Süt

Geleneksel Bilgelik
İç! Annemin bunu servis etmesinin bir nedeni var: Sağlıklı kaslar ve kemikler için önemli olan protein ve kalsiyum açısından zengin.

Fakat bekle...
Süt, doğumdan sonra büyümeyi desteklemek için doğa tarafından tasarlanmış karmaşık bir besin paketidir, bu nedenle doğal olarak oluşan hormonlar ve diğer özel bileşenlerle doludur. Ama yetişkinler için faydalılar mı? Uzmanlar o kadar emin değil. Son yıllarda araştırmalar, süt ürünlerini akneden kaynaklanan bir dizi rahatsızlığa olası bir bağlantı olarak sorguladı (2012'de yayınlanan bir çalışmada bildirildiği gibi). Amerikan Dermatoloji Akademisi Dergisi ) çocukluk çağı obezitesine (dergideki 2013 tarihli bir makaleye göre) Çocukluk çağında hastalık Arşivler ) prostat kanserine bile (2012'de önerildi) Beslenme ve Metabolizma kağıt).

Denge Bulma
Ulusal Bilimler Akademisine göre günlük 1.000 miligram kalsiyum hedeflemelisiniz. Ancak aynı zamanda Harvard Halk Sağlığı Okulu, süt ürünlerini (süt, peynir ve yoğurt bir arada) günde bir ila iki porsiyonla sınırlamanız gerektiğini tavsiye ediyor. İki porsiyon süt 600 miligram kalsiyum sağlar. (Diğer süt ürünlerinde olduğu gibi, süt de mevcut kalsiyumun en yoğun kaynaklarından biridir ve vücut tarafından kolayca emilir.) Kalsiyum ihtiyacınızın geri kalanını karşılamak için diyetinize fasulye ekleyin, belirli tofu türleri (içerik listesinde kalsiyum arayın), brokoli ve yapraklı yeşillikler. Bir buçuk bardak pişmiş lahana, neredeyse sekiz ons süt kadar kalsiyum içerir. Ve bitki kaynaklarından alınan kalsiyumun vücut tarafından emilmesi daha zor olsa da (bazı yeşillikler oksalat, kalsiyum salınımına müdahale eden bileşikler içerir), küçük miktarlar birikebilir.

Ama ya günlük süt ödeneğinden daha fazla süt istersen? İnek sütünün aksine genellikle doymuş yağ, kolesterol ve büyüme hormonu içermeyen soya, pirinç, yulaf veya fındık sütlerini deneyin.

Tuz

Geleneksel Bilgelik
Fazla sodyum, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Tuzdan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

B ut bekle...
Evet, tuz endüstrisinin yanı sıra bazı bağımsız bilim adamlarını da içeren eleştirmenler, tuz kesme haçlı seferini çok ileri götürme tehlikesiyle karşı karşıya olabiliriz. Ne de olsa sodyum, kas kasılması (kalbin atması için gereken tür gibi), sinir impuls iletimi, pH dengesi ve hidrasyon için gereklidir. Düşük tuzlu bir diyeti destekleyen araştırma bulguları manşetlere konu olurken, bazı bilim adamları, bazı insan grupları için aşırı düşük tuzlu rejimlerin güvenliğinden şüphe etmeye başlıyor.

F Denge bulmak
Ulusal Bilimler Akademisi'nin bir parçası olan Tıp Enstitüsü'nün 2013 tarihli bir raporuna göre, daha düşük miktarda tuzun faydalı olduğuna dair kesin bir kanıt yok. Ancak, Amerikalıların şu anda ortalama olarak tükettiği günde 3.400 miligram sodyuma kesinlikle ihtiyacınız yok. ABD Tarım Bakanlığı (USDA), sağlıklı insanlar için 2.300 miligramdan (bir çay kaşığının hemen altında) ve 51 yaş ve üstü veya diyabet hastası olmak gibi belirli risk faktörleri olanlar için 1.500 miligramdan daha azını önermektedir. Aşırıya kaçmayı nasıl durdurabiliriz? En hızlı yol, işlenmiş gıdaları sınırlamaktır. Evanston, Illinois'deki Northwestern Üniversitesi'ndeki Feinberg Tıp Okulu'nda araştırma yapan bir beslenme uzmanı olan Linda Van Horn, diyetlerimizdeki sodyumun yüzde 70'inden fazlasını sağlayanların tuzluklarımız değil, bu maddeler olduğunu söylüyor. Tuz bir koruyucu ve lezzet arttırıcıdır, bu yüzden kutuda, kutuda veya çantada satın aldığınız hemen hemen her şeyde bulunur. Neyin yüksek miktarda tuz içerdiği her zaman açık değildir: Çorbalar, ekmekler ve hatta kahvaltılık gevreklerdeki (bazıları cipslerden daha yüksek tuz-kalori oranlarına sahip olan) tuz içeriği hızla artabilir.

