Avokado yemek için her türlü bahaneyi kullanırız. Somondan tatlı patatese ve suşiye kadar her şeyde lezzetlidirler; kremsi dokuları onları dip sos (guac!) için ideal bir temel yapar ve evet, avokadoların kızarmış ekmek için lezzetli bir sos olabileceğini duyduk.
Herkesin favori OG süper meyvesini sevmek için daha fazla nedene mi ihtiyacınız var? Bizde bol var. Avokado, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve kolesterol, kemik yoğunluğu, cilt bakımı ve daha fazlasına yardımcı olan diğer besinlerle doludur. Avokadonun bilim destekli sonsuz sağlık yararlarını yıkmak için kayıtlı bir diyetisyen ve RD başkanı Christy Brissette, MS, RD ile görüştük. 80 Yirmi Beslenme .
Kalp sağlığı
Bir avokadoyu ortadan ikiye bölüp dar uçlarını yan yana koyun, kalp şekline sahip olacaksınız. Bu özel meyvenin kalbiniz için iyi olduğunu hatırlamanıza yardımcı olacak tek yol! Brissette, iyi yağları, lifleri ve K vitamini sayesinde avokadoların kalp sağlığına iyi geldiğini söylüyor.
ağır krema ve yarım ve yarım
Amerikan Kalp Derneği, diyetinizdeki yağın çoğunun doymamış olmasını önerir. . Avokadodaki yağın yüzde 75'inden fazlası doymamış yağ veya 'iyi yağ, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağdır. İyi yağlar, sağlıklı bir kalp için yararlı olan LDL kolesterol düzeylerini (sağlıksız kolesterol türü) yükseltmez. Orta boy bir avokadonun üçte biri 5 gram tekli doymamış yağ ve 1 gram çoklu doymamış yağ içerir.
Avokado aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır (günlük değerin yüzde 11'i veya orta boy bir avokadonun üçte biri için 3 gram). Lif bakımından zengin sebze ve meyveleri dahil etmek, kalp hastalığı riskinin yanı sıra tip 2 diyabet ve obezite riskini de azaltabilir. Tip 2 diyabet ve aşırı kilolu (veya obez) olmak, kalp hastalığı için risk faktörleridir.
Bu sağlıklı meyve aynı zamanda iyi bir besin kaynağıdır. kan pıhtılaşması için önemli olan K vitamini .
İLİŞKİLİ: Avokadonun Olgunlaşmasını Hızlandırmanın ve Yavaşlatmanın En İyi Yolu Bu
Fazla kilolu yetişkinlerde bir çalışma Kahvaltıda karbonhidrattan zengin gıdaları avokado ile değiştirmenin, katılımcıların aynı sayıda düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı yemek yediklerine kıyasla daha rahat kan damarlarına ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerinde ve trigliserit lipoprotein seviyelerinde iyileşmelere yol açtığını buldu. kalori miktarı.
Brissette, doymuş yağ içeren yiyecekleri ve avokadoyu değiştirmenin daha fazla kalp-sağlıklı yağ elde etmek için harika bir yol olduğunu söylüyor. En sevdiğim takaslardan bazıları avokadoyu yumurta salatası, kremalı makarna sosu, ekmek için yaymak veya fırıncılıkta diğer katı ve sıvı yağlar yerine yağ olarak kullanmaktır.
parke zeminleri temizlemek için en iyi şey nedir
İLİŞKİLİ : Avokado Yemenin Delicesine Zeki 4 Yolu
Kan basıncı
Diğer yağları değiştirmek için avokado kullanmak, diyetin bir parçası olabilir. DASH yeme planı , kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir, diyor Brissette.
Daha az sodyum almak, kan basıncını düşürmeye yardımcı olmanın bir yoludur, ancak diyetinize daha fazla potasyum almaya çalışmak denklemin bir başka önemli parçasıdır. Avokado, orta boy bir avokadonun üçte biri için 250 miligram potasyum (günlük değerin yüzde 6'sı) içerir. Potasyum, sodyumun etkilerini önleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir elektrolittir.
Ağırlık yönetimi
Kilo vermeye, kilo vermeye veya daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışıyor olsanız da, besin yoğunluğu yiyecek seçimlerinizi yönlendirmenize yardımcı olabilir. Brissette, besin yoğunluğunun, bir yiyeceğin daha az kalori için bol miktarda besin sağladığı anlamına geldiğini söylüyor. Avokado her iki kutuyu da işaretler: bir porsiyon avokado (orta boy bir avokadonun üçte biri) 80 kalori, yaklaşık 20 vitamin ve mineral ve faydalı bitki bileşikleri içerir.
