İlk bakışta, Tahta pek benzemeyebilir. Ne olabilir o Vücudunuzu hareket etmeden tutmak konusunda harika mı? Görünüşe göre, bir tahta pozisyonu tutmanın bazı ciddi faydaları var. Plank egzersizleri tüm vücudunuza meydan okuyarak size paranızın karşılığını en fazla yakmanızı sağlar. Bu vücut ağırlığı egzersizi, özellikle hareketlilik ve ağrı kesici için çok önemli olan çekirdeği çalıştırmak için mükemmeldir.
Ama önce, düzgün bir plank yapmayı öğrenmek için bir dakikanızı ayırın. Bu, doğru kasları doğru şekilde çalıştırmanızı sağlayacak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Temel harekette ustalaştıktan sonra, aşağıdaki plank avantajlarından tam olarak yararlanabilirsiniz.
ilgili öğeler
bir Planklar tüm vücudu güçlendirir.
Çoklu görev hareketlerini seviyor musunuz? Plank yaparak aynı anda birden fazla kası hedefleyin. Yeni başlayanlar için, tahta kalça kaslarını çalıştırır ve göre dörtlü Candace Rodos , kişisel antrenör ve kurucusu Güçlü Rodos . Bu kaslar, sizi ileriye doğru itmede hayati bir rol oynar; bu, koşucuysanız ekstra yararlıdır. Güçlü kalça kasları ve dörtlü kaslar ayrıca sırasıyla pelvis ve dizleri stabilize ederek egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında rahatça hareket etmenize yardımcı olur.
Kişisel antrenör ve kurucusu Ashley Dean, plank aynı zamanda vücudunuzun ana dengeleyicisi olan omuzlarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi de hedeflediğini söylüyor. Daire 3R . “Bir tahtadayken, omurganız nötr bir konumdadır” diye açıklıyor. Bu, çekirdek kasları devreye girmeye ve stabilite sağlamaya zorlar ve sonuçta onları daha güçlü hale getirir.
saksı lale nasıl canlı tutulur
2 Planklar duruşunuzu iyileştirir.
Tahta, çekirdeğinizi güçlendirdiği gibi, aynı zamanda iyi bir duruşu da destekler. Bu, özellikle eğilme eğilimindeyseniz veya birçok insan gibi bütün gün masa başında oturmak . İşte nasıl çalışır: Göre Fizik Tedavi Bilimi Dergisi , çekirdek kaslarınız omurganızı desteklemekten ve vücudunuzu dik tutmaktan sorumludur. Dean'e göre bu, diyafram, pelvik taban, iç oblikler ve abs gibi kasları içerir. Plank yapmak bu kasları sağlıklı ve güçlü tutarak omurganızı kolaylıkla destekleyebilmelerini sağlar. Dahası, Rhodes, güçlü bir çekirdeğin omurganızı düzgün bir şekilde hizada tuttuğunu da ekliyor. duruşunuza yardım etmek .
İLİŞKİLİ: Sahip olduğunuz En Önemli Karın Kasını Görmezden Gelmeyin—İşte Enine Karınınızı Nasıl Güçlendireceğiniz
ödenmiş elektrik faturalarını dosyalamanız gerektiğinde bu standart kategoriyi kullanabilirsiniz
3 Plank yapmak bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ağrı söz konusu olduğunda, plank (tam anlamıyla) arkanızdadır - ve hepsi hareketin merkezi güçlendirici, duruş geliştirici etkileri sayesindedir. Kanıta mı ihtiyacınız var? Vücudunuzun merkezi olan çekirdek, hareketlerinizin yükünü taşır. Buna göre Güncel Spor Hekimliği Raporları , eğer çekirdeğiniz zayıfsa, bu yük, orantısız bir şekilde aşırı telafi etmeye başlayan çevredeki kaslara kaydırılır. Bu, özellikle alt sırtta sırt ağrısını tetikleyebilir. Kötü duruş aynı zamanda sırtınızdaki kaslara da baskı yapar. Kaliforniya Üniversitesi .
