Hiç yürüyüşe çıktıysanız, telefonunuzu komodinden almak için uzandıysanız veya bir pinatada bir çubuk salladıysanız), o zaman obliklerinizi iş başında hissettiniz. Ne de olsa günlük yaşam, işlev ve hareket için gerekli kaslardır.

Mükemmel bir dünyada, tüm çekirdek (birçok kas grubu) bir senfoni gibi çalışmalıdır, diyor Patricia Ladis, PT, CBBA, WiseBody PT'nin kurucusu ve ortak yazarı En Sağlıklı Hamileliğiniz ve Doğumunuz İçin Bilge Kadın Kılavuzu . 'Diyafram, önce transversus abdominis'i aktive ederek ve ardından uygun hareket ettiricilerin - oblikler ve/veya rektus abdominis kası - devreye girmesine izin vererek senfoninin çalması için mesajı başlatan iletkendir. Bunun olması için, tüm çekirdeğinizi eğitmeniz gerekir. Ne yazık ki, insanlar altı paketinden sorumlu abs'in en dış bölgesi olan rectus abdominis'e odaklanma eğilimindeler, diyor. Jess Sims , Peloton'da bir fitness eğitmeni. Ancak karın kaslarınızda, en dıştaki veya yüzeysel katmandan daha fazlası vardır.

sirkeyi parke zeminlerde kullanabilir misin

İLİŞKİLİ: Kişisel Antrenörlere Göre Kalas Yapmanın (Çekirdek Gücünü Geliştirmenin Ötesinde) 6 Beklenmedik Faydası

Örneğin, kaburgalardan kalçalara kadar belin her iki yanında çapraz olarak uzanan oblikler, genel vücut fonksiyonu için de önemlidir. Bir iç ve dış setten oluşan oblikler, aslında ab kaslarının en büyüğüdür. İşlevleri: 'gövdeyi döndürmek, yana eğmek ve hareket ettirmek ve ayrıca nefes almaya yardımcı olmak' diyor Ladis. Oblikler ayrıca, gövdenizin bükülmesini önlemek, stabilize etmek ve ardından omurganızı korumak için bir rol oynar.

Oblikleriniz zayıfsa veya yetersiz kullanılıyorsa, vücudunuzun diğer bölümleri bunu telafi etmeye çalışacak ve potansiyel olarak rahatsızlık veya ağrıya yol açacaktır. bu alt sırt bir bölgedir bu genellikle büyük bir darbe alır. Aslında, bir Fizik Tedavi Bilimi Dergisi Araştırma eğik egzersizlerin dahil edilmesinin kronik sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. insanların yüzde 50'sinden fazlasını etkiler Birleşik Devletlerde.

İLİŞKİLİ: Tüm Gün Oturduğunuzda Ağrınızı Geri Çekmenize Yardımcı Olan Mütevazı Numara

Obliklerinizin Yeterince Güçlü Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

Eğiklerinizin eşit olup olmadığını bilmek ister misiniz? Ladis'e göre bisiklet egzersizi yaparak onları test edin. Dirseğinizi bükülü dizinizin dışına doğru kıvırarak vücudunuzu gerçekten döndürebilmelisiniz. Orta çizginizi geçemiyorsanız, bu kaslarda yeterli kontrol ve güce sahip değilsiniz.' Ayrıca bir yan tahtaya da girebilirsiniz. 'Kalçalarınız aşağı sarkıyorsa veya vücudunuz bir yönde bükülüyorsa veya dönüyorsa, bu, obliklerinizin birlikte çalışmadığı ve zayıf olduğu anlamına gelebilir. Ladis, yanlış nefes alma, nefes tutma ve kaburgaların dışa doğru açılması da eğik zayıflığın belirtileridir, diye ekliyor.

