80'lerde olsaydınız, aerobik derslerinde eşek tekmelemesi yaptığınızı hatırlarsınız. Bacak ısıtıcıları ve Jane Fonda videoları döneminde ün kazanan bu mükemmel egzersiz, kullanışlı olduğu kadar etkili olduğu için hala popüler bir egzersiz hareketidir. Aynı zamanda, herhangi bir zıplama gerektirmeyen, düşük etkili, vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. Peki eşek tekmeleri vücut için ne yapar? Güç, tonlama ve istikrarı düşünün.

Ashlie Sustaita, 'Eşek tekmeleri, kalça kaslarının en büyük kısmını, gluteus maximus'u hedeflemek için harika bir egzersizdir' diyor. Ömür Houston, Teksas'taki spor kulübü. Eşek tekmelerine sürpriz bir bonus bile var - tabii ki uygun biçimde yapılırsa. Bu hareket dört ayak üzerinde yapıldığından, '[t]he omuz ve çekirdek kaslar da hareket boyunca dengeyi ve duruşu korumak için çalışıyor.'

Bu alıştırmayı olabildiğince etkili (ve güvenli) hale getirmek için, doğru yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Sustaita'dan temel eşek vuruşları için bu adım adım talimatları izleyin.

Temel Eşek Tekme Formu

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın. Ellerinizi doğrudan omuzların altına ve dizleri kalçaların altına yerleştirin.
2. Sabit bir pelvis ve güçlü bir sırt oluşturmaya yardımcı olmak için karın kaslarınızı harekete geçirin. Çenenizi hafifçe bükün ve gözlerinizi dışarı ve aşağı çevirin, böylece ensenin arkası düz kalır.
3. Kalça kaslarınızı kullanarak (onları harekete geçirmek için sıkın), sağ bacağınızı yukarı ve arkanızda tavana doğru kaldırın, 90 derecelik bükümü sağ bacağınızda tutun ve sağ ayağı esnetin.
4. noktaya kadar kaldırın hemen önce alt sırt kemerleriniz (aşağı doğru eğilir) veya kalçalarınız döner veya eğilir; bunlardan biri olursa, çok yükseğe kaldırmışsınız demektir. Kalçalarınızın düz ve zemine dik durmasını ve sırtınızın nötr ve güçlü kalmasını istiyorsunuz. Hareketi aceleye getirmekten kaçının, böylece egzersizi tam bir hareket aralığı ve uygun teknikle yapabilirsiniz.
5. Pozisyona başlamak için sağ bacağınızı indirin ve aynı bacak üzerinde tekrarlayın. Sağ taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra sol tarafa geçin.

Sustaita, üç set için her bacakta 10 ila 16 tekrar yapılmasını önerir. Haftada bir veya iki kez tekrarlayın, diğerlerine ekleyin. alt vücut gücü egzersizleri .

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuza Egzersiz Yapacak 6 Kolay Direnç Bandı Egzersizi