Akşam yemeği için tavuğu çözmeyi unuttuysanız ve bunun yerine biberli pizza sipariş ettiyseniz, sağlıklı beslenmenin genellikle planlama gerektirdiğini bilirsiniz. Ve yine de atıştırma, büyük ölçüde kendiliğindenlikle ilgilidir (olduğu gibi, saat 15.00 - ah, tanrım, biraz cipse ihtiyacım var). Bununla birlikte, bir oyun planına sahip olmak, bu yakala ve git anlarını iyi yemek yeme, en kötü dürtülerimizi fethetme ve enerjimizi artırma fırsatlarına dönüştürebilir, diyor Virginia Beach, Virginia'da kayıtlı bir diyetisyen olan Jim White. Jim White Fitness ve Beslenme. Bu stratejiler ve yönergeler yardımcı olacaktır.

İLİŞKİLİ : Hanger For Good'a Veda Etmenize Yardımcı Olacak 40 Sağlıklı Atıştırmalık

Artıkları yeniden ısıtmak için önerilen sıcaklık nedir?

Yeni Atıştırma Kuralları

Ne zaman atıştırılır: Her zaman sabah 10'da bir granola bar ve kahve alıyor olmanız, yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Günlük rutininizin bir parçası olduğu için atıştırmayın; biraz acıktığınızda yapın. Denver'da kayıtlı bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Jessica Crandall, müşterilerime 1'den 10'a kadar bir ölçek kullanmalarını söylüyorum, 1'i açlıktan ölüyor ve 10'u dolduruluyor. 3 veya 4'teyken bir atıştırmalığa ihtiyacınız vardır. Birçok kişi yemekten yaklaşık üç saat sonra o noktaya ulaşamaz, ancak bazıları oraya daha hızlı ulaşır. Bu durumlarda uzmanlar, gürleyen göbeğinizi cezalandırmayın diyor. Devam et ve bir ısırık al. Ancak, birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız ve gerçekten Açsanız, öğle yemeğine kadar beklemeyi ve öğleden sonra ilk atıştırmalığınızı düşünün. Seattle'daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi tarafından yürütülen 2011 tarihli bir araştırma, öğlen ara öğünlerini atlayan kişilerin, bu atıştırmalıkları yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldu.

Ne atıştırılır: Atıştırmalık seçerken bu genel yönergeleri aklınızda bulundurun: 150 ila 250 kalori, yaklaşık 3 gram lif, 5 gram protein ve en fazla 12 gram yağ. Crandall, protein ve lifin kendinizi tok ve memnun hissetmenize yardımcı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, kısa süre sonra başka bir atıştırma ihtiyacı hissetmemelisiniz ve bir sonraki öğünde fazla yeme olasılığınız daha düşük olacaktır. Gerçekçi olarak, her atıştırmalıkta tüm bu işaretlere ulaşmak neredeyse imkansızdır. Bu yüzden genel dengeyi hedefleyin. Örneğin, bir atıştırmalık protein açısından yetersizse, bir sonrakinde biraz fazladan olduğundan emin olun. 19 sağlıklı atıştırmalık fikri bulun.

Nasıl atıştırılır: Bir kelime: Düşünceli bir şekilde . New York'ta kayıtlı bir diyetisyen ve bir beslenme danışmanlığı şirketi olan Nourish'in kurucusu Marissa Lippert, her atıştırmalığı bir porsiyon alarak ve mümkünse bir tabağa koyarak küçük bir öğün olarak değerlendirin. İşyerinde masanızın çekmecesinde salata tabağı bulundurmanızı önerir. Neden? Temiz bir tabağı memnuniyet ve tokluk hissi ile ilişkilendirme eğilimindeyiz (100 kalorilik boş bir paket ambalajının sağlayamayacağı bir şey).

