Daha İyi Sağlığa Giden Yolda Yürüyün

19. yüzyıl Danimarkalı filozofu Søren Kierkegaard, “Her şeyden önce, yürüme arzunuzu kaybetmeyin” dedi. 'Her gün kendimi iyi hissetme durumuna giriyorum ve her hastalıktan uzaklaşıyorum.' 150 yıldan fazla bir süre sonra milyonlarca insan onun izinden gidiyor. Ve iyi bir sebepten dolayı. Araştırmacılar, düzenli yürümenin kemiklerinizi güçlendirebileceğini, kaslarınızı sıkılaştırabileceğini ve belinizi inceltebileceğini ve bazı kanser ve diğer ölümcül hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini biliyorlar. Ne kadar çok yürürseniz, ruh haliniz o kadar iyi ve depresyon riskiniz o kadar düşük olur.

Gün boyunca yürüyün, düzenli yürüyüşler yapın, bir koşu bandı kullanın veya hızlı yürüyüş yapın, rutininizin sağlığa faydalarını artırabilirsiniz. Ve şu anda neredeyse hiç yürümüyorsanız, işte adımlarınızı atma şansınız.

Sürekli Yürüyen

Profil: Ayak işlerini yapmak, köpeği egzersiz yapmak veya işe gitmek için yaya olarak yola çıktınız. Sonuç olarak, yarım saat veya daha fazla yürüyebilir ve günde birkaç mil yol kat edebilirsiniz.

Ödemek: Hıçkırıp üflememenize rağmen, çoğu Amerikalıdan daha fazla egzersiz yapıyorsunuz (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre sadece yüzde 30'u günde önerilen yarım saatlik egzersizi alıyor). Archives of Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük yürüyüşleriniz haftanın çoğu günü yarım saate kadar çıkıyorsa, muhtemelen hayatınıza bir yıl veya daha fazlasını ekleyeceksiniz.

Sonraki adımlar: Basit bir adımsayar satın alın ve günde 10.000 adımı hedefleyin (ortalama bir Amerikalı yaklaşık 5.000 adım alır). Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi Fiziksel Aktivite ve Sağlık Merkezi direktörü Dixie Thompson, dakikalar yerine adımları saymanın sizi daha uzağa yürümeye teşvik edeceğini söylüyor. Bir çalışmada, Thompson ve meslektaşları kadınlardan çoğu gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapmalarını veya günde 10.000 adım biriktirmelerini istedi. Dakikalar yerine adım sayan kadınlar, günde 2.000 adım daha attı ve bu da neredeyse bir mil anlamına geliyor. Thompson, bir gün için adımlarınızı kaydedin, ardından 10.000'e ulaşana kadar her hafta 1.000 tane daha ekleyin, diyor Thompson.

Kendinizi itin: Kalbinize ve ciğerlerinize iyi bir egzersiz yapmak için zor nefes alıyor olmalısınız, ancak nefes nefese kalmamalı veya nefes nefese kalmamalısınız. Tempolu yürüyüş saatte 460 kalori yakar, orta hızda yürümek ise sadece 280 kalori yakar.

İpuçları: Daha fazla adım eklemenin bir yolu daha az verimli olmaktır. Her şeyi aynı anda yukarı veya aşağı alabilmek için merdivenlere bir şeyler yığmak yerine, bulduğunuz her öğeyi alın. Süpermarkete gittikten sonra, arabadan daha az çanta getirin ve mutfağa daha fazla gezi yapın. İşyerinde, onu telefonla aramak veya e-posta göndermek yerine, bir iş arkadaşınızı görmek için koridorda yürüyün. Yapabileceğiniz adımlara sığmaya çalışıyorsanız, hafif bir çanta taşıdığınızdan ve alçak topuklu, esnek ön ayaklı ve iyi kemer desteğine sahip ayakkabılar giydiğinizden emin olun.

Hızlı ve Fit Yürüteç

Profil: Yürüyüş, ana egzersiz şeklinizdir (Amerikalıların yaklaşık yüzde 40'ında olduğu gibi). Haftanın çoğu günü, genellikle belirli bir rotayı takip ederek ve kalp atış hızınızı artıracak ve 30 dakika boyunca orada tutacak kadar hızlı yürüyorsunuz.

