Kaç yaşında olursanız olun, iyi beslenerek, egzersiz yaparak ve sigaradan kaçınarak kemiklerinizi korumalısınız. Ancak vücudunuz, hormonlarınız ve yaşam tarzınız değiştikçe, iskeletinizin ihtiyaç duyduğu korumayı ve yardımı aldığından emin olmak için yapmanız gereken bazı şeyler var. Burada, vücudunuzdaki 206 kemiğin yaşamınız boyunca güçlü ve destekleyici kalmasını sağlamak için ne yapmanız gerektiğine dair on yıllık bilgiler.

Zamansız Tavsiye

Hayatınız boyunca şunları yaptığınızdan emin olun:

• Kemik dostu bir diyete sadık kalın. Bol miktarda meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri yiyin. Kadınlar 1000 miligram kalsiyum ve 400 ila 800 I.U. (uluslararası birimler) günde D vitamini. Menopozdan sonra daha fazla tüketmeleri gerekir.
• Devam et. Son araştırmalara göre egzersiz, kemik gücü üzerinde kalsiyum tüketiminden daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Daha fazla etki, daha iyi: Koşmak, ağırlık kaldırmak ve ip atlamak, hepsi mükemmel kemik geliştiricilerdir.
• Sigarayı bırakmak. Sigara içmeyenlerle karşılaştırıldığında, sigara içen kadınların östrojen seviyeleri daha düşüktür ve tipik olarak daha erken menopoza girerler, bu da her ikisi de daha düşük kemik yoğunluğuna yol açar.
• tuzu izle. Yüksek sodyumlu bir diyet (günde 2.400 miligramdan fazla), aşırı kalsiyum atılımı ile ilişkilidir.
• Alkol konusunda dikkatli olun. Orta derecede içme (kadınlar için günde bir alkollü içecek) östrojen seviyelerini arttırdığı için kemikler için iyi olabilir; daha büyük miktarlar zararlı olabilir.

Teşhisinizi Bilin

Düşük kemik yoğunluğu için iki tıbbi terim vardır. Osteopeni, osteoporoz olacak kadar düşük olmayan düşük kemik kütleniz olduğu anlamına gelir. Menopoz öncesi kadınların yaklaşık yüzde 20'sinde osteopeni vardır. Osteoporoz çok daha ciddidir ve kemiklerinizin o kadar çok yoğunluk kaybettiği anlamına gelir ki, özellikle kalça, omurga ve bileklerde gözenekli ve kırılmalara karşı hassastır. Osteoporoz en çok menopozdan sonra görülse de her yaşta ortaya çıkabilir.

20'li yaşlarda

• Kilo izlemeye dikkat edin. Diyet yapıyorsanız, egzersiz yaptığınızdan da emin olun. Araştırmalar, egzersiz yapmadan diyet yapmanın kemik kaybına yol açabileceğini gösteriyor.
• Akıllıca egzersiz yapın. Koşma ve ağırlık kaldırma gibi kemiklerinize baskı uygulayan (günde 20 ila 30 dakika idealdir) düzenli egzersiz, osteoblast oluşumunu teşvik ederek kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olacaktır. Ancak aşırıya kaçmayın: Aşırı egzersiz yaparsanız, döneminiz düzensizleşebilir veya durabilir, bu da erken kemik kaybı riskinizi artırabilir.
• P ay dönemlerine dikkat et. Ulusal Osteoporoz Vakfı klinik direktörü ve bir profesör olan Felicia Cosman, seyrek periyotların (yılda altı ila sekizden az) düşük östrojen seviyeleri ve genellikle düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu ve bunun kemikler için çifte bir darbe olabileceğini söylüyor. Columbia Üniversitesi'nde tıp. Östrojen kemiklerinizin en iyi müttefikidir çünkü kemik kaybı oranını yavaşlatma eğilimindedir. Yani düzenli adet görmüyorsanız, jinekoloğunuzla konuşun.
• Doğum kontrolü hakkında dikkatlice düşünün. Oral kontraseptiflerdeki östrojen kemik kütlesini artırabilir. Ancak Cosman, iki yıldan fazla bir süredir ayda bir enjekte edilebilir doğum kontrol yöntemi olan Depo-Provera'yı kullanmanın östrojen üretimini baskıladığı ve genç kadınlarda kemik kaybına yol açtığı konusunda uyarıyor.

