Aktif olan herkes bir noktada ağrılı kaslar yaşayacaktır. Bu, özellikle yeni bir antrenman türü deniyorsanız, normalden daha uzun süre çalışıyorsanız veya aktivitenizin yoğunluğunu arttırmak .

'Kas ağrısına mikro yırtıklar ve kastaki iltihaplanma neden olur ve egzersizden kaynaklanan fiziksel strese bir yanıttır' diyor. Kyle Gonzales, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, bir performans koçu Gelecek , kullanıcıları uzaktaki bir fitness koçuyla eşleştiren bir uygulama. 'Mikro yırtıklar, artan kan akışı ve iltihaplanma, ağrı reseptörlerini harekete daha duyarlı hale getiren hafif şişmeye neden olur. Ağrı doğal bir süreçtir, ancak doğru rehberlik olmadan zayıflatıcı olabilir ve yaralanmalara yol açabilir.' Bu çok önemli bir noktayı gündeme getiriyor: Daima vücudunuzu dinleyin!

İşte yeni gibi iyi hissetmeye geri dönebilmeniz için kas ağrılarını gidermeye ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacak altı farklı yol.

İLİŞKİLİ : 6 Can Sıkıcı Ağrıyı Gidermenize Yardımcı Olacak Basit Egzersiz Hareketleri

ilgili öğeler

bir Aktif kurtarma

Ağrı 24 saat sürebilir veya kendinize geri dönmeden önce birkaç gün olabilir. İyileşirken, mutlaka çalışmaya devam edemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak daha kolay almak isteyebilirsiniz, düşünün: aktif bir iyileşme yapmak düşük yoğunluklu egzersiz Zor bir HIIT sınıfına karşı iyi bir yürüyüş gibi.

Gonzalez, 'Aktif iyileşme veya hafif aktivite, ağrıyı azaltabilir, kan akışını artırabilir, vücudunuzdaki kimyasal atıkları uzaklaştırabilir ve antrenmana uyum sağlamanıza yardımcı olabilir' diyor. Kolay ve kullanışlı olduğu için ağrıyan kasları doğal olarak rahatlatmanın en iyi yöntemlerinden biri - sadece gün boyunca kalk ve hareket et. Hafif kardiyo (yüzme, yürüme, bisiklete binme), esneme ve esneme gibi düşük etkili aktiviteleri kullanmayı seviyorum. yoga .' Germe, kas ağrısını gidermek için en çok reçete edilen yöntemlerden biri olsa da, Gonzalez, statik germenin ağrıyı doğrudan gidermek için çok az şey yaptığını belirtiyor. 'Genellikle daha fazla plasebo etkisi sunar ve uygun bir dinamik ısınma ve soğumaya daha fazla odaklanılmalıdır.'

dermatologlar tarafından satılan cilt bakım ürünleri

İLİŞKİLİ: Kas Gerginliğini Eriten 6 Basit Yoga Esnemesi

2 Masaj

Masaj, kas ağrısını azaltmak için yaygın olarak reçete edilen bir başka yöntemdir. 'Masajın kan akışını artırarak iltihabı azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca hücre onarımına ve işlevine yardımcı olan mitokondriyi de arttırır” diyor Gonzalez. Düşündüğünüzün aksine, derin bir doku yerine yumuşak bir yatıştırıcı masajı veya ağrı için daha invaziv bir masajı tercih etmenizi önerir.

3 Isı ve Buz

Isı ve buzun her ikisinin de ağrılı kaslar için faydaları olduğu gösterilmiştir. 'Isı tedavisi, kaslara kan akışını ve dolaşımını artırmanın yanı sıra herhangi bir rahatsızlığı yatıştırarak ve esnekliği artırabilen kasları gevşeterek çalışır. Buz, kaslara giden kan akışını azaltarak çalışır, bu nedenle iltihabı ve şişmeyi azaltır” diyor Gonzalez. Alternatif ısı ve buz da etkili olabilir. Gonzalez, ılık bir duş almanızı veya belirli bir ağrılı noktada bir buz torbası ve ardından bir ısıtma yastığı kullanmanızı önerir. ' Epsom tuzu ile ılık bir banyo yapmak (parçalandığında magnezyum ve sülfattır) ağrıyı azaltmada ve kasları gevşetmede faydalı olabilir' diye ekliyor.

4 Uyku

Uyku göz alıcı bir seçim değildir, ancak çoğu onarım ve iyileşmenin gerçekleştiği yerdir. Gonzalez, 'Uyku sırasında vücut rahatlayabilir ve kimyasal atıkları temizleyebilir, hasarlı dokuları onarabilir ve ağrı hassasiyetini azaltabilir, bu nedenle gece yedi ila dokuz saat arası uyumak önemlidir' diyor.

5 Beslenme

Enflamasyonu azaltarak ve tükenmiş enerji depolarını yenileyerek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek birçok gıda vardır. Gonzalez, aşağıda etkili olanlardan bazılarını özetlemektedir:

• Tart vişne suyu: kas ağrısını ve iltihabı azaltabilir (ancak yüksek miktarda ilave şekere dikkat edin)
• Zerdeçal : kas hasarını azaltabilen bir anti-inflamatuar baharat
• Süzme peynir: Kas proteinini ve kazein proteinini hızla yenilemeye yardımcı olan peynir altı suyu proteini ile doludur, bu yavaş etkili ve siz uyurken bu sürece devam etmenize yardımcı olabilir
• Yeşil çay : Kas ve hücre hasarını azaltan ve hidrasyonu artıran antioksidanlarla dolu
• fındık ve tohumlar : Enflamasyonla savaşmak için omega-3 yağ asitleri ve kas yıkımını önlemek için protein açısından zengindir.
• Tatlı patates: bir karmaşık karbonhidrat Besinler açısından zengindir ve glikojen depolarını yeniler

İLİŞKİLİ: Hızlı Yakıt Almak ve İyileşmek için Egzersiz Yaptıktan Sonra Tam Olarak Ne Yenir?

6 Kas Silindirleri

Köpük silindirler, kaslardaki gerilimi serbest bırakabilir ve esnekliği ve hareket aralığını iyileştirebilir. Gonzalez, 'Silindirler ayrıca kan akışını kolaylaştırabilir ve nispeten ucuz ve verimli bir seçenektir' diyor.

ilgili öğeler

Tezgah Üstü Seçeneklere Dikkat Edin

Tezgah üstü seçeneklere gelince, Gonzalez çoğu durumda bunlardan uzak durmayı önerir, ancak Ibuprofen gibi antiinflamatuarlar bazen rahatlama sağlayabilir. 'Sizinle ağrı seviyeniz hakkında konuşan ve vücudunuzun antrenmana nasıl tepki vermesi gerektiği konusunda geri bildirim sağlayan bir antrenöre sahip olmak, sağlıklı bir antrenman rutini için çok önemlidir. Herhangi bir OTC ilacını almadan önce, bunların sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için her zaman bir uzmana danışın.' Aynı şekilde kas ağrınız bir haftadan uzun süredir devam ediyorsa, donuk ağrı yerine keskin bir ağrı hissediyorsanız veya günlük işleri uzun süre yapamıyorsanız, o zaman check-in yapmalısınız. sağlık uzmanınızla birlikte.

İLİŞKİLİ: Bu Theragun Cihazı Tüm Kas Ağrılarımın Kahramanı