Hayal edin: Uzun bir günün ardından yavaşlıyorsunuz. Cilt bakım rutininizi tamamladınız, rahat bir pijama giydiniz ve yatağınıza uzandınız. Ama uykuya dalmak yerine, bir düzine şey hakkında düşünerek tamamen uyanıksın. Kapıyı kilitlemeyi unuttun mu? Bu önemli iş e-postasını gönderdin mi? nasıl tamamlayacaksın o büyük toplantı için zamanında proje? Pasaportunuzu ne zaman yenilemeniz gerekiyor? Baldırınıza kramp giriyor - belirtileri internetten araştırmalı mısınız?

Bu can sıkıcı bir şekilde tanıdık geliyorsa, büyük olasılıkla, yarış düşünceleri gibi çok yaygın bir fenomeni yaşıyorsunuzdur. Yarışan düşüncelere sahip olduğunuzda, zihniniz dakikada 100 mil hızla gidiyormuş gibi gelir ve frenleri pompalamanın hiçbir yolu yoktur. (Birçok durumda, yarışan düşünceler uykusuzluğa yol açabilir.) Yarış düşünceleri DEHB, obsesif kompulsif bozukluk veya depresyon gibi klinik zihinsel durumların bir yan ürünü olabilse de, genellikle bir kaygı belirtisidir.

LPC-S, NCC'nin sahibi Tiffany N. Lindley, 'Anksiyete, problem çözme ve krizlere yanıt verme ile görevlendirilen duygudur' diye açıklıyor. Epiphany Lane Danışmanlığı Teksas'ta. 'Bazen beynimiz bir problem ile bir kriz arasındaki fark konusunda gerçekten net değildir. Dövüş, kaçış ve donma tepkilerimiz, bizi tehlikeden korumak ve vücudumuzu savaşa veya geri çekilmeye hazırlamak için fiziksel değişiklikler yaratmak için oradadır.'

Ama sırf yarışan düşüncelere sahip olman, bunun böyle olduğu anlamına gelmez. Her zaman bu şekilde olmak zorunda. Yardımcı olmak için, akıl sağlığı uzmanlarına, zararlı yarış düşünceleri döngüsünden çıkmak için uzmanlarca onaylanmış stratejilerini sorduk.

İLİŞKİLİ: Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin En İyi 14 Strateji

yastık lekesi nasıl temizlenir

ilgili öğeler

bir Belirlenen endişe süresini planlayın.

Mükemmel bir dünyada, zihniniz yarışan düşüncelerden arınmış olurdu. Ama gerçekte, zihninizi yavaşlatmak sabır ister—bu bir beceridir, ancak iyi haber şu ki, öğrenebileceğiniz bir beceridir. Lindley, düşünce durdurma tekniklerinin hazırlık, farkındalık ve harici bir hatırlatma gerektirdiğini söylüyor. İç huzuru bir gecede olmayacak, ancak kendinizi bu alışkanlıktan yavaş yavaş vazgeçebilirsiniz.

Lindley, “Kullandığım bir teknik, endişeli düşünmek için zaman planlamaktır” diyor. 'Endişelerinizi keşfetmek için alan yaratırken onlara bir zaman sınırı da verir. Beyninizin hemen sonuçlara varma ve tepki moduna geçme eğilimini kandırır.'

Bu yarışan düşüncelerin gün boyunca yaygınlaşmasına izin vermek yerine, onları 20 dakikalık bir zaman dilimiyle sınırlayın. Kesin sınırlar oluşturmak için takviminize zaman ayırın ve bir zamanlayıcı ayarlayın. Size ayrılan zamanı, sizi rahatsız eden her şeye odaklanmak ve üzerinde çalışmak için kullanın. Süre dolduğunda, yemek pişirmek veya egzersiz yapmak gibi size keyif veren bir aktiviteye geçin. (Elle Woods'un ünlü bir şekilde söylediği gibi, 'egzersiz size endorfin verir', bunun da kanıtlanmış olduğu kanıtlanmıştır. stres ve kaygıyı azaltmak.

Yine, endişeli düşünce döngüleri açıp kapatabileceğiniz bir şey değildir. Gün içinde bunlarla karşılaşırsanız, Endişe Ağacı Size ayrılan 'endişe' zamanında ele alabilmeniz için bunları bir günlüğe yazmanızı önerir. Başka bir ipucu: 'Düşünce seanslarınızı' her gün aynı saatte planlamaya çalışın. Bu şekilde, yavaş ama emin adımlarla yarış düşüncelerinize bir miktar düzen getirmeye ve bir miktar kontrol duygusunu yeniden kazanmaya çalışabilirsiniz.

okumak beyni nasıl etkiler

İLİŞKİLİ: Bir Psikolog Belirsizlikle Başa Çıkmanın En İyi (ve En Kötü) Yollarını Paylaşıyor

2 Duyularınızı listeleyin.

Yarış düşüncelerine sahip olan herkes, bunların bir anda ortaya çıkabileceğini bilir ve örneğin metroda veya türbülanslı bir uçuştayken onları ezmek zor olabilir.

birbirine yapışmış resimler nasıl ayrılır

'Yarış düşünceleri bazen geleceği ve potansiyel olarak neler olabileceğini düşünmek ' diyor tıbbi direktör MD Bryan Bruno Orta Şehir TMS . 'Onları sakinleştirmek için kendinizi şu ana bağlamaya çalışın ve şu anda olan şeyler hakkında düşünün.'