Sizinki pazarlıkta kendi sonunu getirsin ya da etmesin, Sims'in tavsiyesi, herkesin oblikleri hedef alan egzersizleri egzersiz rutinine dahil etmesidir, ancak 'özellikle göbeğinizi döndürmede veya dönmesini önlemede zayıflığınız varsa'. Neyse ki, işi halleden Rus bükümlerinden ayakta yan egzersizlere kadar tonlarca farklı seçenek var. Sizinkini güçlendirmeye yardımcı olmak için Sims, bu beş eğik güçlendiriciyi önerir.

İLİŞKİLİ: 15 Dakikalık Karın Egzersizi Herhangi Bir Fitness Rutinine Girebilirsiniz

bir çekin süresi ne kadardır

Evde Deneyebileceğiniz 5 Eğik Egzersiz

ilgili öğeler

bir Kalça Daldırma ile Yan Plank

Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınıza yatın. Kendinizi sol önkolunuzun üzerine koyun ve her iki dizinizi de bükerek üst üste ve kalçalarınız ve omuzlarınız aynı hizada tutun. Kalçalarınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun, ardından sol kalçanızı yerden kaldırın, bir saniye tutun ve ardından tekrar yere indirin. Her tarafta 3 set 15 tekrar yapın.

Daha da zorlaştırmak için: Alt dizinizi yerden uzak tutun ve her iki bacağınızı da düzeltin.

2 çakılar

Sağ diziniz bükük ve sol bacağınız düz bir şekilde 45 derecelik bir açıyla yüzüstü uzanın. Sağ kolunuzu kulağınızın üzerinden uzatın ve sol kolunuzu 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru uzatın. Burundan nefes alın; Nefes verirken, tüm sırtınızı yerden kaldırmak için sol elinizi ve önkolunuzu yere bastırın, sağ elinizi ve sol ayağınızı birbirine değdirin. Yavaşça geri aşağı indirin. 3 set 15 tekrar yapın ve diğer taraf için tekrarlayın.

Daha da zorlaştırmak için: Sol kolunuzu yerden kaldırın ve elinizi karnınızın üzerine koyun.

İLİŞKİLİ: Daha Güçlü Kollar için Evde 3 Egzersiz—Spor Ekipmanına Gerek Yok

Noel ağacını ışıklarla nasıl süsleyebilirim?

3 Önkol Plank Uzanmak

Dirsekler omuzların altında yığılmış, avuç içleriniz yerde düz ve bacaklar dümdüz arkanızda olacak şekilde bir ön kol tahtasına gelin (ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır). Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkarak bir kolunuzu önünüze uzatın. Dirsek tahtası pozisyonuna dönün ve diğer kolla tekrarlayın. Değişen taraflara devam edin; 3 set 20 tekrar yapın.

4 Eğik Tuck-up'lar

Sol kolunuz önünüzde uzatılmış, bacaklar üst üste ve sağ eliniz hafifçe başınızın arkasına yerleştirilmiş olarak sol popo yanağınızın 'fışkıran' kısmına sol tarafınıza yatın. Sol ön kolunuzla yere bastırın. Dizlerinizi bükerken yanınıza doğru kırın ve onları sağ dirseğinize değecek şekilde getirin. Yavaşça geri aşağı indirin. Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın.

5 Yarım diz çökmüş odun pirzolası

Sol diziniz yerde, sağ diziniz bükülü ve sağ ayağınız yerde olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Orta ağırlıkta bir dambılın her iki tarafını da sol kalçanızdan tutun (düşün: koçanın üzerinde mısır yerken). nefes al; Nefes verirken, dambılı çapraz olarak yukarı ve sağ omzunuzun üzerine getirmek için çekirdeğinizi kullanın. Hareketi tersine çevirirken nefes alın, dambılı sol kalçaya geri ve aşağı getirin. 3 set 12 tekrar yapın (tümü bir tarafta), ardından diğer tarafta tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Tüm Doğru Kasları Çalıştıran Uygun Bir Plank Nasıl Yapılır?