Modası geçmiş beslenme tavsiyelerinin bize söylediklerine rağmen, vegan protein kaynakları bol, lezzetli ve uygun fiyatlı. Ne yazık ki, çoğu tüketici bitki proteinini hala hayvansal protein kaynaklarından daha düşük olarak görmektedir.

Reshma Shah, MD ve Brenda Davis, RD'ye göre, yazarlar Nourish: Aileler için Kesin Bitki Bazlı Beslenme Rehberi , bitki proteiniyle ilgili en yaygın iki efsane, tek başına bitkilerden yeterli protein alamamanızdır. bitkisel protein kaynakları esansiyel amino asitlerde eksik veya eksiktir.

yemek hazırlığı için en iyi yiyecek kapları

İLİŞKİLİ : 22 Sağlıklı Yüksek Proteinli Tarif (Shake veya Snack Bar'dan 10 Kat Daha Tadı Olan)

İlk efsaneyi ele almak için ne kadar proteine ​​ihtiyacımız olduğunu ve çeşitli diyet kalıplarını yiyen insanların ne kadar tükettiğini düşünmemiz gerekiyor. Shah, protein için RDA'nın erkekler için 56 gram ve kadınlar için 46 gram olduğunu açıklıyor. (Bulacaksın burada yemeniz gereken ideal protein miktarı .) Ancak sanayileşmiş ülkelerde et yiyenler günde ortalama 100 gram, veganlar için günde 62 ila 82 gram. Shah ve Davis'e göre, aşırı protein, özellikle hayvansal kaynaklardan elde edildiğinde mutlaka bir avantaj değildir. Bol miktarda bitki proteini sağlamak için bir diyet tasarlamakla kalmayıp, araştırmalar sürekli olarak, protein hayvanlar yerine bitkilerden geldiğinde daha uzun ömür ve azalan hastalık riskini göstermektedir. Yazarlar, bitkilerin her yaştan insanın ihtiyaç duyduğu proteinin hem miktarını hem de kalitesini sağlayabildiğini ve hayvansal protein kaynaklarının aksine, doymuş yağ bakımından düşük, kolesterolsüz ve dolu olduğunu onaylıyorlar. sağlığı geliştirici lif , fitokimyasallar ve antioksidanlar.

Shah, ikinci efsaneye gelince, esansiyel amino asitlerin hayvanlar tarafından değil bitkiler tarafından yapıldığının birçok tüketici için biraz sürpriz olduğunu açıklıyor. Hayvanlar, besin zinciri boyunca bir noktada bitkilerden aldıkları için esansiyel amino asitleri sağlarlar. Bu nedenle, bitkilerden temel amino asitleri alamayacağımızı söylemenin bir anlamı yok - onların geldiği yer orası.

Protein gereksinimlerini karşılamanın anahtarı, diyetinizde yeterli miktarda ve çeşitte gıda bulunmasını sağlamaktır. Sağlık ve beslenme uzmanları Shah ve Davis'e göre, bitki bazlı proteinin en iyi yedi kaynağı burada.

En İyi Vegan Protein Kaynakları

ilgili öğeler

Tofu, Edamame ve Tempeh Gibi Soya Gıdaları

Soya gıdaları, uzun ömürlü popülasyonlarda etkileyici bir kullanım geçmişine sahiptir ve bazı dikkate değer faydaları vardır. Sadece konsantre bir yüksek kaliteli protein kaynağı sağlamakla kalmazlar (yarım fincan porsiyon başına yaklaşık 15 ila 20 gram), aynı zamanda zengin demir, çinko, kalsiyum, potasyum, riboflavin ve esansiyel yağ asitleri kaynaklarıdır. Ek olarak, soya gıdaları, kolesterolü düşürmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya, meme ve prostat kanserine karşı koruma sağlamaya ve menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek koruyucu izoflavonlar (bitki östrojenleri) içerir.

Baklagiller (Fasulye, Mercimek, Kuru Bezelye)

Bakliyat, bitki krallığının protein santralleridir ve başlıca demir ve çinko kaynaklarımızdır. Ayrıca B vitaminleri, özellikle folat bakımından zengindirler ve kalsiyum ve magnezyum alımımıza önemli ölçüde katkıda bulunurlar. Baklagiller, özellikle daha renkli çeşitleri, flavonoidler ve fenolik asitler de dahil olmak üzere harika bir fitokimyasal tamamlayıcı sağlar. Dirençli nişasta da dahil olmak üzere en konsantre lif kaynaklarımız olarak ( prebiyotikler ), yararlı bağırsak mikrobiyotası için gerekli yakıtı sağlarlar. Baklagiller, pişirilen fincan başına yaklaşık 14 ila 18 gram protein sağlar.

