Sağlıklı uyku kurallarını akılda tutmak önemli olsa da, oradaki tüm sağlıklı uyku “kurallarını” katı bir şekilde uygularsanız veya üzerinde düşünürseniz işler aslında ters tepebilir. Bu tam bir paradoks.

'Pek çok insanın uyumakta zorluk çekmesinin büyük bir nedeni bu' diyor Nicole Moshfegh , PsyD, Los Angeles'ta özel bir muayenehanede klinik uyku psikoloğu. 'İnsanların farkında olmadığı, kaygı veya hayal kırıklığı duyguları yaratabilecek düşünceler olabilir veya insanlar belirli düşüncelerin onları ne kadar etkilediğinin farkında olmayabilirler.'

okulun ilk günü için sevimli saç modelleri

Örneğin, birkaç hafta içinde uyku kalitenizin düştüğünü fark ettikten sonra, onu iyileştirmek için bazı değişiklikler yapmaya karar verebilirsiniz. Nasıl daha iyi uyuyacağınızla ilgili makaleler okuyorsunuz ve bu uyku kurallarına bağlı kalmaya çalışıyorsunuz. Bu harika - ancak kuralları çok katı bir şekilde takip etmek Zzz'lerinizi sabote edebilir. Uyku uzmanları, yatağı kutsal bir uyku alanı olarak tutmanızı tavsiye ettiğinden, yalnızca uyumak için kullanmadığınız her seferinde yataktan atlayabilirsiniz. Bu tavsiye doğru ve faydalı olsa da, 'biraz paranoyaklaşabilir ve bir kuralı gerçekten kaygıyı artıracak ve aslında uykuyla tutarlı bir zihin halinde olmanıza hizmet etmeyecek şekilde takip edebilirsiniz,' diyor Nancy Lin. , klinik uyku psikoloğu ve kurucusu Sleep San Diego'ya git . İşte uykumuza mal olacak noktaya sabitlemeye meyilli olduğumuz bazı yaygın uyku düşünceleri.

İLİŞKİLİ: Nasıl Hızlı Uyursunuz: Uykuya Dalmak ve Uykuda Kalmak için Uzman İpuçları

ilgili öğeler

bir Her gece sekiz saat kusursuz, kesintisiz uykuya ihtiyacım var, yoksa günüm mahvolacak.

Uzmanlardan her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacınız olduğunu duydunuz. Bu, çabalamak için sağlıklı bir basketbol sahası ya da tatlı noktadır, ancak kendinizi bunun üzerine psikolojinize sokmayın. Moshfegh, kendinize, mükemmel uyku miktarı ve kalitesi olduğuna inandığınız şeyi alamadığınız için çalışamayacağınızı veya kendinizi çok kötü hissedeceğinizi ve çok kötü performans göstereceğinizi söylediğinizde, nasıl uyuduğunuz üzerinde baskı kurarsınız, diyor Moshfegh . Esasen uyku çevresinde bir tür performans kaygısı yaratır.

2 Dün iyi uyuyamadıysam, bunu telafi etmek için bir şeyler yapmalıyım.

Lin, insanların zor bir gece uykusu yaşadıklarında, çoğu zaman kendileriyle ilgili gerçekten hüsrana uğradıklarını söylüyor. Ertesi gün, iyi uyuyamadıklarını telafi etmek için neredeyse aşırıya kaçarlar. Dört gözle beklediğiniz planları iptal edebilir, daha fazla kahve içebilir, daha fazla şekerleme yapabilir, tüm bunları buna izin verdiğiniz için tekmeleyebilir ve bir dahaki sefere daha iyi uyumak için her türlü çabayı göstereceğine yemin edebilirsiniz, böylece bir daha olmaz.

Neden geçmişteki bir olay, uykusuzlukla geçen bir gece, şimdiki gününüzü nasıl geçireceğinizi etkilemek zorunda mı? Uykuyu kaybettiğimiz gerçeğine çok fazla vurgu yapmak, bunu zihnimizde çok daha büyük bir sorun haline getirir ve bunun üzerine kaygıyı sürdürmeye devam ederek, sonraki gecelerde uykumuzu etkiler.

3 Yatma saatine yakın bir ekrana bile baksam uykum mahvoluyor.

Birçok uyku uzmanının önerdiği gibi, yatmadan üç saat önce televizyon izlemeyi bırakma kuralına bağlı kalmaya çalıştığınızı, ancak eşinizle yatma saatine yakın bir film geceniz olduğunu varsayalım. Bu kurala her gece çok sıkı bağlı kalırsanız, o gece uyuyup uyuyamayacağınız konusundaki endişeniz artabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi azaltma önerisi, yaşamınız boyunca başvurmanız gereken genel bir kuraldır. Her gece takip edebilecek misin? Muhtemelen hayır - ve sorun değil.

