Lif vücut için gereklidir. Çok sayıda çalışma, yeterli lif tüketiminin obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consulting başkanı ve Cleveland Clinic Wellness Institute'un eski baş beslenme uzmanı. Ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilir ve optimal sağlık . Aslında 2019 ders çalışma Günde yenen diyet lifindeki her 8 gramlık artış için toplam ölümlerin ve koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser insidansının yüzde 5 ila 27 oranında azaldığını buldu.
Gıdalarda iki ana lif bulunur. Bunlar çözünür (suda şişen) ve çözünmez (suda şişmeyen). Kirkpatrick'e göre, her ikisi de sağlık için kritik öneme sahiptir ve her ikisi de en iyi gıda yoluyla elde edilir. Hastalarıma, meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi lifi alınmış herhangi bir bitkiden uzak durmalarını ve mümkün olduğunda her zaman beslenmenizin karşılığını daha çok veren bir seçenek aramalarını söylüyorum. Bu, o kabukları elmalarınızda tutmak ve o salataya biraz tohum atmak anlamına gelir.
Lif, bağırsak sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynar. 2020 ders çalışma Diyet ve bağırsak sağlığının doğrudan ilişkili olduğunu ve lif açısından zengin gıdaların bağırsak sağlığı üzerinde yararlı bir etkisi olduğunu buldu. iyi mikrobiyom . Kirkpatrick'e göre lif, bağırsak bakterileri tarafından fermantasyondan sonra kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür ve bu da birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilir. Bol miktarda lif tüketmenin yanı sıra, bireyler ayrıca ek probiyotikleri de dikkate alabilirler. bağırsak sağlığını iyileştirmek , o anlatıyor. (Bilmeniz gerekenleri bulun probiyotik gıdalar ve takviyeler burada ).
Kirkpatrick'e göre bunlar, yemeniz gereken lif açısından zengin en iyi 10 besindir.
İLİŞKİLİ : Yeterince Protein Alıyor musunuz? İşte Vücudunuzun İhtiyaçlarını Nasıl Hesaplayacağınız
ilgili öğeler
1 Böğürtlenler
Böğürtlen, vücudun alabileceği en iyi meyvelerden biridir - lezzet açısından evet, ama aynı zamanda besleyici olarak konuşur. Kirkpatrick, lif içeriğine ek olarak, böğürtlenlerin dut ailesindeki en derin tonlara sahip olduğunu açıklıyor. Çalışmalar bir bitkinin rengi veya tonu ne kadar derinse, o kadar fazla antosiyanin sağlar ve dolayısıyla o kadar fazla fayda sağlar. Tüm meyveler fayda sağlasa da (özellikle beyin ) böğürtlen, ek fayda sağlayabilecek ekstra renk artışına sahiptir.
lif içeriği : Bardak başına 7.5 gram
iki Yulaf
Yulaf, hem çözünür (yulaf) hem de çözünmez (kabuk) lif içerdiğinden, iki kat lif faydası sağlar. Kirkpatrick, yulafın vücuttan toplu olarak atılmasına ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabileceği anlamına geldiğini söylüyor. Ayrıca, yemeye hazır tahıllar da genellikle lif bakımından yüksek olsa da, yulaf (ve yulaf ezmesi) onları ders çalışma iştahı ve dolayısıyla kiloyu kontrol etmede üstün olduklarını gösteriyor. Ayrıca birçok tahılın sahip olduğu ilave şekere de sahip değiller.
lif içeriği : Yarım fincan başına 4 gram
İLİŞKİLİ : Yulaf, Kilerinizde En Az Kullanılan Malzeme Olabilir - İşte Nedeni
3 Patlamış mısır
Patlamış mısır bol miktarda lif içerir ve alabileceğiniz en yüksek antioksidan atıştırmalıklardan biridir. Bir ders çalışma Aslında patlamış mısırın bazı meyve ve sebzelerden daha fazla antioksidan içerebileceğini buldu. Kirkpatrick'e göre, sağlıklı patlamış mısır yapmanın anahtarı, onu havaya uçurmak ya da avokado ya da hindistancevizi yağı yapmaktır. Bir çiseleyen zeytinyağı ve biraz tarçın veya zerdeçal gibi ek besleyici yoğun bileşenler de ekleyebilirsiniz.
