İyi beslenme söz konusu olduğunda, çoğumuz sadece kalori saymak ve yağ alımını izlemekten suçluyuz, ancak genel sağlığımız için yeterli vitamin ve mineral tüketmek de zorunludur. Dikkat edilmesi gereken en önemli minerallerden biri demirdir.

Demirin faydalarını gerçekten takdir etmek için vücudumuzda tam olarak nasıl çalıştığını anlamak yardımcı olur. New York'ta kayıtlı bir diyetisyen ve kurucusu olan Rebecca Ditkoff, RD ile oturduk. RD ile Beslenme , biraz fikir edinmek için. Demir esas olarak hemoglobin (kırmızı kan hücrelerimizde bulunan bir proteindir) üretimindeki rolüyle bilinir ve kırmızı kan hücrelerimizin vücudun dokularına oksijen aktarmasını sağlar. Ditkoff, metabolizmaya, DNA sentezine, bağışıklığa ve iyileşmeye de yardımcı olduğu biliniyor.

Yeterince Demir Alamıyorsam Ne Olur?

Vücudumuz kendi başına demir üretmediği için onu yediğimiz besinlerden almamız gerekir. Anemi olarak da bilinen demir eksikliği son derece ciddi olabilir. Genellikle diyetinizde yeterli miktarda demir bulunmamasından veya vücudunuzun demiri işleyip emememesinden kaynaklanır. Demir eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı ve soluk cilt sayılabilir. Ditkoff, adet gören kadınlarda, hamile kadınlarda da yaygın olduğunu ve hatta çocuklarda bile bulunabileceğini söylüyor. İlginç bir şekilde, çok az erkeğin demir eksikliği olduğunu ve bazılarının demir fazlalığı riski altında olabileceğini de ekliyor.

Demir İçeriği Yüksek Gıdalar

İster vejeteryan ister et sever olun, yeterince demir aldığınızdan emin olmanın birçok yolu vardır. Demir, et, kümes hayvanları ve balıkların yanı sıra tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler de dahil olmak üzere gıdalarda yaygın olarak bulunur” diyor Ditkoff. 'Bitki kaynaklarından (hem olmayan demir olarak bilinir) gelen demir, hayvansal kaynaklardan (heme demir olarak bilinir) alınanın yarısı kadar emilir.

Fasulye, mercimek, nohut ve soya fasulyesi gibi baklagiller yemek, demir alımınızı artırmanın harika bir yoludur çünkü fazla bir şeye ihtiyacınız yoktur” diyor Ditkoff. Baklagil türüne bağlı olarak, yarım fincan başına 2,5 miligram ila 4,5 miligram demir arasında değişebilirler.

Ayrıca, Popeye'ın tüm bu ıspanak kutularını yiyerek bir şeylerin peşinde olduğu ortaya çıktı. Çok besleyicidir, yani ıspanak çok az kalori için birçok sağlık yararı sağlar. Bu faydalardan biri de içerdiği yüksek miktarda demirdir. Ditkoff, bir fincan pişmiş ıspanağın yaklaşık yarısının 3 miligram demir içerdiğini söylüyor. Ayrıca kabuklu deniz hayvanlarının en sevdiği demir kaynağı olduğunu çünkü vücudumuzun daha kolay emmesini sağlayan heme demiri olduğunu belirtiyor. Tüm kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içerir, ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır, diyor.

Ne Kadar Demire İhtiyacım Var?

Peki her gün ne kadar demir almalısınız? Ditkoff, 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde 18 miligram demir tüketmesi gerektiğini, 19 ila 70 yaş arasındaki erkeklerin ise sadece 8 miligrama ihtiyacı olduğunu söylüyor. Ayrıca demir emilimini en üst düzeye çıkarmak ve demir eksikliği anemisini önlemek için birkaç ipucu paylaştı:

• Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için her öğüne bir C vitamini kaynağı ekleyin.
• Yemeklerle birlikte çok miktarda çay veya kahve içmekten kaçının (çünkü bu demir emilimini engelleyebilir).
• Bazı tahıllar, porsiyon başına 18 miligram demir içerir (yüzde 100 kepek gevreği, Üzüm-Fındık ve Toplam). Tercih ettiğiniz miktarın dörtte üçünü almanız günlük demir alımınızı sağlayacaktır.