Masajları sık sık yapılan bir savurganlık olarak düşünebilirsiniz, ancak bu rahatlatıcı tekniğin bazı önemli sağlık yararları vardır. Amerikan Masaj Terapisi Derneği'ne (AMTA) göre masaj terapisi, ağrıyı azaltmak ve stresi azaltmak için en etkili ve yaygın olarak kullanılan bütünleştirici terapilerden biridir. Spada veya araştırmada randevu almanıza gerek yok masaj için ne kadar bahşiş verilir Daha az ağrı ve stresin keyfini çıkarmak için - faydaları devam ettirmek için birkaç basit hareketle profesyonel masajlar arasında evde kendi kendinize bir masaj yapabilirsiniz. Germe egzersizleri ile eşleştirilen bu kendi kendine masaj teknikleri, hafta sonu spa'sı olmasa bile gevşek ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
çöp kutusunun kokmaması için nasıl
ACE Sağlık ve Fitness Uzmanı Pete McCall, geleneksel masaj terapisinin, kolajen [ve] adezyonları parçalamak ve dokuyu katmanların engellenmeden birbirine doğru kaymasına izin vermek için yeniden hizalamak için kas dokusunu manuel olarak manipüle ederek çalıştığını söylüyor. Bu sürecin tüm vücut sağlığı faydaları arasında kas gerginliğini azaltmak, hareket etmeyi zorlaştıran tetik noktalarını parçalamak, dolaşımı artırmak ve gevşemeyi iyileştirmek yer alır, bunların tümü evde veya bir spada elde edilebilir. Kendin Yapçılar için, küçük top yuvarlama ve köpük rulo egzersizleri, ev masajı için iki harika yöntemdir.
Küçük toplarla presleme ve yuvarlama dahil olmak üzere kendi kendine masaj, AMTA'ya göre el, bilek, önkol, dirsek, omuz, boyun ve orta sırtta kullanılabilir. Hafifçe yastıklı bir yüzeye sahip herhangi bir küçük top işe yarayacaktır. Sert bir beyzbol yerine süngerimsi bir raket topu veya lakros topu düşünün. Başlamak için AMTA tarafından önerilen bu iki kendin yap masaj topu yuvarlama tekniğini deneyin:
1. Parmak Topu Rulosu
Sağ elinizi düz bir masaya koyun. Topu sol elinizde tutarak aşağı bastırın ve yavaşça yukarı ve aşağı ve her parmak arasında yuvarlayın. Daireler halinde veya yukarı ve aşağı yuvarlayın ve ardından bırakın. Sol elinizle masanın üzerinde düz bir şekilde tekrarlayın ve sağ elinizi kullanarak topu yukarı ve aşağı ve her parmak arasında yuvarlayın.
2. Önkol Topu Rulosu
Sağ elinizi düz bir masaya koyun. Topu bileğinizin ve önkolunuzun üzerinde yuvarlamak için sol elinizi kullanın. Daireler halinde veya yukarı ve aşağı hareketlerle bastırın ve yuvarlayın. 10 geçiş yapın ve ardından bırakın. Sol elinizi düz bir şekilde yerleştirerek ve sağ elinizi kullanarak bileğinizi ve önkolunuzu döndürerek tekrarlayın.
Her gün köpük rulo hareketlerini tamamlamak, evde masaj uygulamanıza başlamanın bir başka harika yoludur.
salonda bahşiş nasıl verilir
ACE Kişisel Antrenör Nicole Simonin, kendi kendine miyofasyal salınım (SMR) olarak bilinen bir süreçle, bir köpük silindirin gerginliği hafifletmeye ve stresinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
giysiden yapışkan kalıntı nasıl çıkar
Sizin ve ihtiyaçlarınız için doğru silindiri seçmek önemli bir ilk adımdır. Profesyonel bir masaj sırasında daha az baskı tercih ediyorsanız, yumuşak çekirdekli bir rulo seçin. Bu, kaslarınıza daha az baskı uygulayacağınız anlamına gelir. Sertliği belirlemek için köpük silindiri alın ve sıkın. McCall, SMR'de yeniyseniz, daha yumuşak bir silindirin daha rahat olabileceğini söylüyor. Sizin için en iyi ruloyu seçtikten sonra, bazı kolay rulolarla test edin.
McCall, kas boyunca yavaşça yuvarlayarak kas dokusuna baskı uygulayın, diyor. Hamstringlerin büyük uyluk kaslarında, kuadrisepslerde ve alt bacakların daha küçük baldır kaslarında dikey olan kas liflerine paralel [hareket edin].
Kaslarınızla yuvarlanmaya alıştıktan sonra, bu köpük rulo kendi kendine masaj hareketlerini deneyin.
3. Alt Sırt Köpük Rulo
Simonin, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Köpük silindiri kalçalarınızın arkasına yerleştirin, ardından köpük silindire yaslanın ve gövdenizi yerden uzak tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Silindirin sırtınızın altında kaymasına izin vermek için bacaklarınızı hafifçe düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi bükün. 10 geçiş için yuvarlanmayı önerir.
4. Kalça Flexor Köpük Rulo
Gün içinde çok oturursanız kalça kaslarınız gerginleşebilir. Onları rahatlatmak ve gerdirmek için karnınızın üzerine yatın ve silindiri kalçalarınızın alt kısmının altına ve uyluklarınızın ön kısmının üzerine yerleştirin. (Elleriniz veya dirsekleriniz üzerinde olabilirsiniz.) Köpük silindir, uyluklarınızın ön kısmı ve pelvis arasında kayarken vücudunuzu kollarınıza doğru kaydırın. Bu egzersizi on geçiş için tekrarlayın.
sarımsak nasıl soyulur ve doğranır
Köpük yuvarlama, egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası soğuma olarak da kullanılabilir. McCall, ısınma olarak egzersiz öncesi yuvarlanmanın kas grubu başına iki dakika veya daha az ile sınırlandırılması gerektiğini söylüyor. Egzersiz sonrası gevşeme ve toparlanmaya yardımcı olmak için yuvarlanma için, alan başına toplam yaklaşık doksan saniye için saniyede yaklaşık bir inç olmak üzere daha yavaş bir hızda hareket etmenizi önerir. Bu daha yavaş hız, en fazla gevşeme ve uzatma faydalarını sunar.