Plank egzersizlerinin faydalarını girin. İçinde 2017 çalışması Araştırmacılar, karın bölgenizi egzersizlerle (tahta gibi) stabilize etmenin bel ağrısını azaltabileceğini buldular. Rhodes'a göre tahtalar, omurga hizalama ve duruş konusundaki farkındalığınızı artırarak da rahatlama sağlayabilir. Tercüme: Kalas yapmak, daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir nasıl vücudunu tutuyorsun. Postüral farkındalık olarak adlandırılan bu tür bir farkındalık, bir araştırmaya göre sırt ağrısının hafifletilmesiyle bağlantılıdır. 2018 çalışması .
4 Plakalar yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Karın bölgenizi stabilize ederek, tahtalar yaralanma riskinizi azaltır. Göre Atletik Antrenman Dergisi , güçlü bir çekirdek, hareket sırasında ekstremitelerinize kuvvet aktarmaya yardımcı olur. Zayıf bir çekirdek ise yükü kaldıramaz. Bu, yakındaki kaslara çok fazla baskı uygulayarak 'kalça, diz arkası veya iç uyluk gibi beklenmedik yerlerde yaralanmalara' neden olur, diye açıklıyor Dean.
beslenme çantası nereden alınır
Tahtaların duruşla ilgili faydaları da yardımcı olabilir. Rhodes'a göre iyi bir duruş, aktivite sırasında ağırlığınızı eşit olarak dağıtarak sizi güvende tutar. Bu, yaralanmaya ve ağrıya yol açabilecek garip, yanlış hareketler yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
5 Planklar dengenizi geliştirir.
Plank yaptığınızda tüm ağırlığınızı düşmeden ayak parmaklarınıza ve kollarınıza vermek zorunda kalırsınız. Bu, vücudunuzun pozisyonunu kontrol etmenin anahtarı olan denge yeteneğinizi geliştirir. İyi bir dengeye sahip olmak, posta kutusuna yürürken veya bir dağa tırmanırken yaralanmaları önleyecek şekilde hareket etmenize yardımcı olur. Ayrıca, denge sorunları yaşlandıkça daha yaygın hale gelme eğilimindedir, bu nedenle dengenizi tahta gibi hareketlerle zorlamak asla zarar vermez.
Denge bölümünde biraz perişansanız endişelenmeyin - bir tahtayı değiştirmenin birçok yolu vardır. Güç oluştururken ekstra destek sağlayan dizlerinizi yere koyarak bunu kolaylaştırabilirsiniz. Rhodes, diğer bir seçeneğin de üst bedeninizi kaldırmak için ellerinizi bir yatağa veya sandalyeye koymak olduğunu öne sürüyor. Zemini bir nevi size getiriyor ve bir tahtayı tutmayı kolaylaştırıyor. 'Gövdeniz ne kadar dik olursa, tahta o kadar kolay olur' diyor. Bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Rhodes, bir tahtayı normalden daha uzun süre tutun veya bir bacağınızı veya kolu kaldırın, diyor.
6 Tahtalar daha fazla esnekliğe yol açabilir.
Tahta, tipik esneme hareketiniz gibi hissetmese de, esnekliğinizi tamamen artırabilir. Dean'e göre, klasik bir tahta yapmak uzar ve hamstringlerinizi uzatır , çok gergin olduklarında ağrıya neden olan arka üst bacaktaki ana kaslar. Dean, egzersizin ayrıca dengeyi ve hareket açıklığını artıran ayak kemerlerini ve toplarını da esnettiğini söylüyor. Bu arada, yan tahta eğimleri uzatarak bagajınızı kolaylıkla döndürmenizi kolaylaştırır.
İLİŞKİLİ: Daha Güçlü Kollar için Evde 3 Egzersiz—Spor Ekipmanına Gerek Yok
