Olabildiğince sıcak olduğunda, normal dış mekan antrenmanınızla devam etmek hala güvenli mi? Elbette, tüm gün AC'yi patlatan bir spor salonuna gidebilir ve katılabilirsiniz. Diğer seçenek, sıcaklık düşene kadar egzersizden tamamen vazgeçmektir, ancak bu aylar (veya asla , sürekli sıcak bir yerdeyseniz) ve sonsuza kadar kapalı ve hareketsiz kalamazsınız! Hepimiz hareket etmeliyiz.

Hevesli bir açık hava egzersizcisiyseniz, yaz sıcağının veya kavurucu güneşin fitness alışkanlıklarınızı tamamen sabote etmesine izin vermenize gerek yoktur. yapmak güvenli ve sağlıklı kalmak için birkaç ince ayar yapmanız gerekir (okuyun: ısı bitkinliği, dehidrasyon, kas krampları ve benzerlerinden kaçının). 65 yaş üstü yetişkinler veya diüretikler, beta blokerler, antihistaminikler, sakinleştiriciler veya antipsikotikler gibi belirli ilaçlar kullanan kişiler gibi yüksek ısıya daha duyarlı olabilecek gruplar için bu daha da önemlidir. Alexis C. Colvin, M.D. Mount Sinai'de ortopedik bir spor hekimliği cerrahı olan Dr. Dr. Colvin'e güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için en iyi ipuçlarını sorduk. Gerçekten Egzersizlerinizi bir ısı dalgasına uyum sağlayacak şekilde uyarlamanın sıcak, akıllı yolları ve ter seansınızı iç mekana getirme zamanının en büyük işaretleri.

İLİŞKİLİ: Terlemenin Sizin İçin Gerçekten Harika Olmasının 4 Nedeni (Sizi soğutmanın yanı sıra)

Aşırı Sıcakta Egzersiz Yaparken Neden Daha Dikkatli Olmalısınız?

Dr. Colvin, 'Isı, vücut ısısının artması, kalp atış hızının artması ve cilde kan akışının artması (kan damarlarınız terlemeyi artırmak için genişler) dahil olmak üzere vücudu çeşitli şekillerde etkiler' diyor. Aşırı sıcak olduğunda (80 ila 90 derece Fahrenheit) vücudunuz, özellikle fiziksel aktiviteden çok fazla enerji harcarken, ısıyla ilgili sorunlara daha duyarlıdır. Dr. Colvin, dehidrasyon, ısı krampları ve ısı bitkinliğinin sıcak ve/veya nemli sıcaklıklarda egzersiz yapmayla ilgili en yaygın koşullardan bazıları olduğunu belirtiyor.

Isı bitkinliği nedir?

“Isı bitkinliği, tipik olarak fiziksel aktivite ve yüksek sıcaklığın (özellikle yüksek nem ile) bir kombinasyonu nedeniyle vücut kendini soğutamadığında ortaya çıkar” diye açıklıyor. 'Nem yüksek olduğunda, ter, vücudun normal soğutma mekanizması olan cildinizden kolayca buharlaşmaz.' Suyu uygun şekilde yenilemezseniz ve terlediğiniz elektrolitler dışarı (başka bir deyişle, susuz kaldınız).

Dr. Colvin'e göre dikkat edilmesi gereken bazı sıcak bitkinliği belirtileri ve semptomları: baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, mide bulantısı, kusma, kramp, yoğun terleme, hızlı fakat zayıf nabız ve/veya soğuk, solgun, nemli cilt.

Egzersiz yapmak için ne kadar sıcak?

Dr. Colvin, açık havada egzersiz yapmanın veya yoğun bir şekilde çalışmanın ne kadar güvenli olduğunu belirlemenin en iyi yolunun, WBGT veya ıslak termometre küre sıcaklığı Bu, 'Ulusal Hava Servisi'ne göre doğrudan güneş ışığındaki ısı stresinin bir ölçüsüdür ve 'sıcaklık, nem, rüzgar hızı, güneş açısı ve bulut örtüsünü' hesaba katar. WBGT konumunuz için mevcut değilse, ısı endeksi de çalışır.

