Ah, düşük enerjili hissetmenin kısır döngüsü: Yeterince uyumazsınız, bu yüzden iyi yemek yeme veya egzersiz yapma arzusu olmadan, huysuz ve yorgun uyanırsınız. Saat 4'e kadar, o kadar bitkinsin ki zar zor çalışabiliyorsun. Sağlık ve egzersiz bilimi alanında yardımcı doçent olan Josiane Broussard, konu enerji olduğunda tüm bu unsurların tamamen iç içe geçtiğini söylüyor. Colorado Eyalet Üniversitesi Fort Collins'te. Spor salonuna gitmek, daha iyi yemek seçimleri yapmak ve daha sonra daha iyi uyumak için yorgunluğunuzu atmanız daha az olasıdır. Yani siz farkına varmadan, tüm döngü yeniden başlar.

Neredeyse hepimizin başına geldi ve eğlenceli değil. Ancak düzeltilebilir - sadece nereden başlayacağınızı bilmeniz gerekir. Uzmanlar, gün boyu enerjik ve tetikte hissetmenin en iyi yolunun enerjinin üç yapı taşını kullanmak olduğunu söylüyor: Uykunuza odaklanarak başlayın, ardından yemek seçimlerinizi inceleyin ve son olarak gününüze biraz egzersiz dahil etmeye çalışın. Öğleden sonrayı hiçbir zaman atlamayacaksınız.

ilgili öğeler

1 Önce Uyuruz

Bunun için bir kısayol yok. Uyku danışmanı ve kitabının yazarı James Maas, uykunun miktarı ve kalitesinin enerjinin en iyi belirleyicilerinden biri olduğunu söylüyor. Başarı için Uyu! Uyku Hakkında Bilmeniz Gereken Ama Soramayacak Kadar Yorgun Olduğunuz Her Şey (16 dolar; amazon.com ). Ve ne yazık ki, çoğumuz bu çok önemli enerji kaynağından mahrum kalıyoruz. Maas, uykuyu bir lüks olarak görüyoruz ve bu başka bir şey değil, diyor. Çoğu Amerikalının ihtiyaç duydukları enerjiye sahip olmak için ihtiyaç duyduklarından bir saat daha az aldığını tahmin ediyorum. Uykuyu yapılacaklar listenizin başına koymak için kendinize izin verin. Broussard, uyku ile başka bir şey arasında seçim yapmak zorunda kalırsanız [bir antrenmana uyum sağlamak gibi], uykuya dalın, diyor. Egzersiz yapmak için çok yorgunsanız, harika bir egzersiz yapamayabilirsiniz. Yorgunsanız, berbat yiyecekler de yiyor olabilirsiniz. Ve tüm bunlar seni geri çekiyor. İyi bir dinlenme ise başarıya ulaşmanıza yardımcı olur. Programınıza daha fazla uyumak için küçük başlayın: Maas'a göre, uyku saatinizi her gece 15 dakika artırmayı deneyin, ta ki tüm günü o alelade sürüklenmeyi hissetmeden geçirene kadar. Vücudunuzun ideal programını bulmanın bir başka yolu da bir sonraki tatilinizde bunu denemektir: Üçüncü veya dördüncü gece, kendinizi rahatlamış hissetmeye başladığınızda ve içine düşmüş olabileceğiniz tüm uyku borcunu ödediğinizde. ile yolculuk, ne zaman yorgun hissedersen yatağa git. Alarmsız uyanın. Broussard, gerçek uyku ihtiyacınızın bu olduğunu söylüyor. Çoğu insan için düşündüklerinden çok daha fazlasıdır. İyi olduğunuzu düşünseniz bile, göremediğiniz bazı bozukluklar var.