Bruno, duyularınıza uyum sağlamanız için sizi cesaretlendiren 5-4-3-2-1 yöntemiyle yarış düşünceleriyle mücadele etmenizi önerir: 'Görebildiğiniz beş şey, dokunabileceğiniz dört şey, duyabileceğiniz üç şey, duyabileceğiniz iki şey. koku ve tadabileceğiniz bir şey var” diye açıklıyor. 'Bu, zihninizi sakinleştirecek ve size odaklanmanız gereken bir görev verecektir.'

Duyularınıza odaklanarak, sizi rahatsız eden şeylerden yavaş ama emin adımlarla uzaklaşabilirsiniz. Odağınızı döndürmekten bahsetmişken, derin, yavaş, nazik nefesler de yardımcı olabilir.

'Sen ne zaman derin nefes al tüm yarış düşünceleri yerine zihninizi tek bir şeye odaklarsınız,' diye ekliyor Bruno. 'Bu, zihninizi yavaşlatmaya ve sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir, sonunda uykuya dalmanızı sağlar.'

İLİŞKİLİ: Sadece 10 Dakika Günlük Farkındalık Meditasyonu, Kaygılı İnsanlara Fayda Sağlıyor, Çalışma Bulguları

3 Pozitifliğe öncelik verin.

Çoğu zaman, yarışan düşünceler olumsuzluktan kaynaklanır ve genellikle stresli hissettiğimizde ortaya çıkar. (Aslında, Ulusal Bilim Vakfı Ortalama bir insanın günde 12.000 ila 60.000 düşüncesi olduğunu ve bu düşüncelerin yüzde 80'inin olumsuz olduğunu buldu.)

'Stres altındayken, hakkında olumsuz düşüncelere sahip olacak bir şey yaşıyoruz. Daha sonra bu olumsuz düşünceleri deneyimlediğimizde, genellikle olumsuz düşüncelere dönüşmeden önce onları ele almak için gerekli zihinsel enerjiden yoksun kalırız” diye açıklıyor. Margaret DeLong , PsyD, New Jersey'de lisanslı bir psikolog.

Bu olumsuz, yarışan düşünceleri uzak tutmak için DeLong, şükran duymayı önerir. Karamsar endişeleri, minnettar olduğunuz veya sizi mutlu eden bir şeyle değiştirmeyi deneyin. “Minnettar olduğunuz bir şey hakkında düşünmek, olumsuz bir düşüncenin enerjisinin olumsuz düşüncelere dönüşmesini ve kontrolden çıkmasını önlemeye yardımcı olur” diye açıklıyor.

İLİŞKİLİ: Kaygısı Olan Birine Söylenmemesi Gereken 7 Şey ve Bunları Nasıl Söyleyebiliriz?

her şeye sahip olan kadın için hediye fikri

Ulusal Bilim Vakfı araştırması, olumsuz düşüncelerin yüzde 95'inin önceki günden itibaren tekrarlandığını da buldu. Yinelenen düşünceleri kovmanın başka bir yolu da bir mantrayı tekrarlamaktır. Bruno, 'Bir mantra dikkati yarışan düşüncelerden uzaklaştırabilir ve bir şeyi kendinize ne kadar çok tekrarlarsanız, onu hayatınıza o kadar çok uygulayabilir ve gerçeğe dönüştürebilirsiniz,' diye ekliyor Bruno.

Kontrolün sizde olduğunu veya olumsuz durumlardan güvende olduğunuzu hatırlatan bir mantra söylemek, zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

4 Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.

Tüm bu egzersizleri herhangi bir ilerleme kaydetmeden denediğinizde, kronik, endişeli ruminasyon için daha fazla strateji sunabilecek ve size bir şeyler üzerinde çalışmanız için alan sağlayabilecek bir profesyonel aramayı düşünün.

Kelley Kitley, 'Bazen insanlar bu başa çıkma mekanizmalarını kullanmayı deneyebilir ve işe yaramazlar' diye açıklıyor. tesadüfi psikoterapi . 'Profesyonel yardım aramanın veya ilaç almayı düşünmenin [harika sonuçları] vardır.'

Ve ruh hali değişimlerinin yanı sıra yarışan düşünceler yaşıyorsanız, her zaman doktorunuzu aramanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Panik ataklar , güçlü kompulsiyonlar veya sinirlilik veya depresyon.

vanilya özünü çiğ yiyebilir misin

İLİŞKİLİ: Ruh Halinizi Yönetmenize Yardımcı Olabilecek 8 Anksiyete ve Depresyon Uygulaması