Ayrıca yemek yerken çoklu görev yapmayın; sadece yemeklerin lezzetlerinin tadını çıkarın. Bu stratejiyi normal öğünlerde de uygulamaya çalışın. İngiltere'deki Birmingham Üniversitesi'nde 2009 yılında yapılan bir araştırma, yemek zamanı sırasında dikkatinizin dağıldığını (eski dizi bölümlerini izlerken) göstermiştir. Deli adam , diyelim), daha sonra aşırı atıştırma olasılığınız daha yüksek olabilir. Birmingham Üniversitesi'nde psikoloji bölümünde profesör olan Suzanne Higgs, yemek yediğimiz zaman, tatlar, dokular ve yemek hafızası olarak adlandırılan ne kadar tatmin olduğumuz da dahil olmak üzere bir yemek hakkındaki bilgileri kodluyoruz. çalışma yazarları. Higgs, bu yüzden Don Draper, düzgün yemek anıları oluşturmamızı engelliyor olabilir, diyor. Bu, fizyolojik olarak aç olmamamıza rağmen, beynimizi kandırarak daha sonra seçim yapmamıza neden olabilir.

İştahınızı Kontrol Etmenin 3 Yolu

Lippert, en iyi hazırlanmış (atıştırmalık) planlara rağmen, kekler hala adınızı söylüyorsa, stres veya yorgunluk gibi başka bir şey olabilir, diyor Lippert. Bu taktikler, duygularınızı sakinleştirmenize ve abur cubur yeme alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Yürüyüşe çık. İngiltere'deki Exeter Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bir yürüyüşün akılsız atıştırmaların raydan çıkmasına yardımcı olabileceğini buldu. Bu yıl yayınlanan bir çalışmada, çikolatalı bir ziyafet çekmeden önce 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapan denekler, kalanlara göre daha az çikolata tükettiler. Exeter Üniversitesi'nde spor ve egzersiz bölümünde araştırmacı olan Ph.D. Hwajung Oh, stres, can sıkıntısı ve yorgunluğun aç olmadığımızda bir şeyler atıştırmamıza neden olabilecek faktörler olduğunu söylüyor. yazarlar. Egzersiz bunlarla mücadele edebilir, diyor Oh, böylece gereksiz kemirmelerden kaçınmanıza yardımcı oluyor.

Daha fazla uyu. Kapalı göz eksikliğinin genel olarak aşırı yeme ile ilişkili olduğu uzun zamandır gösterilmiştir, ancak yeni araştırmalar bunun özellikle aşırı atıştırmalara yol açabileceğini öne sürüyor. Avustralya'nın Adelaide kentindeki Uyku Araştırmaları Merkezi'nde yakın zamanda yapılan bir çalışmada, gece yaklaşık dört saat uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyan insanlara göre fazla atıştırmalık yeme olasılıkları daha yüksekti. Crandall, yetersiz uykunun vücudun sırasıyla açlık ve tokluk duygularını düzenleyen ghrelin ve leptin hormonlarının seviyelerini değiştirebileceğini söylüyor. Yedi ila dokuz saat uyumak bu hormonları tekrar dengeye getirebilir.

Çevrenizi düzeltin. Her gün aynı yerde veya saatte bir şeyler atıştırmak istiyorsanız (örneğin akşam yemeğinden sonra koltuğa oturduğunuzda), bunun sorumlusu başka ipuçları olabilir. Dergide yayınlanan bir araştırma incelemesine göre Yıllık Beslenme Değerlendirmesi 2004'te aydınlatma ve sıcaklık ne kadar yediğinizi etkileyebilir. Termostatı daha sıcak bir sıcaklıkta tutun (klimayı kapatamıyorsanız bir süveter giyin), çünkü bir çalışmada deneklerin soğuk havalarda daha fazla yemek yedikleri bulundu. Ve parlak tepe ışıklarını açın. Araştırmalar, loş veya yumuşak aydınlatmanın insanları daha fazla yiyecek tüketmeye yönlendirebileceğini gösteriyor.

