Tahıllar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır —Bize kaslarımızı ve beynimizi enerji ve daha fazlasıyla besleyen temel vitaminleri, mineralleri ve karbonhidratları sağlayan bir bitki besinidir.

Ancak tüm tahıllar eşit yaratılmamıştır. Tam tahıllar (hâlâ kepek, tohum ve endosperm içerenler) ve rafine edilmiş tahıllar (kepek ve tohumun çıkarıldığı, sadece yüksek karbonhidratlı endospermi geride bıraktığı) vardır. Vücudunuz için hangi tahıl türlerinin en iyisi olduğuna geçmeden önce, bunların ne olduğunu hızlıca tanımlayalım.

Basitçe söylemek gerekirse, tahıllar, tahıl adı verilen çimen benzeri bitkilerde yetişen sert, yenilebilir kuru tohumlardır. Tahıl taneleri, dünyadaki en büyük gıda enerjisi kaynağıdır. Beyaz pirinç, kabarık beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler vb. gibi rafine tahıllar vücudunuza neredeyse hiç sağlık faydası sağlamazken, kepekli tahıllar birçok besin maddesinde yüksek olma eğilimindedir , lif, magnezyum, demir, B vitaminleri, bitkisel besinler ve daha fazlası gibi. Bununla birlikte, çeşitli kepekli tahılların sağlık yararları arasında biraz tutarsızlık vardır. Bazıları (mısır veya pirinç gibi), yulaf ve arpa gibi diğerleriyle karşılaştırıldığında, besin yoğunluğunda (bütün formda bile) hala eksiktir.

krema yerine süt koyabilir misin

İLİŞKİLİ : Tüm Ailenizin Seveceği 7 Yüksek Proteinli Vejetaryen Yemek

Beslenme uzmanı Malena Perdomo, MS, RDN, CDE'ye göre, yemek için en sağlıklı 11 tahıl burada.

ilgili öğeler

1 Arpa

Arpa geleneksel olarak çorbalarda, salatalarda, tahıl kaselerinde ve daha fazlasında servis edilir. Diğer tahıllardan daha yüksek miktarda diyet lifi içerir, ayrıca bir dizi fitokimyasal ve çözünür lif beta-glukan içerir. Bu antioksidanlar, kötü kolesterolü düşürmeye ve bağışıklık oluşturmaya yardımcı olabilir. Çeyrek fincan pişmemiş kabuklu arpa 160 kalori, 34 gram karbonhidrat, 8 gram diyet lifi ve 6 gram proteindir. Ayrıca manganez, selenyum ve tiamin (bir B vitamini) bakımından da yüksektir.

doğal saçı birlikte yıkamanın faydaları

iki Kinoa

Bu Güney Amerika tahılı tipik olarak sadece 15 dakikada pişer, bu da onu yemek yemeyi sevenler için çok sevilen bir malzeme yapar. yemek hazırlığı . Kinoa da süper besleyicidir: Tüm temel amino asitleri içerdiğinden tam bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca diğer tahıllara kıyasla daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içerir. Kinoa ayrıca magnezyum, fosfor, manganez ve folik asit bakımından da yüksektir. Çeyrek fincan pişmemiş kinoa 170 kalori, 29 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 6 gram proteindir.

3 solmayan çiçek

solmayan çiçek küçük boyutlu, glütensiz bir tam tahıldır. Amaranth'ın protein içeriği, hem karabuğday hem de çavdardan daha yüksek, yüzde 14 ila yüzde 15 arasında değişmektedir. Fitokimyasallara sahiptir ve magnezyum, manganez ve fosfor bakımından yüksektir. Çeyrek fincan pişmemiş amaranth 200 kalori, 37 gram karbonhidrat, 6 gram diyet lifi ve 7 gram proteindir.

