım talimatları izleyin.

Temel Eşek Tekme Formu

Eşek vuruşları nasıl yapılır: eşek vuruşu egzersiz formu Eşek vuruşları nasıl yapılır: eşek vuruşu egzersiz formu Kredi: Getty Images
  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın. Elleri doğrudan omuzların altına ve dizleri kalçaların altına yerleştirin.
  2. Karın kaslarınızı çalıştırın istikrarlı bir pelvis ve güçlü bir sırt oluşturmaya yardımcı olmak için. Çenenizi hafifçe bükün ve gözleriniz dışarı ve aşağı bakın, böylece ensenin arkası düz kalır.
  3. Kalça kaslarınızı kullanarak (onları harekete geçirmek için sıkın), sağ bacağınızı yukarı ve arkanızda tavana doğru kaldırın, 90 derecelik bükümü sağ bacağınızda tutun ve sağ ayağı esnetin.
  4. noktaya kadar kaldırın hemen önce alt sırt kemerleriniz (kepçe aşağı) veya kalçalarınız dönüyor veya eğiliyor; bunlardan biri olursa, çok yükseğe kaldırmışsınız demektir. Kalçalarınızın düz ve zemine dik durmasını ve sırtınızın nötr ve güçlü kalmasını istiyorsunuz. Hareketi aceleye getirmekten kaçının, böylece egzersizi tam bir hareket aralığı ve uygun teknikle yapabilirsiniz.
  5. Pozisyona başlamak için sağ bacağınızı indirin ve aynı bacak üzerinde tekrarlayın. Sağ taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra sol tarafa geçin.

Sustaita, üç set için her bacakta 10 ila 16 tekrar yapılmasını önerir. Haftada bir veya iki kez tekrarlayın, diğerlerine ekleyin. alt vücut gücü egzersizleri .

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuza Egzersiz Yapacak 6 Kolay Direnç Bandı Egzersizi