Gerçek Hayat Snack Makeovers

Yoğun ve karmaşık hayatınıza dahil edemezseniz, dünyanın en iyi atıştırma stratejisi bile yardımcı olmaz. Bu yüzden kötü alışkanlıklarınızın ne olduğunu bilmek önemlidir. Bütün gün otlama eğiliminde misiniz? Canınız sıkıldığında veya uykunuz geldiğinde abur cubur mu yersiniz? Ya da belki o kadar kızartılır ki elinizde ne varsa onu alırsınız? Eğer öyleyse, kulübe katılın. Gerçek Basit kayıtlı diyetisyen Marissa Lippert'ten çok farklı zorluklarla karşılaşan üç kadının yemek dergilerini incelemesini istedi. Lippert'in daha sağlıklı yeme davranışlarını benimsemek için kolay, yapılabilir önerileriyle birlikte her kadının tipik gününe bir göz atın.

Can sıkıntısı atıştırması

Sheryl Stein, 47
Bu evli, iki çocuk annesi anne için zorluk: evde çocukları için sakladığı ikramlardan uzak durmak. Arlington, Virginia'da yaşayan Sheryl, sıkıldığımda veya yorgun olduğumda onların çöplerini almak kolay, diyor. Ve bazen sadece lezzetli görünüyor.

Tipik Günü

Kahvaltı: keten ile sıcak tahıl; Kahve; oğlunun şekerli mısır gevreğinden bir avuç.

Sabah atıştırmalığı: Yok.

Öğle yemeği: Yüksek lifli bir tortilla üzerinde siyah fasulye ve guacamole; kereviz çubukları.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: Ballı badem; 2 kare çikolata; yağsız sütlü bir bardak kuru üzüm kepeği; fıstık ezmeli kraker.

Akşam yemegi: Sarımsak, brokoli, bezelye ve basmati pirinci ile sotelenmiş tavuk göğsü.

Gece atıştırmalığı: Yok.

Beslenme uzmanının dediği gibi: Sheryl genel olarak iyi yer, ancak yemeğini önceden planlarsa, öğleden sonra can sıkıntısından çok fazla atıştırmaz. Kahvaltıda şekerli mısır gevreğini atlamalı ve süzme peynir veya fındık gibi biraz protein eklemelidir. Sabah atıştırmalığına ihtiyacı yoksa sorun değil. Ancak öğleden sonra atıştırması için, enerji artışı için tatlılara (evet, kuru üzüm kepeği şekerlidir!) güveniyor gibi görünüyor. Ne yazık ki, hızla çöküyor ve yanıyor, bu da onu daha da şekerli şeyler yemeye yönlendiriyor. Bunun yerine, günün bu saatinde protein ve lifi peynir ve meyve ya da buğulanmış edamame ile artırmalı. Öğleden sonra, yürüyüşe çıkması, bir arkadaşını araması veya can sıkıntısı döngüsünü kırmaya ve aşırı atıştırmalarını azaltmaya yardımcı olacak her şeyi yapması için iyi bir zaman olabilir.

Dürtü Snacker

Lindsay Wills, 36
New Jersey, Hoboken'den Lindsay, 3 yaşından küçük iki çocuğu olan yoğun çalışan bir anne olarak sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamayı gerçekten zor buluyor. Bir saatlik işe gidip gelme ve toplantı dolu iş günlerinde, atıştırmalıkları düşünmeye vakti yok ve sonuç olarak akşam yemeği için o kadar aç ki akıllıca seçimler yapmıyor.

Tipik Günü

oturma odamı hangi renge boyamalıyım quiz

Kahvaltı: Sütlü bir kase şekerli yulaf gevreği; bir bardak greyfurt suyu.

Sabah atıştırmalığı: Yok.

Öğle yemeği: Bir tavuk quesadilla; bahçe-sebze cipsleri; bir Diyet Kola.

Öğleden sonra atıştırmalık: Şeker; Bir iş arkadaşınızın doğum günü varsa bir parça kek.

Akşam yemegi: Sütlü büyük bir kase mısır gevreği; jöle fasulye.

Gece atıştırmalığı: Yok.