lif içeriği : 2 yemek kaşığı çiğ patlamış mısır başına 6 gram
4 Fasulye
Fasulye, küçük bir porsiyonda büyük bir miktar sağlayan lif içeriğinin güç merkezleridir. Ek olarak, sadece fasulye ve su içeren fasulye bazlı erişteler (Banza gibi), onları nasıl pişireceğini bilmeyen kişiler için harika bir alternatif olabilir ( burada öğren! ) veya makarnayı fasulye yemeklerine tercih edin. Kirkpatrick, fasulye hakkında sevdiğim şey, aynı zamanda ciddi bir protein yumruğunu da paketleyen tek lif kaynaklarından biri olmalarıdır. Ek olarak, fasulye, yardım etmede önemli bir oyuncu olarak tanımlanmıştır. kalp hastalığı riskini azaltır.
lif içeriği : Yarım fincan başına 9.6 gram
yatak odası nasıl güzel kokar
5 Avokado
kim sevmez Guacamole taco, tost veya tortilla cipsinin üzerine mi? Avokadolar içeride ve lif bileşenleri de öyle. Çalışmalar Avokadonun kilo ve kan şekeri yönetiminde yardımcı olabileceğini gösterin.
lif içeriği : Yarım fincan başına 5 gram
İLİŞKİLİ : İyi Haber: Avokado Düşündüğünüzden Daha Sağlıklı
6 Antep fıstığı
Antep fıstığı, özellikle karbonhidratsız biraz gevreklik ve tatmin elde etmek istiyorsanız harika bir atıştırmalıktır. Kirkpatrick'e göre, antep fıstığı bulundu çalışmalar stresin azaltılmasına yardımcı olmak, kolesterolü düşürmek, kilo kaybı ile yardım ve belki de diğer kuruyemişlerden daha fazla antioksidan içerebilir. Bağırsak sağlığı açısından bazı çalışmalar Antep fıstığının bağırsak sağlığı için diğer kuruyemişlerden daha iyi olduğunu öne sürüyor.
lif içeriği : Çeyrek fincan başına 3 gram
7 mercimek
Mercimek diğer fasulyelere benzer faydalara sahiptir - kalp hastalığı riskinizi azaltır ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur - ancak 2019 ders çalışma Kirkpatrick, patates veya pirinci mercimekle değiştirmenin kan şekeri kontrolünde önemli bir iyileşmeye yol açabileceğini keşfetti. Çalışma, mercimeklerin glikoz emme sürecinde yer alan enzimleri engelleyebileceğini buldu.
lif içeriği : Yarım fincan başına 7.8 gram
8 Kara lahana
Kirkpatrick, karalahananın, bitki bazlı kalsiyumun en iyi kaynaklarından biri olduğu için hastalara önermek için en sevdiğim yiyeceklerden biri olduğunu söylüyor. Ayrıca sabahları bir güveç, çorba ve hatta yumurta atmak da kolaydır, çünkü solgunlaşırlar. Karalahana ayrıca göz sağlığındaki gelişmelerle ve kolon kanseri riskini azaltmayla ilişkilendirilmiştir.
lif içeriği : Bardak başına 1.4 gram
9 Brüksel lahanası
Turpgillerden bir başka sebze olan Brüksel lahanası, harika bir prebiyotik kaynağıdır. Prebiyotikler, probiyotiklerin gelişmesine yardımcı olur ve böylece genel bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
lif içeriği : Bardak başına 3.3 gram
10 Badem unu
Elyaf elde etmenin en iyi yollarını düşünürken, unları unutmayın. badem unları Kirkpatrick, yüksek besin, düşük karbonhidrat ve yüksek lif olmanın en iyi kombinasyonlarından birine sahip olduğunu söylüyor. Ayrıca, harika bir E vitamini ve magnezyum kaynağıdır.
lif içeriği : Çeyrek fincan başına 3 gram
