Selam. Benim adım Sarah ve ben bir muhabirim, bu yüzden partilerde insanlarla konuşmakta tereddüt edeceğimi düşünmezsiniz. Ama ben de utanıyorum. Ve ben çocukluğumdan beri öyleyim.

Genlerin benim utangaçlığımla bir ilgisi olabilir. Nebraska-Lincoln Üniversitesi'nde psikoloji doçenti olan ve konuyla ilgili yakın zamanda araştırma yapan Scott F. Stoltenberg, ortalama olarak farklı genotiplere sahip insanların farklı sosyal kaygı düzeylerine sahip olma eğiliminde olduklarını söylüyor. Ancak çevresel faktörler daha önemlidir: Ebeveynlerimizden ipuçları alırız. Zorbalığa uğrarsak acı çekeriz. New York'taki Columbia Üniversitesi Anksiyete ve İlişkili Bozukluklar Kliniği'nin direktörü ve klinik psikolog Ph.D. Anne Marie Albano, işini kaybetme veya reddedilme gibi belirli zorluklarla karşılaştıklarında cesurların bile utangaç olabileceğini söylüyor. Kent. Stanford Üniversitesi'nde fahri profesör ve utangaçlık üzerine araştırmalarda öncü olan Philip Zimbardo, Ph.D.'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yarısı bir dereceye kadar utangaç olduklarını söylüyor. O ve diğer uzmanlar, bir yelpazede sosyalliği düşünüyorlar, bir uç esasen partiler için yaşıyorum ve diğeri, Beni sonsuza kadar rahat bırak. (Bkz. Çok Utangaç Kişiye Yardımcı Olacak 3 Tedavi.) Arada bir yere düşüyorum.

Hayatta daha kötü şeyler de var elbette, ama bir daha asla sosyal ortamlarda garip hissetmek zorunda kalmamayı çok isterim. Ayrıca, dışarı çıkmak yerine evde kalmaya ikna etmek benim için her zaman biraz fazla kolay olmuştur. Uzmanlar, utangaç bir kişi sosyal bir olaydan her kaçındığında kaygısının artabileceğini ve bir dahaki sefere kendinden emin hissetmenin daha kolay olmayacağını söylüyor. Berkeley, California'da klinik psikolog ve Utangaçlık Enstitüsü müdürü Ph.D., Lynne Henderson, insanların sosyal güvenin sadece insanların sahip olduğu bir şey olduğunu düşündüklerini söylüyor. Ama kendini tekrar tekrar sosyal durumlara sokarak inşa ettiğin bir şey.

Bu yüzden kendimi kendi tasarladığım bir eğitim kampına koymaya karar verdim. Dört hafta boyunca kendi kendine yardım kitapları okudum ve utangaçlık konusunda önde gelen uzmanlar tarafından koçluk yapıldı. Sonra buluşmalar, koşu yolu ve hatta sahne için tavsiyelerini aldım. Meydan okumanın tam da bu olduğu kanıtlandı - bir meydan okuma. Ama aynı zamanda, programın kendi versiyonunu denemeye istekli ve utangaç olanlarınız için olabileceği gibi işe yaradı. İşte öğrendiklerim.

Ders No.1: Ağzınızdan Çıkan Her Cümle Mantıklı Gelmeyecek; Kabul et

Gainesville'deki Florida Üniversitesi'nde fahri psikoloji profesörü ve sosyal bilimler üzerine kapsamlı araştırmalar yapan Barry Schlenker, birçok utangaç, sosyal kaygılı insanın başkaları üzerinde arzu edilen bir izlenim bırakamama korkusundan şikayet ettiğini söylüyor. kaygı. Utangaç insanlar genellikle başkalarına sosyal olarak yetkin görünür, ancak her ne sebeple olursa olsun (gerçekçi olmayan kişisel standartlar, güven eksikliği), kendileri bunu göremezler. Utangaç insanlar, kaçınılmaz olarak iyi karşılaşmadıklarında, utanç da dahil olmak üzere hoş olmayan sonuçlara maruz kalacaklarına inanma eğilimindedirler. Öyleyse, büyük toplantılarda ortalığı birbirine katma eğiliminde olmalarına şaşmamalı. Bunun yerine, diyor Henderson, düşünce trenini kaybetmenin veya bir kişinin adını unutmanın sorun olmadığını anlamak için özgürce bocalamaya çalışmalılar. Sosyal etkileşimlerinizi görme şeklinizi değiştirecek sihirli bir anahtar olmasa da, Yapabilmek Daha sık konuşmak için bilinçli bir çaba gösterin ve daha sonra kendi yargılarınızı kasıtlı olarak düzenleyin. En iyi arkadaşın gibi davran. Kendine sert davrandığında, sor, Bana ne derdi?