4 Gece boyunca uyuyabilmek veya uyuyabilmek için X'e ihtiyacım var.

Belki ağırlıklı bir battaniye, beyaz gürültü makinesi veya uyku takviyesidir. Uyumak için bu maddelere ihtiyacımız olduğunu düşündüğümüzde, beynimize bu şeylere, kesin formüllere veya ritüellere sahip olmadığımız takdirde uyuyamayacağımız mesajını gönderiyor, ama aslında bu değil. durumda, diyor Moshfegh. Bunların hiçbiri aslında uykumuzu kontrol etmiyor.

Uykunun, düşük gürültü seviyeleri, karanlık ve serin bir sıcaklık gibi uyku için doğru ortama sahip olup olmadığınıza bağlı olduğuna dair bir inancınız olabilir. Evet, bunların uykuya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır, ancak bu beklentileri uykunuz üzerinde tutmak, tam olarak hayal ettiğiniz gibi alamadığınızda hayal kırıklığına ve uyanıklığa neden olabilir. Bir şeyin tam olarak böyle olmasına ihtiyaç duymanın sorunu, uyumak için sahip olmamız gereken şeyler için daha fazla olasılık oluşturmamızdır, diyor Lin. Bu şeyler uykuyu artırmaya yardımcı olabilir ve isterseniz denemeye değer, ancak yalnızca onlara güvenmenize gerek yok.

Katı uyku düşüncelerinden nasıl kurtulur ve uykunuzu geliştirirsiniz.

ilgili öğeler

Üç C'nin tekniğini uygulayın.

Moshfegh, danışanlarıyla üç C tekniğini kullanıyor: düşünceyi yakalamak, kontrol etmek ve değiştirmek. Yatakta yatarken ve uyumaya çalışırken, Aklına gelen düşünceleri fark et . Kendinize, bu düşüncelerin doğru olup olmadığı sonucuna varmak için lehte ve aleyhte hangi kanıtlara sahip olduğunuzu sorun. Örneğin, önceki gece sekiz saat uyumadığım için günümün berbat geçeceğini tahmin edebileceğim doğru mu? Kanıtları tarttıktan sonra, düşünceyi daha mantıklı ve dengeli olan, sizi rahatlatacak ve uyku için daha iyi bir duruma getirecek olanla değiştirin.

Uyku hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bilgi Güçtür.

makyajınızı nasıl su geçirmez hale getirirsiniz

Moshfegh, uyku inançlarınız için ve bunlara karşı kanıtları doğru bir şekilde ortaya koyabilmek için, uyku uzmanlarından ya yazdıkları bir kitaptan ya da saygın bir web sitesinden uyku hakkında bilgi edinmenizi önerir. SleepFoundation.org ve Ulusal Uyku Vakfı ) veya doğrudan birine danışarak.

Öğreneceğiniz veya yeniden öğreneceğiniz önemli bir şey, uykuya dalıp dalmayacağınızın neredeyse tamamen iç vücut saatinize ve uyku sürüşünüze bağlı olduğudur. Vücudunuz gündüz güneş ışığına maruz kaldığında, bu, gece düştüğünde daha uykulu olmanıza neden olmak için iç vücut saatini sıfırlar. Uyku dürtüsü, uyandığınız her saatle birlikte artan uyku baskısıdır, bu nedenle yeterince uzun süre uyanık kaldıktan sonra vücudunuz sonunda uykuya yenik düşer. Bu, uykunun mükemmel bir uyku rutini veya ortamına sahip olmasına bağlı olduğuna dair düşüncelere meydan okumak için kullanmak için yararlı bir gerçektir.

Bunların *yönergeler* olduğunu unutmayın; her şeyin başı ve sonu değil.

Tabii ki, serin, karanlık ve sessiz bir odaya sahip olmak gibi uyku önerileri, iyi araştırılmış sağlık yönergelerine dayanmaktadır, bu nedenle Moshfegh, bunları mümkün olduğunca takip etmeye çalışmanızı önerir. Ancak, bu koşulları sağlayamazsanız, kendinize hatırlatmanız önemlidir. niyet hala uyuyabilmek. Moshfegh, hayatınızda mükemmel koşullara sahip olamadığınız ve hala uyuyabildiğiniz diğer zamanları düşünmenin yardımcı olabileceğini söylüyor.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiyi deneyin.

Uykusuzluğu tedavi etmek için bilişsel davranışçı terapi konusunda eğitim almış bir uyku psikoloğu arayın. Bu düşünceleri belirlemek, onlara meydan okumak ve sonunda uykuyla ilgili endişe veya hayal kırıklığını azaltmak için onları değiştirmek için size özel öneriler sunabilecekler.

Şiddetli uyku sorunları yaşıyorsanız, bir doktordan veya uyku uzmanından profesyonel tavsiye almak her zaman en iyisidir.

köpekbalığı profesyonel buharlı cep paspası costco

İLİŞKİLİ: Göz ardı etmemeniz gereken 7 yaygın uyku yoksunluğu belirtisi