Ödemek: Tempolu bir yürüyüş rutini, kan basıncını düşürmeye, glikoz kontrolünü iyileştirmeye (ki bu da şeker hastalığını önlemeye yardımcı olur), kalp hastalığını önlemeye ve kalçaları ve bacakları yumuşatmaya yardımcı olacaktır. Ne kadar çok yürürseniz, kemikleriniz o kadar güçlü olur ve kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. St. Louis Üniversitesi Halkla İlişkiler Okulu tarafından yürütülen ABD Fiziksel Aktivite Araştırması'na göre, haftada beş kez 30 dakika yürüyen insanlar, seyrek yürüyenlere göre daha fazla enerjiye sahip olduklarını, daha sağlıklı hissettiklerini ve daha fazla özgüvene sahip olduklarını bildiriyor. Sağlık.

Sonraki adımlar: Yavaş yavaş bazı tepeler ekleyin. Thompson, 'Yokuş yukarı yürümek daha streslidir' diyor. 'Yani, ağrıyan ayak bilekleri gibi eklem sorunlarınız varsa, vücudunuza uyum sağlaması için bolca zaman tanıyın.'

Kendinizi itin: Adımlarınızı uzatmak yerine daha hızlı adımlar atarak hızınız üzerinde çalışın. Yürüme üzerine beş kitabın yazarı Mark Fenton, 'Bazı insanlar hız kazanmak için daha uzun bir adım atmaları gerektiğini düşünüyor' diyor. Adımsayar Yürüyüşü: Sağlık, Kilo Verme ve Zindeliğe Giden Yola Adım Atma (Lyon, 13 dolar, amazon.com ), 'ama bu aslında hamstringleri ve beli gerebilir.' Yürürken, kayak direkleri gibi olan ancak kaldırım için lastik uçları olan (ayrıca buz ve patikalar için sivri uçlar) Nordik direkleri kullanmayı düşünün. Dallas'taki kar amacı gütmeyen bir sağlık araştırma tesisi olan Cooper Enstitüsü tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, yürürken onlarla birlikte iterek gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirebileceksiniz. Katılımcılar, direklerle yürürken yüzde 20 daha fazla kalori yaktı. Ve direkler destek sağladığı ve dengeyi iyileştirdiği için, onlarla yürümek dizlere daha yumuşak gelir. (Ekipmanı test edebileceğiniz kutuplar ve yerel etkinlikler için nordicwalker.com'a bakın.)

İpuçları: Tükenmişlik veya can sıkıntısından kaçınmak için sürekli olarak yeni rotalar belirleyin, ardından bunları daha kısa sürede tamamlamak için kendinizi zorlayın. Google'ın Gmaps Adımsayarını (gmap-pedometer.com) kullanarak farklı yollar arayın. Posta kodunuzu 'Atla' alanına girin, harita mahallenizde sıfırlanacaktır.

Haftasonu Yürüyüşçü

Profil: Hafta sonları, yokuş yukarı ve aşağı zorlu yürüyüşler yaparak hem egzersiz hem de doğada olmanın zihinsel faydalarını elde edersiniz.

Ödemek: Çeşitli arazilerde yürümek güç, dayanıklılık ve denge sağlar (bu, yaşlandıkça düşmeleri önlemeye yardımcı olur). Ortalama bir yürüyüş antrenmanından bile daha fazla sıkı kalça kasları ve sıkı kalçalar geliştireceksiniz. Ayrıca, yokuş yukarı yürürken enerji harcamanız düz bir yüzeyde olduğunuzdan daha fazladır.

Sonraki adımlar: Hafta boyunca aktif olun. Sadece güneşli hafta sonlarında dışarı çıkıyorsanız ve başka bir egzersiz yapmıyorsanız, hafta ortası ve kötü hava günlerinde egzersiz yapmanın yollarını bulun. Yoğun, keyifli hafta içi günlerde, toplamda en az 30 dakika hedefleyerek birkaç kısa yürüyüş yapmayı deneyin. Kış aylarında kar ayakkabısıyla yürüyüş veya kros kayağı yapmayı deneyin. İçeride mahsur kaldığınızda, Kathy Smith'inki gibi bir yürüyüş videosu düşünün. Kilo Kaybı Matrisi için Güç Yürüyüşü (15 dolar, kolajvideo.com ) veya Leslie Sansone'nin Gelişmiş 5 Mil Yürüyüşü (20 dolar, kolajvideo.com ). Veya bir spor salonuna gidin ve bir koşu bandına atlayın. Hafta içi antrenmanlarınız, patikaya çıktığınızda performansınızı artıracak ve yürüyüşlerinizi daha keyifli hale getirecektir.