İhtiyacınız olan uyku miktarını belirledikten sonra, dinlenmenizin kalitesi üzerinde çalışabilirsiniz. Her gece aynı saatte uyumak ve her sabah aynı saatte kalkmak için elinizden gelenin en iyisini yapın - evet, hafta sonları bile. Maas, rastgele bir programınız varsa, vücudunuz ne zaman kapanacağını asla bilemez, diyor. Evden çıkmadan jet gecikmeli hissedeceksiniz. Ve uyku ortamınızı kontrol edin: Odanızı mümkün olduğunca karanlık yapın, sıcaklığı serin tutun (65 ila 67 Fahrenheit için çekim yapın) ve sevdiğiniz yatak takımına yatırım yapın; gerçekten rahat olmak istiyorsunuz. Maas, 50.000 dolarlık bir yatağınız olsa bile, mükemmel olmayan bir yastığınız varsa, kötü bir gece uykusu çekebileceğinizi söylüyor. Ayrıca, bunu zaten biliyorsunuz ama kırılması zor bir alışkanlık: Yatmadan bir saat önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının.

Noel'de bahçıvana ne kadar bahşiş verilir

iki Ardından, Diyeti Düzenleyin

Yeterince uyuyor olsanız da olmasanız da, yemek enerji denkleminin çok önemli bir parçasıdır. Uykusuz kalırsanız, vücudunuz genellikle bunu telafi etmek için hızlı enerji (çeviri: şeker) sunan yiyecekleri ister. Ancak, iyi uyuyor olsanız bile, yeterince sık yemek yemediğiniz için düşük enerji hissedebilirsiniz, diye açıklıyor tescilli bir diyetisyen ve diyetisyen olan Marjorie Nolan Cohn. Beslenme ve Diyetetik Akademisi . Tavsiyesi, öğünler arasında dört saatten fazla gitmemesidir. Yani öğle yemeği öğlen ve akşam yemeği sekizdeyse, arada bir mini öğüne ihtiyacınız var.

Bununla birlikte, gece çok geç yememeye çalışın. Broussard, bildiğimiz kadarıyla, gece yemek yemenin metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyerek daha yüksek glikoz ve lipid seviyelerine yol açabileceğini ve bunların her ikisi de diyabet için risk faktörleri olduğunu söylüyor. Ayrıca yatağa tok karnına gitmezsek daha iyi dinleniriz, bu yüzden akşam yemeğini olabildiğince erken yemeye çalışın, günün son yemeğini uyumadan en az iki saat önce bitirmek için çekim yapın.

Her yediğinizde, hatta mini öğünlerde bile! Kan şekerinizin aniden yükselmesini ve ardından düşmesini önlemeye yardımcı olmak için protein, yağ ve karbonhidrat karışımına sahip olun. Başka bir deyişle, bir elma harikadır, ancak yeterli değildir. Fındık ezmesi veya süzme peynir ile yiyin ve çok daha uzun süre daha iyi hissedeceksiniz.

Cohn, yiyecek seçimlerini zaman içinde (sadece yemek yedikten hemen sonra değil) enerjinizi artırmak için de kullanabilir. Böğürtlen ve nar gibi antioksidanları yüksek olan herhangi bir şey, vücudunuzdaki serbest radikalleri nötralize etmeye çalışarak uzun süreli sağlık sağlayabilir. Serbest radikaller vücut için bir stres kaynağıdır ve zamanla bu stres birikebilir, bağışıklık sistemini tehlikeye atabilir ve nasıl hissettiğiniz üzerinde sistemik bir etkiye sahip olabilir, diyor. İçecekler söz konusu olduğunda harika bir haberimiz var: Kafein kötü değil. Kahve kesinlikle iyidir - aslında, önemli bir görevden veya toplantıdan 20 ila 30 dakika önce bir fincanınız varsa, uyanıklık daha iyi işbirliği yapmanıza ve daha odaklı işler üretmenize yardımcı olabilir, araştırmalar göstermiştir. Yönetim Bilimleri Enstitüsü'nde yardımcı doçent olan Vasu Unnava, insanların kahve tükettikten sonra bir hedef konu hakkındaki tartışmalarına daha fazla odaklandıklarını gördüklerini söylüyor. Kaliforniya Üniversitesi, Davis yakın zamanda kahvenin takım çalışması üzerindeki etkilerini inceleyen Dr. (Öğleden sonra kafein tüketmek uykuyu olumsuz etkileyebileceğinden, toplantıyı öğleden sonra 2'den önce yapmaya çalışın, diyor Maas.) Matcha'nın popülaritesi de artıyor ve birçok hayranın sorunsuz geldiğini söylediği bir kafein artışı sağlıyor. Ayrıca, matcha kahveden daha yüksek bir antioksidan seviyesine sahiptir [her iki seçenekte de vardır] ve enerji artışı, sakinleştirici bir etkiye sahip olabilen amino asit L-theanine nedeniyle daha sürdürülebilir, diyor Cohn.