Bu yüzden alışveriş yaparken etiketleri dikkatlice okuyun. Daha da iyisi, tuzu kontrol edebileceğiniz evde pişirin. Bir günde çok fazla tuzlu ürün tükettiyseniz (kızarmış patates kızartması!), ertesi gün ekstra dikkatli olun. Ve yemeğinizin lezzetini arttırmak için limon suyu, sirke, otlar, soğan veya sarımsak kullanın (fazladan tuz değil).

Balık

Geleneksel Bilgelik
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri kalp, görme ve beyin sağlığı ile bağlantılıdır ve deniz ürünlerinde keten tohumu ve ceviz de dahil olmak üzere diğer yiyeceklerden daha fazla miktarda bulunurlar. Akdeniz ve Japonlar gibi dünyanın en sağlıklı diyetleri balıklarla dolu.

B ut bekle...
Çevreciler, tüm balıkların cıva ile lekelenme riski altında olduğunu söylüyor, ancak bazı türlerin bu toksini diğerlerinden daha fazla barındırması daha olasıdır. Cıva zamanla vücutta biriktiğinde, nörolojik ve üreme hastalıklarına yol açabilir ve bağışıklık fonksiyonunu bozabilir. Çiftlik balıkları (yabaniden daha uygun fiyatlı olabilir ve dünyanın tükettiği balıkların yarısını oluşturur) cıvaya da maruz kalabilir. Ek olarak, çiftlik balıkları bazen antibiyotiklerle tedavi edilir.

F Denge bulmak
Beslenme faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, Amerikan Kalp Derneği tarafından tavsiye edildiği gibi, haftada en az iki kez 3½ ons balık hedefleyin. Toksinleri en aza indirmek için doğru türleri yiyin: Omega-3 bakımından zengin olan daha güvenli kaynaklar, küçük ila orta boy soğuk su balıkları (hamsi, sardalye ve yabani somon gibi) ve midyedir. Boyutları ve kısa ömürleri, daha büyük deniz yaşamında bulunan ağır metallerin ve kirleticilerin emilimini sınırlar. Denver'da deniz ürünleri beslenmesi ve omega-3 yağ asitleri konusunda uzmanlaşmış bir beslenme danışmanı olan Joyce Nettleton, vahşi ve çiftlik midyeleri genellikle eşit derecede besleyici ve güvenliyken, somon ve diğer balıklar vahşi olduklarında genellikle daha sağlıklı ve çevreye daha duyarlıdır, diyor. Büyük ve uzun ömürlü olan kılıç balığı, kral uskumru ve çini balıklarından kaçının. Albacore ton balığı, haftada altı ons ile sınırlı olduğunda güvenlidir, ancak hamileyseniz veya emziriyorsanız, uzak durun.

Genel olarak, çeşitlilik için gidin. Her zaman taze yabani somon balığı yemek zorunda değilsiniz. Dondurulmuş veya konserve, taze kadar omega-3 bakımından zengin ve oldukça ucuzdur. Beyaz, pul pul balık çeşitleri (tilapia, pisi balığı) ve istiridyeler, yukarıda bahsedilen çeşitler kadar omega-3 içermezler, ancak bazılarını içerirler. Ayrıca, genellikle yemek için güvenlidirler. Arada bir, diyelim ki çiftlik somonu yemeye başlarsanız, onu terletmeyin. Uluslararası okyanus koruma kuruluşu Oceana'nın CEO'su Andy Sharpless, her seferinde mükemmel olmanıza gerek olmadığını söylüyor. Sadece uzun vadede iyi olmanız gerekiyor.

Şeker

Geleneksel Bilgelik
Bugünlerde kimse şekerin sağlıklı bir besin olduğunu iddia edemez, ancak şeker hızlı bir enerji yükseltici ve moral yükselticidir. Ya aşırı şımarırsak? Telaşa gerek yok. Bu sadece kalori, bir şey değil Gerçekten mi kötü, doymuş yağ gibi. Kalorileri telafi etmek için gereken tek şey koşu bandında biraz fazladan zaman geçirmek. Sağ?

B ut bekle...
Yüksek miktarda şeker sağlıklı olmamaktan daha kötüdür - bazı obezite uzmanlarına göre zararlıdır, çünkü şeker o kadar yaygın ki sonunda vücudunuzun rahatça işleyebileceğinden daha fazlasını yiyorsunuz. Bu, insülin seviyelerinizin dengesini bozar. Yağ olarak depolanan fazla şeker, kalp hastalığı, diyabet ve obezite risklerini de artırır. San Francisco California Üniversitesi'nde pediatri profesörü olan Robert Lustig, aşırı şekerin bir toksin olduğunu söylüyor. Alkol gibi, biraz şeker iyidir, ama çok değil.