Bitki Bazlı Etler (Alt veya Vejetaryen Burger, Tavuk, Sosis vb.)

Alternatif etler Kolay sindirilebilir protein sağlar ve diyete kolaylık ve keyif katabilir. Sporcularda, yaşlılarda ve daha yüksek protein gereksinimleri olan diğerlerinde proteini artırmaya yardımcı olabilirler. Bununla birlikte, bu gıdalar daha fazla işlenmiş olduğundan, genellikle işlenmemiş baklagillerden daha fazla yağ ve sodyum içerirler. Etiketleri okuyun. Mümkünse organik ürünleri seçin. Vejetaryen etler, 3 onsluk porsiyon başına yaklaşık 15 gram protein sağlar.

tohumlar

Tohumlar sadece protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yağlar (esansiyel yağ asitleri dahil), eser mineraller (örneğin demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve potasyum), E vitamini, antioksidanlar ve fitokimyasallar için de harika bir kaynaktır. Her tohumun benzersiz bir beslenme profili vardır, bu nedenle alım miktarı değişir. Protein açısından en yoğun olan tohumlar kenevir tohumu ve kabak çekirdeğidir. Tohumlar, çeyrek fincan başına 6 ila 13 gram protein sağlar, kenevir tohumları çeyrek fincan başına 13 gram ve kabak çekirdeği çeyrek fincan başına 10 gramdır.

Ağaç Fıstığı ve Fıstık

Yer fıstığı teknik olarak baklagiller olsa da, beslenme profilleri ve yemeklik kullanımları ağaç yemişlerine benzer olduğu için bu kategoriye 'fındık' diyeceğiz. Kuruyemişler, sağlıklı yağlar, eser mineraller (örneğin, magnezyum, bakır, manganez, selenyum, demir ve çinko), E vitamini ve antioksidanlar için harika kaynaklardır. Kuruyemişler kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur ve güçlü anti-inflamatuar özellikler . Kalp hastalığına ve diyabete karşı korudukları ve uzun ömürlülüğü de artırdıkları gösterilmiştir. Fındık, çeyrek fincan başına yaklaşık 5 ila 8 gram protein sağlar ve yer fıstığı, çeyrek fincan başına yaklaşık 9 gram protein sağlar.

Soya ve Bezelye Sütü Gibi Bazı Bitki Bazlı Sütler

Bunlar, bir fincan tam yağlı süt kadar protein sağlar (fincan başına yaklaşık 6 ila 10 gram). Tek başlarına, tahıl gevreklerinde, pudinglerde veya smoothielerde ve tariflerde inek sütü yerine tüketilebilirler. Bitki bazlı sütler genellikle inek sütünden daha düşük yağ içerir ve kolesterol ücretine tabidir. Güçlendirilmiş inek sütü ile benzer kalsiyum, B12 ve D vitamini sağlamak için güçlendirilmiş süt ürünü olmayan sütleri seçin. Şekersiz sütler ilave şekeri ortadan kaldırır.

Taneler

Taneler enerji artırıcı karbonhidratların önemli kaynaklarıdır, ancak aynı zamanda değerli protein kaynaklarıdır. Dünyanın protein ve lifinin yaklaşık yarısını sağlıyorlar! Bir fincan tam tahıllı makarna aslında büyük bir yumurtadan daha fazla protein ve bir fincan tam yağlı süt kadar protein içerir. Tam tahıllar B vitaminleri (özellikle tiamin ve niasin) ve E vitamini bakımından zengindir. Bunlar katı bakır, demir, manganez, magnezyum, fosfor, selenyum ve çinko kaynakları ile çeşitli fitokimyasallar ve antioksidanlardır. tam tahıllar sürekli olarak birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Tahıllar, bir fincan pişmiş ürün başına yaklaşık 4 ila 12 gram protein sağlar. Kavanoz, kamut ve buğday, fincan başına yaklaşık 12 gram ile paketi yönetir, kinoa ve amaranth fincan başına yaklaşık 8 ila 10 gram sağlar. Spektrumun alt ucunda, fincan başına yaklaşık 4 gram olan pirinç ve arpa bulunur.