kontrol listesi

• Meyveler: Meyvelerin kalorisi düşüktür ve vitamin ve minerallerin yanı sıra kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruduğu gösterilen antioksidanlar ve bitkisel besinler açısından zengindir. Sabah mısır gevreğinize, yulaf ezmesine veya yoğurda bir fincan taze veya şekersiz dondurulmuş çilek, yaban mersini veya ahududu eklemeyi deneyin.
• Soğuk tahıl: Soğuk tahıl son yıllarda şeker içeriği nedeniyle kötülenmiş olsa da, orada besleyici seçenekler var. İçindekiler listelerini ve besin değerleri etiketlerini kontrol edin ve porsiyon başına en az 3 gram lif ve 6 gram veya daha az şeker içeren tahılları arayın. Ayrıca, tam tahıllarla yapılan ve listede şekeri düşük olan tahılları seçin.
• Süzme peynir: Protein ve kalsiyum oranı yüksek olan süzme peynir, sabahları mükemmel bir seçimdir. Doymuş yağı sınırlamak için yüzde 1 veya 2 süt yağı çeşitlerini seçin. Blatner, dokusunu sevmiyorsanız, pürüzsüz hale getirin ve üstüne dilimlenmiş elma ve tarçın ile tost üzerine harika bir yayılma olur, diyor.
• Yumurtalar: Protein açısından zengin, dengeli bir kahvaltının parçası olarak yenen yumurtalar sizi sabah boyu tok tutacak ve bir düzineden fazla temel besin maddesini sağlayacaktır. Blatner, kolesterol konusunda endişe duyanlar için endişelenmemeleri gerektiğini söylüyor: Eğer biri kan kolesterol düzeyleri konusunda endişeleniyorsa, öncelikle doymuş yağı düşük tutmak ve diyetteki lifin yüksek olmasını sağlamakla ilgilenmelidir.
• Yeşil çay: Yeşil çay, vücutta hücre hasarını önlediği gösterilen kateşinler adı verilen antioksidanlar açısından zengindir. Blatner, kateşinleri serbest bırakmak için yeşil çayın 4-5 dakika demlenmesini önerir. Diğer bir faydası ise yeşil çayın kahveden yaklaşık üçte iki daha az kafein içermesidir. Tüm kafein olmadan hala biraz toparlanabilirsiniz, diyor.
• Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan ve sizi saatlerce tok tutabilen çözünür lif ile doludur. Yüksek şekerli hazır paketlerden kaçının ve sade olanları tercih edin ya da az yağlı süt veya su ile hazırlanmış haddelenmiş (eski moda), hızlı veya çelik kesilmiş yulaf ezmesini deneyin. Blatner, insanlara genellikle verdiğim yulaf ezmesi için iki fikir, biraz doğranmış muzla karıştırılmış doğal fıstık ezmesi veya doğranmış elmaları pişmemiş yulaf ve sütle karıştırarak müsli yapmaktır, diyor Blatner.
• Fıstık ezmesi: Doğal fıstık ezmesi, kandaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. (Fıstık içeren ve başka bir şey içermeyen bir marka arayın.) Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve dolmadan kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ölçülülük önemlidir, bu nedenle porsiyonunuzu oturma başına 1 ila 2 yemek kaşığı ile sınırlayın.
• Smoothie'ler: Smoothies, önerilen günlük meyve ve sebze porsiyonlarını karşılamanın kolay ve lezzetli bir yoludur. Protein açısından zengin, az yağlı süt veya sade yoğurt ile başlayın, ardından çilek veya muz gibi şekersiz dondurulmuş meyveler ekleyin. Maceraperest hissediyorsanız, omega-3 yağ asitleri için biraz keten tohumu veya bir avuç lahana atın.
• Tam tahıllı ekmekler: Rafine beyaz ekmekle karşılaştırıldığında, tam tahıllı çeşitler daha iyi bir lif ve demir, B vitaminleri ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok besin kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığı gibi bir dizi kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. ve tip 2 diyabet. Kahvaltıda tam buğday İngiliz çöreği veya tostunu deneyin.
• Yoğurt: Yoğurt, dolgu proteini ve kemik yapıcı kalsiyum ile doludur. Blatner, sade yoğurt almanızı ve kendi tatlandırıcınızı eklemenizi önerir. Meyve aromalı olanlar eklenmiş çok fazla şekere sahiptir. Sade olup ardından bir çay kaşığı bal eklemek daha iyi olur, diyor.