Diyetlerini uzun vadede yenilemek isteyenler için bitki bazlı beslenme, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına başlamak için en pratik çözümlerden biridir. Sadece vücudunuz için değil, gezegen için de daha iyi.
2020 ekim ayında yapılacaklar
New York City merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan Natalie Rizzo, MS, RD'ye göre, gıda çözümlerini gerçeğe dönüştürmek için alışveriş listenizde tutmanız gereken dokuz temel bitki gıdası.
İLİŞKİLİ : Beslenme Uzmanlarına Göre En İyi 7 Vegan Protein Kaynağı
ilgili öğeler
1 Ceviz
Ceviz, önemli miktarda bitki bazlı omega-3 yağ asidi ALA (1 ons porsiyon başına 2.5 gram) sağlayan ve ayrıca protein (4 gram) ve lif (2 gram) içeren tek kuruyemiştir. bir sistematik inceleme Harvard'dan ayrıca, cevizden alınan kalorilerin yüzde 5 ila yüzde 24'ü ile takviye edilen bir diyetin, toplam kolesterolde (hem 'kötü' LDL kolesterol ve trigliseritler dahil) önemli ölçüde daha büyük bir düşüşle sonuçlandığını buldu. Cevizleri enerji barları ve kahvaltı kaselerinden çorbalara, salatalara ve makarnalara kadar her şeyde seviyoruz.
iki Patates
Spuds düşmandan başka bir şey değildir. Hem beyaz hem de tatlı patates, hidrasyon için gerekli olan bir elektrolit olan potasyumla doludur. Patatesler dirençli bir nişastadır, bu yüzden aslında sindirime yardımcı olurlar ve açlık seviyenizi azaltırlar. Patates aynı zamanda ekonomiktir, pişirmesi kolaydır ve aktif insanlar için harika bir yakıttır.
İLİŞKİLİ : Patatesler Tam Olarak Ne Kadar Sağlıklıdır?
3 ben
Bitki bazlı yemeyi düşündüklerinde çoğu insanın tofuyu düşünmesi şaşırtıcı değil: 3 ons, 9 gram protein içerir. Soya tam bir proteindir, yani pek çok bitki proteininde yaygın olarak bulunmayan tüm temel amino asitleri içerir. Ancak tofu aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır, bu da süt ürünlerinden kaçınan herkes için harikadır. Tofu, patates kızartmasından salatalara ve smoothie'lere kadar hemen hemen her yemeğe eklenebilir (leziz kremsi bir doku için ipeksi tofu kullanın).
İLİŞKİLİ : 22 Sağlıklı Yüksek Proteinli Tarif (Shake veya Snack Bardan 10 Kat Daha İyi Tat)
4 Brokoli
Diet kılavuzu tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı tavsiye edin ve tüm sebzeler bitki bazlı diyetlerde önemlidir. Brokoli, besinlerle dolu olduğu için vazgeçilmezlerimden biri, diyor Rizzo. Bir fincan çiğ brokoli, yaklaşık 3 gram protein, 30 kalori ve günlük lifinizin (2,5 gram) yüzde 10'unu içerir. Ayrıca potasyum, K vitamini, C vitamini ve kalsiyum içerir. Brokoliyi biraz zeytinyağı ve tuzla fırında kızartmayı seviyorum, salatalara çiğ veya buharda pişmiş brokoliyi de ekleyebilirsiniz, diyor.
5 Brüksel lahanası
İyi haber: Brüksel lahanası kış mevsiminde. Mevsime göre ürün seçmek, renk, lezzet ve doku açısından çeşitlilik sunar ve sezon içi ürünler de genellikle en ucuz yoldur. Sadece 1 fincan Brüksel lahanası günlük C Vitamininizin yüzde 100'ünü, 4 gram proteini ve 4 gram lifi içerir. Ve Araştırma Brüksel lahanasında bulunan fitokimyasalların (bitki bileşikleri) kanser gelişme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
6 tempe
Tempeh, bitki bazlı proteinle doldurulmuş fermente bir soya fasulyesi kekidir. Sadece 3 ons tempeh 16 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda tempe yapmak için kullanılan fermantasyon süreci bağırsak probiyotikleri için iyi olur. Ayrıca, tempeh, sandviçlere veya sebzeli burgerlere dayanabilecek hoş bir dokuya sahiptir.
İLİŞKİLİ : Alternatif Etler Bir An Yaşıyor—Karışıklığı Gidermek İçin Farklı Türleri Parçalıyoruz
alüminyum folyoyu fırına koyabilirmiyiz
7 Esmer pirinç
kahverengi pirinç önemli miktarda protein ve lif içeren tam tahıl , sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan iki besin. Başka bir deyişle, esmer pirinç sizi uzun süre tok tutar. Tahılları hafta boyunca kullanmak için Pazar günü toplu olarak pişirin veya daha basit bir seçenek için önceden pişirilmiş dondurulmuş paketler satın alın.
8 Bitki Bazlı Tereyağı
Süt yağı yerine bitki bazlı tereyağı kullanmak, doymuş yağı yüzde 40'a kadar azaltmanıza yardımcı olabilir ve yüzde 100 vegan dostudur. Çok amaçlı pişirme ve fırınlama için mükemmeldirler, böylece en sevdiğiniz tüm unlu mamullerde (ve ötesinde) bire bir süt yağı ile değiştirebilirsiniz.
9 mercimek
Mercimekten bol miktarda doyurucu protein (yarım fincan başına 9 gram) ve lif (yarım fincan başına 8 gram) alırsınız, bunların her ikisi de sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olur. Onlar da demir ve folatla dolu. Tacos, burgerler ve Bolonez sos gibi birçok tarifte mercimekleri etle kolayca değiştirebilirsiniz. Profesyonel ipucu: Tam bir protein oluşturmak için mercimekleri tam tahıllar ve ceviz gibi diğer bitki bazlı proteinlerle eşleştirin. Bir fincan pişmiş 18 gram protein vardır.