4 karabuğday

Bu glütensiz tam tahıl tipik olarak Japon eriştelerinde (soba erişteleri) ve granola, krep veya kreplerde kullanılan tahıl (kasha) olarak yenir. Kanser ve kalp hastalığının önlenmesi ile ilişkili antioksidanlar içerir. Karabuğday ayrıca çözünür lif bakımından da yüksektir: Tahılların tamamı sindirilebilir değildir, bu da kan kolesterolünü iyileştirmeye ve kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir. Çeyrek fincan pişmemiş 160 kalori, 34 gram karbonhidrat, 5 gram diyet lifi ve 5 gram proteindir. Karabuğday ayrıca magnezyum, bakır ve manganez bakımından da yüksektir.

5 tef

İşte teff'i hatırlamanın kolay bir yolu: Bu, Etiyopyalı Injera ekmeğinin en küçük tanesi ve ana maddesidir. Amaranth ile birlikte en yüksek proteinli tahıllardan biridir. Çeyrek fincan pişmemiş teff 180 kalori, 37 gram karbonhidrat, 4 gram diyet lifi ve 7 gram proteindir. Glutensizdir ve mükemmel bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Teff ayrıca katı bir lif, demir, magnezyum, fosfor, çinko, tiamin ve B6 vitamini kaynağıdır ve günlük manganez değerinin yüzde 100'ünden fazlasını sağlayabilir.

6 Yulaf

Yulaf polifenol içerir Antioksidan görevi gören ve güçlü bir anti-inflamatuar ajan olan. Ayrıca, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olan ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilen bir tür çözünür lif olan beta-glukan bakımından da yüksektir. Yulaf ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. İyi bir lif, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, tiamin, manganez ve selenyum kaynağıdırlar. Yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak glüten içeren diğer tahıllarla işlenebilir, bu nedenle glütensiz sertifikası için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

7 farro

Farro, İtalya ve Akdeniz'de iyi bilinen bir tahıldır. İki ana türü vardır: Geleneksel farro (işlenmemiş) ve incili farro (pişirmeyi daha hızlı hale getirmek için işlenmiş). Tadı cevizli, çiğnenebilir ve doyurucu. Lif bakımından zengin tahıl salatalarda, çorbalarda veya pirinç yerine hazırlanabilir. Çeyrek fincan pişmemiş kuru farro, 200 kalori, 37 gram karbonhidrat, 7 gram diyet lifi ve 7 gram proteindir.

bir blender meyve sıkacağı olarak kullanılabilir mi

8 Bulgur tahılı

Çoğu insan bulguru tabbule salatasının ana malzemesi olarak bilir. Çeyrek fincan pişmemiş 160 kalori, 34 gram karbonhidrat, 5 gram diyet lifi ve 5 gram proteindir. Lif ve manganez bakımından yüksektir ve iyi bir magnezyum, fosfor ve niasin kaynağıdır.

9 frikik

Freekeh çiğnenebilir bir dokuya sahiptir ve salatalar veya garnitür olarak harikadır. Çeyrek fincan pişmemiş 160 kalori, 6 gram lif ve 7 gram proteindir. Aynı zamanda çok iyi bir demir kaynağıdır.

türkiyede et termometresi nereye koyulur

10 Yabani pirinç

Bu pirinç tarzı, kahverengi pirinçten daha fazla protein ve lif içerir. Çeyrek fincan pişmemiş 160 kalori, 35 gram karbonhidrat, 3 gram diyet lifi ve 4 gram proteindir.

on bir Millet

Bu glütensiz Asya tahılı, yulaf lapasında, congee ve tavada kızartılmış yemekler yapmak için kullanılır. Çeyrek fincan pişmemiş darı 210 kalori, 42 gram karbonhidrat, 3 gram diyet lifi ve 5 gram proteindir. Darı yüksek oranda antioksidan, yüksek manganez ve iyi bir magnezyum, fosfor, bakır, tiamin ve niasin kaynağıdır.

İLİŞKİLİ : Tam Tahıl Satın Alma, Pişirme ve Yeme için En İyi Kılavuz