Eylemdeki ders: Kendiliğinden konuşma pratiği yapmak için New York City'deki Peoples Improv Tiyatrosu'nda bir sınıfa kaydoluyorum. Uzmanlar, Improv'un yardımcı olduğunu söylüyor, çünkü mükemmeliyetçilik için sıfır tolerans politikası gerektiriyor. Sahneler o kadar hızlı ilerliyor ki, en deneyimli oyuncular için bile hatalar kaçınılmaz. Artı, diyor, kurumsal çalışanların iletişim becerilerini geliştirmek için doğaçlama kullanan Second City Communications'ın CEO'su Tom Yorton, katılımcıların kendilerini yargılamaya daha az ve başkalarıyla bağlantı kurmaya daha fazla odaklandığını söylüyor.

İlk başta, her yeni egzersiz beni tedirgin ediyor ve içinde bulunduğum sahnelerin yaklaşık yarısı, garip duraklamalar ve fışkıran konularla dolu, tam bir fiyasko. Özellikle bir tanesi, sahile yapılan bir geziyle ilgili, topal bir şekilde bitiyor Şey, seni görmek güzeldi. Daha sonra kendimi başarısızlıklara takılırken buluyorum. Ama debelenmek yerine, berbat etmenin önemli bir şey olmadığını ve herkesin bunu yaptığını hatırlıyorum. Üçüncü haftaya gelindiğinde kendimi daha rahatlamış hissediyorum ve ne kadar çok hata yaparsam (ve çok yaparsam) her birinin o kadar az önemli göründüğünü fark ediyorum.

Ders No. 2: Söz Değil Binbaşı Hayır

Doğaçlamanın (ve yaşam için iyi bir kılavuz) en önemli kuralı şudur: Hayır yerine evet deyin ve... Başka bir deyişle, tartışmak yerine aynı fikirde olun. iltifat edin, hakaret etmeyin. Teori, diyor Yorton, ister doğaçlama ister iş ve sosyal durumlarda konuşulsun, 'hayır' kavramının bir engel oluşturduğudur. Yenilerini açmak yerine olasılıkları kapatır. Diğer kişinin söylediklerini onaylar ve onun üzerine kurarsanız, sınırsız büyüme potansiyeli vardır. Fakat bu uygulama neden güven inşa ediyor? Yorton, başkalarını kabul etmek ve onaylamak, yardımcı ve verici biri olmak güçlendirici hissettirdiği için, diyor Yorton.

Eylemdeki ders: Deneyime bir hafta kala, koşarken, kocamın bir arkadaşı olan başka bir koşucuya rastladım. İlk içgüdüm ona devam etmesini söylemek; Ne kadar yavaş koştuğumun farkındayım. Ama bu aslında hayır demek olurdu ki bu kurallara aykırıdır, bu yüzden onunla koşmaya devam ediyorum. Sohbet etmeye başladık ve bana uzaktan beni başka biri sandığını söyledi. Bu kişiyle kıyaslama beni biraz ürkütüyor ama bunun beni şaşırtmasına izin vermiyorum ve iş ve oynadığı bir oyun gibi diğer konulara geçiyoruz. Koşu o kadar hızlı geçiyor ki Doğaçlama kurallarının ne kadar iyi çalıştığını neredeyse fark etmiyorum.

Ders No. 3: Gözler İyi Bir Konuşmaya Açılan Penceredir

Austin, Teksas merkezli bir iletişim-analitiği şirketi olan Quantified Impressions tarafından yapılan son veri analizi, bir konuşmadan önce veya konuşma sırasında duygusal ve anlamlı bir bağlantı kurmak için, etkileşimin yüzde 60 ila 70'i için göz teması kurmanız gerektiğini öne sürüyor. . Dahası, Kanada Ontario'daki Queen's Üniversitesi'nde 2002 yılında yapılan bir araştırmaya göre, göz teması bir kişinin sohbete katılma olasılığını artırıyor. Quantified Impressions geri bildirim direktörü Briar Goldberg, üç kişi kahve içmek için oturur ve bir kişiye bakılmıyorsa, bu kişinin konuşma olasılığının daha düşük olduğunu söylüyor. Göz teması seviyeniz, diğer kişinin kendisiyle ilgilendiğinizi ve konuşmaya devam ederken kendilerini rahat hissetmeleri gerektiğini bilmesini sağlar.

Eylemdeki ders: Katılmanın tek yolunun birinden partnerim olmasını istemek olduğu haftalık salıncak dansına katılıyorum. Aylardır kendimi bu etkinliğe gitmeye ikna etmeye çalışıyorum. (Grup dans dersleri alıyorum.) Ama cesaretimi toplayamadım. Ama şimdi bir planım olduğuna göre, kendime daha çok güveniyorum. Odayı taradıktan sonra potansiyel bir partner görüyorum ve bakışlarını yakalamaya çalışıyorum. Bana baktığında yanına gidip dans etmesini rica ediyorum ve öylece yere düşmüşüz. Hile, beni ortaktan sonra ortak olarak indirdi. Aslında, o kadar cesaretlendim ki, önümüzdeki ay dansa iki kez daha geri dönüyorum.