Avokado, yağ ve lif içeriği sayesinde açlıktan kurtulmanıza ve daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bir porsiyon avokado 6 gram sağlıklı yağ içerir. Brissette, yağın daha doygun ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olduğunu ve bu da yeme planınıza daha iyi bağlı kalmanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor. Araştırmalar, sağlıklı yağlar içeren diyetlerin, düşük yağlı diyetlere göre daha kolay bağlı olduğunu ve daha başarılı kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor.
Avokado da iyi bir lif kaynağıdır, bu da hacim sağlar ve daha çabuk doymanızı ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu, daha tatmin olurken daha az yemeye yol açabilir, bu da kilo yönetimi çabalarınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Şeker hastalığı
Avokado, şeker içermeyen tek meyvedir. Tek başına yenildiğinde, kan şekerini önemli ölçüde yükseltme eğilimi göstermezler, bu nedenle bir glisemik indeks değeri (bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü) bile atanmazlar. Bunlar iyi bir lif kaynağıdır ve lif açısından zengin bir diyet yemek tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
fondöten ile cilt nasıl eşleştirilir
KİME ulusal anket verilerine dayalı çalışma avokado yiyen Amerikalıların, avokado yemeyen insanlara kıyasla metabolik sendrom için yüzde 50 daha düşük olasılık oranına sahip olduğunu buldu. Metabolik sendrom, yüksek kan şekeri ve bel çevresinde daha fazla yağlanma gibi semptomları içerir ve tip 2 diyabet (kalp hastalığı ve felç gibi) geliştirme riskini artırır.
Besin Artırıcı
Avokadodaki iyi yağ sayesinde bu eşsiz meyve, vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda daha fazla çözünen besinleri emmesine yardımcı olabilir. Bu, taze avokadoyu tatlı patateslerinize, yumurtalarınıza ve yeşil yapraklı sebzelere harika bir katkı yapar. .
Bağışıklık Sistemi Desteği
Avokado, porsiyon başına E vitamini için yüzde 6 günlük değer içerir. E Vitamini, bağışıklık sisteminizi destekleyen ve hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olan bir antioksidandır.
Göz Sağlığı
Göz sağlığı için gıdaları düşündüğünüzde, muhtemelen havuçları düşünürsünüz. Bu listeye avokado eklemenin zamanı geldi! Lutein ve zeaksantin, yaşlandıkça göz sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek karotenoidlerdir. Brissette, bu karotenoidlerin, yaşlanma nedeniyle görme yeteneğini kötüleştiren makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabileceğini açıklıyor. Avokado, porsiyon başına 136 mikrogram lutein ve zeaksantin içerir.
Beyin Sağlığı
Lutein beyindeki ana karotenoiddir. Luteinin beyin seviyeleri, yaşlı erişkinlerde daha iyi bilişsel performansla ilişkilidir. Araştırmalar, avokado gibi tüm gıda lutein kaynaklarını yemenin, kandaki lutein miktarını lutein takviyesi almaktan daha fazla artırdığını göstermektedir.
Tek çalışmada 50 yaş ve üstü yetişkinlerin, altı ay boyunca günde bir orta boy avokado yiyenlerin, orta boy patates veya bir fincan nohut yiyen gruplara kıyasla bilişi, özellikle çalışma belleğini ve mekansal planlamayı iyileştirdiği görüldü.
çiğ tavuğu kestikten sonra tahta kesme tahtası nasıl temizlenir
Kemik sağlığı
Avokado, iyi bir K vitamini kaynağıdır. Yaşlandıkça kemik gücünü korumaya yardımcı olarak sağlıklı kemikleri destekler .
Gebelik
Avokado, hamileliğiniz boyunca, emzirirken ve sonrasında sağlıklı bir seçimdir. Avokadodaki lif ve tekli doymamış yağlar, daha iyi anne sağlığı, doğum sonuçları ve anne sütü kalitesi ile bağlantılı .
Bir porsiyon avokado 6 gram doymamış yağ içerir. Doymamış yağlar bebeğinizin sinir sistemi ve beyninin normal büyümesini ve gelişimini destekler.
Hamileyseniz veya hamile kalmayı düşünüyorsanız, folat ve folik asit, daha fazlasını elde etmek için önemli bir besin maddesi olarak muhtemelen radarınızdadır. Brissette, doğum öncesi vitamin takviyenizde olduğunu ve sağlıklı avokadolarla daha da fazlasını elde edebileceğinizi söylüyor. Avokado, beyin fonksiyonu için gerekli olan ve doğum kusurları ve erken doğum riskini azaltmak için gerekli olan iyi bir folat kaynağıdır.