Kendinizi itin: Daha yoğun bir antrenman için ağırlıklı bir sırt çantası veya yelek giyin. Fenton, 'Araştırmalar, insanların ağırlıklarının yüzde 10'unu taşıdıklarında yaklaşık yüzde 5 ila 7 daha fazla kalori yaktıklarını gösteriyor' diyor. Örneğin 130 pound ağırlığındaysanız, 13 poundluk bir paket giyin.

İpuçları: Engebeli arazide yürüyüş ayak bileklerinde zor olabilir, bu nedenle spor ayakkabılardan daha sert ve daha uzun olan ve daha iyi çekiş sağlayan yürüyüş botları giydiğinizden emin olun. Yokuş aşağı inmek dizleri zorlayabilir, bu nedenle sizinki hassassa, baskıyı azaltmak için bir bastona veya yürüyüş direklerine yatırım yapın. Ülke genelinde yeni yollar bulmak için traillink.com'a gidin.

Koşu Bandı Stepper

Profil: Yürümek için güvenli ve rahat bir yeriniz var, bu da antrenmanlara uymayı kolaylaştırıyor - kötü hava bahanesi yok.

Ödemek: Makinenin önceden ayarlanmış programlarını, eğim ayarlarını ve kalp atış hızı monitörünü kullanıyorsanız, muhtemelen iyi bir egzersiz yapmak için kendinizi zorluyorsunuzdur. Minnesota, Rochester'daki Mayo Clinic'te kalp hastalığı danışmanı olan Ph.D. Thomas Allison, 'Yükselenlerin aşağı inmesi gereken açık havada yürümekten farklı olarak, koşu bandında tüm yol boyunca yokuş yukarı yürüyebilirsiniz' diyor. 'Yavaşlayamazsın, çünkü düşeceksin. Devam etmeni sağlıyor.'

Sonraki adımlar: Çok fazla tutarlılık getiriyi azaltabileceğinden koşu bandı rutininizi kırın. Araştırmalar, vücudunuzun altı ila sekiz hafta sonra bir antrenmanın taleplerine uyum sağlayabildiğini gösteriyor, diyor aynı zamanda ABD yarış yürüyüşü ekibinin beş kez üyesi olan Fenton. Her iki ayda bir yaptığınız şeyi değiştirin; diğer antrenmanları karıştırarak veya sabit bir saatte 3,5 millik bir seanstan değişen hızlı ve yavaş aralıklara geçerek, eğimi ayarlayarak, hızı bir dakika artırarak makinedeki programınızı çeşitlendirin. her beş dakikada bir koşmak, ya da kemeri yavaşlatmak ve bazı yürüme hamleleri yapmak.

Kendinizi itin: Bir spor salonunda koşu bandı dersi almayı deneyin. Crunch ve Equinox gibi ulusal zincirler, bazı koşu bandı egzersizlerini yürüyüş ve koşu ile karıştıran zorlu zincirler sunar.

İpuçları: Duruşunu izle. Thompson, 'İnsanların koşu bandında yürürken zayıf form kullandığını görmek çok yaygın' diyor. TV'yi görmek için rayları tutmak veya boynunuzu çevirmek sadece sizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmanıza da neden olabilir. Kavrama eğilimindeyseniz, muhtemelen çok çalışıyorsunuzdur. Rahat bir ortam seçin (eğimsiz saatte 3 mil hızla başlayın) ve tam nefes alabilmeniz için başınızı dik tutun. Kollarınızı pompalayabilmek için dirseklerinizi dik açılarda bükün. Tam bir adım atmak için arka ayağınızı bastırın ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Her milden sonra formunuzu kontrol edin.

Yürüyüş Gerçekleri ve İpuçları

Müzik egzersizleri artırır. Bir çalışmada, Teaneck, New Jersey'deki Fairleigh Dickinson Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, yürürken müzik dinleyen kadınlar daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti ve rutinlerine bağlı kalmayanlara göre daha olasıydı.

Düzenli yürüyüş soğuk algınlığını önler. Seattle'daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, haftada beş gün, günde 45 dakika hızlı yürüyen kadınların, yürümeyen kadınlara göre daha az üşütme olasılığı daha düşüktü.

Arnavut kaldırımı üzerinde yürümek kan basıncını düşürür ve dengeyi iyileştirir. 2005 yılında Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, bu yaşlı yetişkinler için geçerlidir.

Kalabalık ile yürümek daha güvenlidir. 2003 yılında Injury Prevention dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, belirli bir kavşakta ne kadar çok yaya varsa, herhangi bir yayaya araba çarpma olasılığı o kadar düşüktür. Yazarların teorisine göre daha fazla insan, sürücüleri daha dikkatli yapar.