Ders No. 4: Siz—Evet, Siz—İlginç Bir Konuşma Konusu Oluşturun

Orlando'daki Central Florida Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Deborah C. Beidel, utangaç insanların sıkıcı görünmekten veya yargılanmaktan korktukları için genellikle kendileri hakkında konuşmaktan çekindiklerini söylüyor. Ancak bu, konuşmayı sürdürmelerini zorlaştırıyor. Bir iletişim uzmanı olan Alan Garner'ın kitabında yazdığı gibi konuşma (17 dolar, amazon.com ), Tanıştığın insanlar da seni tanımak istiyor. Paylaşmazsanız, konuştuğunuz kişi gerçekten bağlantı kurmakla ilgilenmediğiniz sonucuna varabilir. Dahası, herhangi bir açıklama yapmadan birini soru yağmuruna tutmaya devam ederseniz, diğer kişiyi tüm konuşmayı yapmaya zorlarsınız. İlkenin genel ruhu, diyor Yorton, tüm yükü taşıma yükünü başkalarına yüklemeyin. Konuşmalar simetrik olmalıdır. İnsanlar genellikle aynı oranda kendilerini ifşa ederler, diye yazıyor Garner, buna kendini kaptırmış görünmeden bunu yapmak için talimatlar da veriyor: Sorular sorup yanıtlar aldığınızda, bu yanıtları kendi bilgi ve deneyimlerinizle ilişkilendirmeye çalışın. Başka bir deyişle, bazı utangaç insanların sinirlerini en iyi şekilde ele geçirdiğinde yaptığı gibi, flört hayatınız veya işiniz hakkında rastgele gerçekleri söylemeye başlamayın.

Eylemdeki ders: Deneyime yaklaşık üç hafta kala bir kıyafet değiş tokuşu sırasında bir tanıdık, hâlâ New York'ta olduğumu fark etmediğini söyledi. Hala şehirde olduğumu teyit edip öylece bırakmak yerine, geçen yılın ne kadar çılgın olduğunu biraz paylaşıyorum. (Ben evlendim, kocam işten ayrıldı ve kayınvalidem büyük bir ameliyat geçirdi.) Ve ayrılırken kahve içmeyi planlıyoruz. Ayrıca ne zaman girsem yeni favori kafemde barista ile sohbet etmeyi de ihmal etmiyorum. Özel bir şey konuşmuyoruz. Ona sadece nasıl olduğunu soruyorum ve karşılığında ona biraz günümü anlatıyorum. Sonra bir öğleden sonra bana bu sefer kahvemin ondan olduğunu söyledi. Bu benim başıma ilk kez geliyor ve bu bir zafer gibi geliyor.

Ders No. 5: Kaygıya Sahip Olduğunuzu Kabul Ederek Kaygıyı Azaltın

2012 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Psikoloji Bilimi olumsuz bir duyguyu kelimelere dökmek (yani onu etiketlemek) o duygunun şiddetini azaltabilir. Örümceklerden korkan deneklerden büyük, canlı bir tarantulaya yaklaşmaları istendiğinde, daha önce duygularını yüksek sesle ifade etmiş olanlar, korkularını kendilerine saklayanlara göre örümcek ağına daha yakın olabildiler. Bu taktik sosyal kaygı için de işe yarayabilir. Aslında, diyor Henderson, utangaç olduğunuzu söylemek bazen bu konuda rahatlamanın en kolay yollarından biridir. Nedenine dair birkaç teori var. Birincisi, beynin tek bir bölgesinin, sağ ventrolateral prefrontal korteksin, duygusal tepkilerin hem etiketlemesini hem de düzenlenmesini idare ettiği görülüyor, diyor Stanford Üniversitesi'nde psikoloji bölümünde doktora sonrası araştırmacı olan Katharina Kircanski ve çalışmanın ortak yazarı. Birinde sıfır, diğeri takip edecek. Farkındalığın faydaları da oyunda olabilir. Kircanski, korktuğunuzu sözlü olarak ifade etmek, bazen daha fazla sıkıntı yaratabilecek şekilde onları uzaklaştırmaya çalışmak yerine, o andaki duygularınızı fark etmenize yardımcı olabilir, diyor.

Eylemdeki ders: Eğitim kampıma başlayalı dört hafta oldu ve doğaçlama sınıfım bir gösteri hazırlıyor. Arkadaşlarımı davet etme düşüncesi beni hemen tedirgin ediyor, ama yine de onlara e-posta gönderiyorum ve onlara nasıl hissettiğimi anlatmak için bir anlam ifade ediyorum. Kabul etmek bile beni sakinleştiriyor. Bir arkadaşım gülünç derecede cesur olduğumu düşündüğünü yazıyor. Bir diğeri, yaptığım şeyin onun bir tür kabusu olduğunu söylüyor. Bunu duymak beni daha da rahatlatıyor. Gösteri günü geldiğinde, seyirciler arasındaki dostlarıma bir göz atıyorum. İşleri batırırsam bunun bir önemi olmadığını ve arkadaşlarımın benim hakkımda daha az düşünmeyeceklerini anlıyorum. Bu tam olarak sosyal olarak kendine güvenen bir kişinin hissedeceği gibi. Ve harika hissettiriyor.