Demir inanılmaz derecede önemli bir mineraldir—vücudunuzun büyüme ve gelişme için buna ihtiyacı vardır, ayrıca kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobini üretmek için kullanır. Demir ayrıca temel bir besin maddesi olarak sınıflandırılır, yani onu yediğiniz gıdalardan almanız gerekir.

Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN, “Demir için Günlük Değer (DV) 18 miligramdır” diye açıklıyor. Spiewak'a göre, demir açısından zengin besinler yemenin önemini en iyi şekilde anlamak için iki farklı demir türünü tanımlamamız gerekiyor: Hem ve hem olmayan demir. 'Heme demiri hayvan etlerinde bulunur ve Deniz ürünleri ve vücut tarafından en kolay emilen demir şeklidir” diye açıklıyor. Hem olmayan demir bulunur bitki bazlı gıdalar , etin aksine. Hem olmayan demir, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır, ancak bu gıdalardaki demir, hem kaynakları kadar tam olarak emilmez.'

Spiewak, hem ve hem olmayan demir emilimini karşılaştırırken, bireylerin tükettikleri heme demirinin yüzde 30'unu, ancak hem olmayan demirin yalnızca yüzde 2 ila 10'unu emdiğini söylüyor. İyi ya da kötü, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen zaten ne kadar depoladığınıza bağlıdır. Kadınlar, özellikle de yeterli miktarda demir açısından zengin gıdaları tüketmeyen kadınlar, menstrüasyon nedeniyle demir eksikliğine daha yatkındır, bu da anemiye ve kronik yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir.

Neyse ki, vücudunuzun demir alımını artırmak için pek çok lezzetli seçenek var (bunların hiçbiri, konserve ıspanağı silip süpüren Temel Reis'in grafik görüntülerini çağırmaz, çok teşekkür ederim). Spiewak'a göre, yediğiniz demir miktarını artırmanıza yardımcı olacak en iyi hem demir gıda kaynaklarından beşi ve hem olmayan demirle doldurulmuş beş gıda. (Bilginize göre, hem heme hem de heme olmayan demirin iyi kaynaklarının porsiyon başına 2.1 miligram veya daha fazlasını içerdiğini söylüyor.)

Heme Demir Gıda Kaynakları

ilgili öğeler

Kabuklu Deniz Ürünleri ve İstiridye

Tüm kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içerir, ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır. İstiridye, DV'nin yüzde 44'ü olan 3 onsluk porsiyon başına 8 miligrama sahiptir; istiridyeler 3 miligrama yakın veya yaklaşık yüzde 17'ye sahiptir.

Karaciğer ve Diğer Organ Etleri

Karaciğer (hey, pate) ve böbrekler gibi organ etleri denemeden önce onları vurmayın, DV'nin yüzde 27'si olan 3 onsluk porsiyon başına 5 miligrama kadar. Sakatat da protein açısından yüksektir ve A vitamini, B vitaminleri, bakır, kolin ve selenyum açısından zengindir.

Sığır eti

Kırmızı et, 3 onsluk porsiyon başına 2,2 miligram veya DV'nin yüzde 12'sine sahiptir. Çalışmalar Spiewak, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyenlerin demir eksikliğine daha az eğilimli olabileceğini öne sürdüler. Bu, elbette, çok yönlü bir bulgudur, çünkü birçok Amerikalının diyetleri, aşağıdaki zengin bitki bazlı demir kaynaklarından da yoksundur.

Konserve Ton Balığı ve Sardalya

Ton balığı ve sardalya gibi bazı balık türleri demirle doludur. Ton balığı, 3 onsluk bir porsiyonda (DV'nin yüzde 8'i) yaklaşık 1.4 miligram demire sahiptir ve sardalya, 3 onsluk porsiyonda (yüzde 11) 2 miligrama kadar sahiptir. Mezgit ve uskumru, demir açısından zengin diğer lezzetli seçeneklerdir.

Koyu Hindi Eti

Koyu hindi eti, günlük değerin yüzde 8'i olan porsiyon başına 1,4 miligram demir içerir (hafif hindi eti bu miktarın yaklaşık yarısını içerdiğinden, koyu ete vurgu yapılır).

Hem Olmayan Demir Gıda Kaynakları

ilgili öğeler

Fasulye ve Mercimek

Spiewak'a göre, 1 fincanlık porsiyonda 8,8 miligram (DV'nin yaklaşık yüzde 50'si) demir içerdiğinden, pişmiş soya fasulyesi burada göze çarpan bir örnektir. Bir fincan pişmiş mercimek, DV'nin yüzde 37'si olan 6.6 miligram içerir; yarım fincan siyah fasulye, 1.8 miligram veya DV'nin yüzde 10'una sahiptir.

Ispanak

Temel Reis tamamen yanlış olmasa da, bu lezzetli yapraklı yeşili bir kutudan yemeye mecbur hissetmeyin. 3.5 ons çiğ ıspanak, DV'nin yüzde 15'i olan 2.7 miligram demir içerir. Pişmiş ıspanak (elbette) çok daha konsantredir: Bir fincan 6.4 miligram demir veya günlük ihtiyacın yüzde 36'sını içerir. Ispanak ayrıca C vitamini açısından da zengindir; bu da vücudunuzun demiri emme yeteneği -ve antioksidanlar . Ispanağı (ve diğer yapraklı yeşillikleri) yağ ile tüketmek, vücudunuzun sebzedeki en belirgin antioksidan olan karotenoidleri emmesine yardımcı olacaktır, bu nedenle ıspanak salatanızı EVOO ile gezdirdiğinizden emin olun.

kabak çekirdeği

1 onsluk kabak çekirdeği porsiyonu (aka pepitas), DV'nin yüzde 14'ü olan 2.5 miligram demir içerir. Antep fıstığı da 1 ons porsiyon başına 1.1 miligram ile katı kaynaklardır.

soya peyniri

En sevdiğimiz soya bazlı proteinin yarım fincan porsiyonunda, DV'nin yüzde 19'u olan 3.4 miligram demir bulunur.

Kinoa

Bir fincan pişmiş kinoa, DV'nizin yüzde 16'sını karşılayan 2,8 miligram demir içerir. Quinoa ayrıca bitki bazlı protein ve antioksidanlar, folat ve magnezyum ile doludur.