Son olarak, dehidrasyon enerji sarkmasının gizli bir nedeni olabileceğinden içmeyi hatırladığınızdan emin olun. Cohn, dehidrasyonun birincil yan etkilerinin yorgunluk, sisli hissetme, ağrılı kaslar ve hafif ila şiddetli kramp olduğunu söylüyor. Bu belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, önce bir bardak su içmeyi deneyin.

3 Yapabildiğiniz Zaman, Egzersiz Yapın

Enerji bulmacasının son parçası egzersizdir: Vaktiniz varsa, kalp atış hızınızı yükseltmek sizi bir sıkıntıdan kurtarmanın neredeyse garantili bir yoludur. Egzersiz, savaş ya da kaç tepkimizden sorumlu olan hormonları partiye getirir. Yorgunluğu bir kenara iterler ve vücudunuza 'Şu anda yorulmak için vaktiniz yok' derler, diyor bilim ve araştırma içeriği direktörü Sabrena Jo. Amerikan Egzersiz Konseyi . Öyle hissetmeseniz bile, sadece başlama eylemi bu tepkiyi harekete geçirebilir. Yürüyüşe çıkın, odanızda biraz squat yapın, hızlı bir plank pozu verin. Saymak için 30 dakika olması gerektiği fikrini bırakın. Jo, herhangi bir süre için her şeyin önemli olduğunu söylüyor. ( Amerikan kalp derneği 'nin yönergeleri her hafta 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmanızı önerir, ancak bu sayının sizi caydırmasına izin vermeyin: Yapabildiğiniz kadarını yapmak, yine de size fayda sağlayacaktır.) Egzersizin çok fazla zaman aldığını düşünüyor olabilirsiniz. Zaten kıt olan bu enerjiden, ama gerçekte, ne kadar sık ​​egzersiz yaparsanız, kaslarınız o kadar verimli hale gelir. Bu nedenle, ilk etapta yorulmanız için daha fazla zaman gerekiyor, diyor Jo. Ve ne kadar dayanıklı olursanız, o maraton günlerini atlatmak için o kadar donanımlı olursunuz.

Egzersiz daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir: Sadece sizin için en iyi zamanlamayı bulmaya çalışın. Jo, bazı insanların günün sonunda bu egzersizin onları yatmadan önce mükemmel miktarda bitkin bıraktığını, bazılarının ise bu egzersizden çok fazla keyif aldıklarını ve sabah seansı ile daha iyi performans gösterdiğini söylüyor. Sabah 10 dakikalık, gece 10 dakikalık yürüyüş bile işe yarıyor. Jo, spor salonuna gitmenize, hatta kıyafetlerinizi değiştirmenize bile gerek olmadığını söylüyor. Yatmadan önce gevşemek için hareketi bile kullanabilirsiniz: Bacaklarınız duvardayken [birkaç dakika] sırt üstü yatmak sakinleşmek için harika, diyor Joanna Cohen. Y7 , New York'ta bir yoga stüdyosu. Parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmek ve vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olmak için derin nefes alma ile birleştirin. İşiniz bittiğinde, yatağa tırmanın ve ertesi sabah gerçekten dışarı atlamaya hazırlanın.