F Denge bulmak
2007'ye Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Çalışma, aslında, obezite oranlarının, eklenen şekerin (meyvede olduğu gibi bir gıdada doğal olarak oluşmayan şeker anlamına gelir) diyetteki artışıyla keskin ve tutarlı bir şekilde arttığını bildirdi. Peki pastamızın tadını tam anlamıyla nasıl çıkarabiliriz ve onu da nasıl yiyebiliriz? Tavsiye, güvenli miktarda şeker ile çok fazla şeker arasındaki çizginin tam olarak nereye çekilmesi gerektiğine göre değişir. Eklenen şeker için önerilen sınırların çoğu, çoğu Amerikalı için zorlayıcıdır. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde 100 kaloriden fazla ilave şeker tavsiye etmemektedir ki bu yaklaşık altı çay kaşığıdır. Daha fazla kaslı ve daha verimli kalori yakan erkeklere 150 kaloriye izin verilir. Yale Üniversitesi'nden David Katz, M.D. gibi sağlık uzmanları, günde 1.500 ila 2.000 kalorilik bir diyet için 200 kaloriye kadar ilave şeker tavsiye ediyor (çoğu sağlıklı kadın için adil bir aralık). İki yüz kalorilik ilave şeker, tüm gün boyunca ortalama yarım boy bir kahve dükkanı çöreğinde bulunandan daha azdır. Çoğu Amerikalı, günde en az iki kez yemek yer.

Ama denemekten vazgeçme! Küçük indirimler bile yardımcı olur. Etiketleri okuyarak başlayın. Ortalama bir Amerikan marketindeki 85.451 paketlenmiş gıda maddesinin yüzde 74'ü, ister doğal bir tatlandırıcı (meyve suyu gibi) isterse daha belirgin rafine beyaz şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde tatlandırıcılar ekledi. Hepsi sonunda glikoza parçalanır. Yani vücudunuza göre, bunlar aslında aynıdır. Sağlıklı yiyecekler bile şekerle paketlenebilir. Örneğin bazı yoğurtlar, porsiyon başına 29 grama kadar şeker içerir: yedi çay kaşığından fazlasına eşdeğer. Şekerli içecekleri ve tatlandırıcıları ihtiyaç duymayan yiyeceklerde (salata sosu, makarna sosu) bırakın. Meyvelerden şeker almayı deneyin ve rafine edilmiş çeşidin yalnızca, ara sıra çikolatalı çörek gibi önemli olduğu yerlerde tadını çıkarın. Hamur işlerini seviyorsanız, kendiniz pişirin. Lustig, büyük ihtimalle ticari bir fırının kullandığından daha az tatlandırıcı kullanacağınızı söylüyor.

Taneler

Geleneksel Bilgelik
Sağlıklı bir diyette esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar gereklidir. Rafine edilmiş çeşidin (beyaz, zenginleştirilmiş nişastalarda bulunur) aksine, kepekli tahılların kepek ve tohum bileşenleri bozulmamıştır, bu nedenle daha fazla protein ve lif tutarlar, bu da sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur - tokluk hissini teşvik eder, kan şekerini dengeler, ve kolesterolü düşürmek. Katz, tüm büyük araştırmalarda tam tahıl yemenin iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu söylüyor.

B ut bekle...
Eleştirmenler, glütensiz ve paleo-diyet taraftarları arasında en vokali olan tam veya başka bir şekilde tahıllara gerçekten ihtiyacınız yok. Taze meyvelerden ve nişastalı olmayan sebzelerden (lahana ve brokoli gibi) istediğiniz kadar lif ve mineral alabilirsiniz, bu eleştirmenlerin iddiasına göre, vücudun sindirimi de daha kolaydır.

F Denge bulmak
Aslında tam tahıllar çok önemlidir. Genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak kardiyovasküler rahatsızlıkları ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek benzersiz bitkisel besinler içerirler. New York'taki Lenox Hill Hastanesi'nde kadın ve kalp hastalıkları bölümü müdürü Suzanne Steinbaum, tam tahılların bir ürün takasıyla değiştirilemeyeceğini söylüyor. USDA, 1½ fincan meyve ve 2½ fincan sebze ile birlikte günlük tahıllarınızın en az yarısını (günde üç ons iyi bir hedeftir) tam tahılları yapmayı hedefleyin. Bol miktarda glütensiz kepekli tahıllar (kinoa, amaranth, karabuğday, kahverengi pirinç, yulaf ve darı dahil) bulunduğundan, çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olanlar bile bu öneriyi diyetlerinde işe yarayabilir.

Tahıl ve ekmek satın alırken, diyor Steinbaum, içerik listesini kontrol edin: Hiçbir katkı maddesi veya ilave şeker olmadığından emin olun. Ayrıca, ambalajda tam tahıl içeriği gösterse bile, içerik listesinde tam tahıl veya kepekli buğday ilk görünmedikçe iddianın geçerli olmayacağını unutmayın. Tam tahıllı arpa veya pirinç pişirmek için zamanınız yok mu? Sedefli ve çabuk pişen versiyonlar bile beyaz pirinçten daha fazla lifli besin içerir, bu yüzden hala doğru yoldasınız.