Dr. Colvin, 'Genel olarak, 70 derece F'nin altındaki [sıcaklıklar] düşük ısı hastalığı riskine sahiptir' diyor. '80 ila 90 derece F arasında egzersiz yaparken dikkatli olunması önerilir ve ısı endeksi 90 derece F'nin üzerinde olduğunda çok dikkatli olunması önerilir.' Bu yüksek sıcaklıklara alışkın değilseniz (ve çok azı vardır), 90'lara geldiğinde klimalı, gölgeli bir alana gitmek isteyeceksiniz (daha hassas gruplar için bile bunu yapmak isteyebilirsiniz). ısı endeksi 80 derece F'nin altındaysa).

İLİŞKİLİ: Dışarıda Egzersiz Yapamayacak Kadar Soğuk Ne Kadar Soğuk? İşte Kış Egzersizleri Sırasında Nasıl Güvende ve Sıcak Kalınır?

Sıcakta Güvenli Egzersizler için Akıllı İpuçları

Sabah 10'dan önce veya akşam 4'ten sonra egzersiz yapın.

En güçlü güneşten ve en yüksek sıcaklıklardan kaçınmak için Dr. Colvin, fiziksel aktiviteyi 10.00 ile 16.00 saatleri arasında sınırlamayı söylüyor. 'Bu saatlerde dışarıda olmanız gerekiyorsa, güneşe maruz kalmamak için önlem alın: Güneş kremi kullanın ve tekrar uygulayın, geniş kenarlı bir şapka, güneş gözlüğü ve açık renkli, bol, uzun kollu giysiler kullanın' diyor. 'Sık sık mola verin, soğutma yöntemlerine sahip olun (buz havluları gibi) ve uygun şekilde nemlendirin.'

Normal sıcaklıklara göre sınırlarınızı bilin.

Dr. Colvin'e göre, güneşte ve ısıda öğütmeden önce daha düşük sıcaklıklarda temel bir uygunluk seviyesi oluşturmak önemlidir. Birkaç hafta boyunca daha sıcak iklimde aktivite saatlerini ve günlerini kademeli olarak artırın. Yavaş başlayın ve vücudunuzu dinleyin - zorlamayın. İşleri daha az etki altında tutun ve sisteminizde daha kolay hale getirmek için değiştirin.

Her zaman ısınmak ve soğumak için zaman ayırın.

Dr. Colvin, 'Antrenmandan önce ısınmak, vücudunuzun ısıya ve neme alışmasına yardımcı olur' diyor. 'Daha sonra soğuma, vücut ısınızı, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı normal seviyelere geri getirmenize yardımcı olur.'

bir yılbaşı ağacı nasıl daha uzun ömürlü olur

Denemek için en sevdiği dinamik ısınma hareketleri: zıplamalar, inç kurtları, popo tekmeler, kol daireleriyle koşu, bir bükülme ile hamle, patenciler ve yüksek dizler.

Ve soğumak için bazı statik uzantılar: kedi inekler, çocuk pozu, güvercin pozu , koşucu hamlesi , çapraz kol ve baş üstü triseps gerilir ve antre pektoral kas uzatmak. (İşte bir hızlı, tüm vücut germe rutini Her gün yapabilirsiniz.)

İLİŞKİLİ: Sert Üst Sırt ve Boyun Ağrısı için 3 Nazik Esneme

Hidrat!

Antrenmanınızdan hemen sonra veya mola sırasında susadığınız zaman değil. Dr. Colvin, 'Etkinliğe başladığınızda sıvı aldığınızdan emin olun, etkinlik sırasında sıvı tüketin ve sıvıları etkinlikten sonra değiştirin' diyor. 'Her bireyin hidrasyon ihtiyacı farklıdır ve ter oranınız ölçülerek belirlenebilir.'

Dr. Colvin'e göre uyulması gereken hidrasyon yönergeleri: Bir saatten daha kısa bir süre boyunca bir aktivite yaparken, su ideal içecek olacaktır. Ancak bir saatten daha uzun süre yüksek sıcaklıkta terlerken ve enerji harcarken, kaybedilen glikoz ve elektrolitleri yenilemek için hem karbonhidrat hem de sodyum (spor içecekleri gibi) içeren sıvılar için.

İLİŞKİLİ: Bir Bardak Sudan Çok Daha İlginç Olan 10 Süper Nemlendirici İçecek