Bütün Gün Oturduğunuzda Ağrınızı Geri Çekmenize Yardımcı Olan Mütevazı Numara

Saatlerce oturmak herhangi birinin sırtını kötü hissettirebilir - ancak zaten sırt ağrınız varsa, bütün gün oturmak semptomları gerçekten şiddetlendirebilir. Gerçek şu ki, oturmak, ayakta durmaktan çok daha fazla sırtınıza baskı uygular - bu, oturmak oldukça rahatlatıcı bir pozisyon olduğu için muhtemelen mantıksız görünüyor. Ama bu gerçekten yol Genellikle boyun, omurga ve kalçalarda sırt gerginliğine ve yanlış hizalanmaya yol açan oturuyoruz - masa başı işi, uzun yolculukları veya uzun süre oturmak için herhangi bir nedeni olan herkes için en iyi haber değil. yapamazsın değil işe git, ama dikkat dağıtan, zayıflatan şeyleri yenmenin yollarını bulabilirsin Ağrı ve sızılar otururken iyi bir duruş uygulamak da dahil.

İLİŞKİLİ: Uçakta Sertlikle Savaşmak için 6 Basit Hareket—Orta Koltuğa Sıkışsanız Bile

New York City'deki SPEAR fizik tedavi uzmanı Kate Esler, 'İdeal oturma duruşu, aktif bir çekirdeği teşvik edecek şekilde hizalandığımızda ortaya çıkar' diyor. Göğüs kafesimizin pelvisimizle (destek tabanımız) aynı hizada olmasını istiyoruz. Diyafram (evet, bu bir çekirdek kas!), enine karın , ve pelvik taban, ideal duruş oluşturmak için gereken temel temel dengeleyicilerdir.

Ne yazık ki, özellikle bir süre oturduktan sonra, çok fazla öne eğilmek veya oturmak doğaldır. Kambur durduğunuzda, artık bu dengeleyici çekirdek kasları kullanmazsınız, bu da diskleriniz ve sırt eklemleriniz üzerinde ekstra baskıya neden olur. İşte size doğru duruş ve çekirdek etkileşimi ile dik oturmak için kendinizi eğitmek için kolay bir numara - süslü ekipman veya doktor notu gerekmez.

1. Bir havluyu, kalın bir atkıyı, sweatshirt'ü veya hatta bir ceketi yaklaşık altı inç kalınlığında olacak şekilde sarın (yeterince kalın olduğundan emin olmak için yuvarlamadan önce ikiye katlamanız gerekebilir).

2. Koltuğun arkasına mümkün olduğunca yakın, iki ayağınız da yere basacak şekilde dik oturun. Uyluklarınız yere paralel ve kaval kemiğinize ve üst vücudunuza dik olmalıdır.

masada yer ayarı nasıl yapılır

3. Düzgün bir şekilde oturduktan sonra, sarılı havluyu vb. alın (küçük bir destek yastığı da işe yarar!) ve koltuğun sırtlığı ile kemer seviyeniz arasında sıkıca aşağı doğru itin. Esler, havlunun kamburlaşmayı (eklemlerinize ve disklerinize baskı uygular) önlemek için bir işaret görevi görür ve uygun omurga hizalaması yoluyla çekirdek angajmanını destekler, diyor.

4. Havluyu ne kadar aşağıya koyacağınıza dikkat edin: Amaç, bel omurganızın pelvisinizle birleştiği yeri stabilize etmektir, diyor Esler. İnsanların en sık yaptığı hata, desteği çok yükseğe koyarak sırtın aşırı uzamasına neden olmaktır. Başka bir deyişle, sırtınızın doğal alt kıvrımına tam oturacak gibi görünse bile onu sırtınızın doğal alt kıvrımına koymayın.

5. Bonus ipucu: Bacak bacak üstüne atma dürtüsüne direnin, bu da zamanla pelvis ve omurgada orantısızlığa neden olabilir ve ağrıyı kötüleştirebilir.

Masa sandalyenize, uçak koltuğunuza veya araba koltuğunuza biraz ev yapımı bel desteği eklemek, omurga hizasını korumanıza, omurunuzdaki ekstra baskıyı azaltmanıza ve derin, destekleyici karın kaslarınızı açmaya zorlamanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu hileyi denerseniz ve hala şansınız yoksa, sessizce acı çekmeyin. Esler, bir fizyoterapistin, çalışma düzeninizi değiştirmek ve ağrıyı hafifletmek ve çekirdeğinizi güçlendirmek için bir egzersiz programı tasarlamak için önerilerde bulunabileceğini söylüyor. Ayrıca, iş yerinize ergonomik değerlendirmeler sağlayıp sağlamadıklarını sorun. Bazen ağrıyı hafifletmek, koltuk ölçülerinizi veya masa ve bilgisayar yüksekliğini ayarlamak kadar kolay olabilir.