Beslenme uzmanı ne diyor: Lindsay tahıl seviyorsa, beş veya daha fazla gram lif içeren düşük şekerli bir versiyona geçmelidir. Lif içermeyen ve şekerle aynı enerji artışı ve çarpma etkisine sahip olan meyve suyundan kaçının ve bunun yerine bütün meyveyi seçin. Acıktığı veya öğle yemeğinin normalden daha geç olacağı günlerde ara öğün eklemelidir. Bir masa çekmecesini ya da ofis buzdolabını kolay seçeneklerle stoklaması akıllıca olabilir - örneğin, tek tek paketler halinde sade hazır yulaf ezmesi, bir kutu kavrulmuş fındık veya bir ons peynir - bu yüzden düşünmek zorunda bile değil. seçimler. Dengeli ve ölçülü olduğu sürece öğleden sonra atıştırması sırasında tatlı dişini şımartabilir. Örneğin, yağsız mocha latte lehine şekerlemeden vazgeçebilirdi. Bu şekilde, sütten besleyici protein ve kalsiyum ile birlikte bir çikolata tadı alacak. Ve eğer sadece doğum günü pastasına sahip olması gerekiyorsa, yarım boy bir dilim istemeli ve az yağlı veya yağsız sütle yıkamalı veya bir parça meyve ile tamamlamalıdır. Bu adımları atarak eve geldiğinde aç olmayacak ve daha düşünceli bir akşam yemeği seçimi yapabilecektir.

Tüm Gün Snacker

Jeanne Knudsen, 50
Dört çocuk annesi Jeanne, New York, Ridge'de lisede sosyal bilgiler dersi veriyor. Okulda öğle yemeği erken geliyor - sabah 9: 20'de! - ve günün geri kalanında acıktığını söylüyor. Sadece yatma saatine kadar otluyorum, diyor.

Tipik Günü

Kahvaltı: Krem peynirli bir simit.

Sabah atıştırmalıkları: Bir limon enerji barı; fakülte merkezinden çikolata.

Öğle yemeği: Şeftali ve granola ile yoğurt.

Öğleden sonra atıştırmalık: Peynir ve kraker veya havuç ve humus.

Akşam yemegi: Yumurtalı erişte ve yan salata ile ızgara tavuk.

Gece atıştırmalığı: İki Kız İzci kurabiyesi.

Beslenme uzmanı ne diyor: Protein açısından zengin veya yüksek lifli tam tahıllı bir kahvaltıya geçmek Jeanne'in ilk işidir. Sabaha simit gibi rafine karbonhidratlı veya şekerli ağır bir ürünle başladığınızda, kan şekerinizi inişli çıkışlı bir hız treninde ayarlayabilirsiniz, bu da daha fazla karbonhidrat ve şeker yüklü şeylere ulaşmanıza neden olur. gün boyunca atıştırmalıklar. Ancak sabahları bir parça tam tahıllı tost ve meyveli yumurta gibi protein ve kompleks karbonhidratlara sahip olmak bu döngünün başlamasını engeller. Jeanne sabah atıştırması için çok fazla şeker içeren enerji barını atlamalı. Bunun yerine, dengeli bir meyve ve fındık barı ya da elma ve tek servislik fıstık ezmesi gibi bazı tam gıdaları tercih etmelidir. Böyle bir atıştırmalıkla çikolatadan kaçınması daha kolay olacaktır. Ayrıca fazla öğleden sonra yemek yemesini engellemek için daha doyurucu bir öğle yemeğine ihtiyacı var. Ton balığı, sebze gibi protein ve avokado veya fındık gibi sağlıklı yağlar içeren bir salata ideal olacaktır. Ancak öğle tatili çok erken olduğu için salata havasında olmayabilir. Bu durumda, yoğurt ve meyveyi saklayabilir, ancak daha doyurucu, protein dolu bir Yunan yoğurduna geçebilir. Sonra son zil çaldığında salatayı yiyebilir ve akşam yemeğine kadar doyabilir.