30'larınızda

• Hamilelik sırasında kemiklerinizi koruyun. Hamileyken kalsiyumdan mahrum kalırsanız, büyüyen bebeğiniz ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kemiklerinizden alacaktır. Ancak günde önerilen 1.000 miligramı alırsanız, vücudunuz kemik güçlendirici minerali normalden daha fazla emecektir. Daha sonra, bir yıldan fazla emzirmenin kemiklerinizi olumsuz etkileyebileceğini söylüyor Cosman, ancak gerekli miktarda kalsiyum ve D vitamini alırsanız kemik kütlesinin büyük bir kısmı daha sonra geri kazanılabilir.
• Riskli ilaçları belirleyin. Kortikosteroidlerin (astım, inflamatuar bağırsak hastalığı, romatoid artrit veya lupus tedavisi için), antikonvülzanların (nöbet bozuklukları için) veya GnRH agonistlerinin (endometriozis için) kullanımı oldukça hızlı kemik kaybına yol açabilir, diyor David Hamerman, direktör. New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'ndeki Kemik Sağlığı Merkezi'nden Dr. Asit reflü tedavisinde kullanılan yüksek dozlarda proton pompa inhibitörleri kalsiyum emilimini engelleyerek kemiklere zarar verebilir. Bu ilaçlardan birini alıyorsanız, doktorunuza danışın. Hamerman, sizi kemik kaybına karşı koyan bir ilaç türü olan bifosfonatlara koymayı seçebilir, diyor.
• Strese hakim olun. Kortizol gibi stres hormonları kemik büyümesini engelleyebilir ve kemik yıkımını hızlandırabilir. Depresyonun kemikler üzerinde benzer şekilde zararlı etkileri olabilir.

40'larınızda

• Atlanan dönemlere dikkat edin. Bu, perimenopoza girdiğinizin bir işareti olabilir; bu, daha fazla kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparak ve kalsiyum takviyeleri alarak kemik koruma planınızı hızlandırmanın zamanının geldiği anlamına gelir. New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'ndeki Kemik Sağlığı Merkezi direktörü David Hamerman, adetlerin düzensizleştiği zaman, kemik kütlesindeki gerçek kaymanın başladığını söylüyor.
• Sinsi kemik hırsızlarına dikkat edin. Aşırı aktif bir tiroid, kemik kaybını hızlandırabilir ve tip 2 diyabet, kırık riskinizi artırabilir. Bu koşullar 40'larınızda daha yaygın hale gelir.
• Risk faktörlerini değerlendirin. Bir yetişkin olarak daha önce kırık yaşadıysanız, Ailede osteoporoz veya kırık öyküsü varsa, çok zayıfsanız veya halen sigara içiyorsanız, daha önce yeme bozukluğunuz varsa veya yaşınızdan önce menopoza girdiyseniz 40, osteoporoz geliştirme olasılığınız artar. Bu sorunları doktorunuzla paylaşın; Henüz menopoza girmediyseniz kemik yoğunluğunuzu ölçmeniz gerekebilir.
• Hormon tedavisini doktorunuzla tartışın. Fletcher Allen Health Care'deki Osteoporoz Merkezi direktörü Edward S. Leib, sıcak basması gibi perimenopozal semptomları kontrol etmek için kısa süreli hormon replasman tedavisinin (HRT) riskli kabul edilmediğini ve kemikler için iyi olabileceğini söylüyor. Burlington, Vermont. Ancak zamanla HRT, kalp krizi veya meme kanseri riskini artırabilir, bu nedenle artılarını ve eksilerini doktorunuzla tartışın.

50'li yaşlarda

• Kalsiyum alımınızı artırın. Menopozla birlikte östrojen seviyeleri düşer ve kemik kaybı oranı yılda yaklaşık yüzde 1 ila 2'ye kadar hızlanır. Bu, kalsiyum alımınızı günde 1.200 miligrama yükseltmenin zamanıdır. Bazı uzmanlar, D vitamini alımınızı 1.000 ila 1.500 I.U'ya çıkarmanız gerektiğine inanıyor. (uluslararası birimler), ancak önce doktorunuzla konuşun.
• Sırt ağrısına dikkat edin. Sırtta ani ağrı, vertebra kırığından kaynaklanabilir. Bu, 50 yaşın üzerindeki kadınlarda çok yaygındır (çoğu kırıkta olduğu gibi) ve genellikle göz ardı edilir. Bir doktor tarafından kontrol edilmelidir, diyor Hamerman, çünkü bir omur kırığı sizi bir saniyeye yatkın hale getirecektir.
• Menopozdan üç ila beş yıl sonra kemik yoğunluğunuzu test ettirin. Altın standart yöntem, tipik olarak kalçalarda, omurgada veya tüm vücuttaki kemik yoğunluğunu ölçen çift enerjili bir X-ışını absorpsiyometrisi (DEXA) taramasıdır. Yüksek çözünürlüklü BT (CAT olarak da bilinir) taramalarını veya ultrasonu içeren diğer testler de mevcuttur; hepsi ağrısız, hızlıdır ve çoğu sigorta planı kapsamındadır.
• Tedaviyi doktorunuzla tartışın. Kemik yoğunluğunuzu öğrendikten sonra bir eylem planı oluşturun. Osteoporozun tedavisi olmasa da bifosfonatlar, hormon tedavisi ve seçici östrojen reseptör modülatörleri (SERM'ler) dahil olmak üzere çeşitli ilaçlar menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını sınırlamaya yardımcı olabilir.