American College of Physicians'a göre, herkes ara sıra savrulma ve dönme gecelerini yaşarken, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 6 ila 10'u, düşme veya uykuda kalma zorluğu veya çok erken uyanma ile ilişkili tam gelişmiş uykusuzlukla mücadele ediyor. Bu haftanın başlarında, kuruluş bir yeni bir dizi öneri En az üç ay boyunca haftada en az üç gece uykusuzluk semptomları yaşamak ve bu nedenle bir şekilde sıkıntılı olmak (gün boyunca konsantre olmakta güçlük çekmek gibi) olarak sınıflandırılan kronik uykusuzluk bozukluğunu tedavi etmenin en iyi yoluna odaklandı.

yayınlanan kılavuzlar, Dahiliye Yıllıkları , uykusuzlukla mücadele eden tüm yetişkinlere bilişsel davranışçı terapi veya CBT, farmakolojik tedaviye veya ilaçlara dönmek yerine ilk tedavileri olarak.

Araştırmaları uyku ve sirkadiyen ritimlere odaklanan Northwestern Üniversitesi'nde klinik sağlık psikoloğu ve yardımcı doçent olan Kelly Glazer Baron, CBT'nin bir davranışsal uyku ilacı biçimi olduğunu ve uyku ile ilgili düşünce ve eylemleri iyileştirmeye çalıştığını söylüyor. Yeni önerilere yürekten inandığını (ancak bunları oluşturmaya dahil olmadığını) söyleyen Baron, kendilerine bu yeni davranışlar konusunda koçluk yapan bir uzmana sahip hastaların sağlıklı bir uyku rutini oluşturmada genellikle daha başarılı olduğunu buluyor.

Baron, kendi başınıza daha iyi uyku alışkanlıkları edinmeye başlamayı tercih ediyorsanız, çevrimiçi tedaviler veya kendi kendine yardım kitaplarını ve ayrıca aşağıdaki tavsiyeleri dikkate alın:

ilgili öğeler

1 Ortamınızı Optimize Edin

Yatak odanızda yapacağınız küçük değişiklikler, konu biraz kapalı olduğunda büyük bir fark yaratabilir. Basit bir masa vantilatörü sokak gürültüsünü engelleyebilir ve odanın soğumasına yardımcı olurken, bir göz maskesi veya ışığı engelleyen perde panelleri, gelen gün ışığının sizi çok erken uyandırmasını engelleyebilir.

iki Uykunuz Gelene Kadar Yatağa Girmeyin

Düzenli bir yatma saatine bağlı kalmak iyi bir fikir olsa da, yorulduğunuzu hissedene kadar yatağa girmekten kaçının. Baron, '15 ila 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız, kendinizi daha endişeli ve sinirli hale getiriyorsunuz' diyor. Herhangi bir ekran süresini bitirin önce yatağa tırmanıyor. Elektronik cihazlarla etkileşime geçmeniz gerekiyorsa, iPad'de okumak yerine TV izleyin (ekran ne kadar uzaksa o kadar iyidir).

3 Her Sabah Aynı Saatte Kalkın

Bir önceki gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, sabahları erteleme düğmesine basmak cazip gelebilir. Ancak düzensiz bir programa girmek, herhangi bir ilerleme kaydetmenizi engelleyebilir. Kısa vadede, o gün biraz daha iyi hissediyorsun,' diyor Baron. 'Ama uzun vadede, daha kötü hissetmeni sağlıyor.

4 Gece Atıştırmalarından Kaçının

Gecenin bir yarısı uyanır ve kendinizi aç bulursanız, yatağa aç gitmemek için gündüz yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi deneyin. Baron, gecenin bir yarısında atıştırmalık yemenin bir soruna dönüşebileceğini ve hızla bir kısır döngüye dönüşebileceğini söylüyor.

5 Yatağınızı Sadece Uyumak ve Yakınlık İçin Kullanın

Uzun bir çalışma gününden sonra, yorganın altına girip yeni bir kitaba başlamak ya da teslimat siparişi vermek ve onu yataktan yemek cazip gelebilir. Ancak ideal olarak yatağınız sadece uyumak için ayrılmalıdır. Başka bir oturma şekli olmayan bir stüdyo dairede yaşıyorsanız, en azından çalışırken veya okurken yatakta oturun.

6 Şekerleme Yapmamaya Çalışın—Özellikle Yatma Zamanına Yakın

Baron, 'Uykulu olmamalarını tavsiye ediyoruz çünkü gece uyuyabilmeleri için uykularını korumaya çalışıyoruz' diyor. 'Saat 22:00'de beş dakika bile. gerçekten gece uykunuzu etkileyecek.' İdeal olarak, uykusuzlukla mücadele ediyorsanız gündüzleri tamamen ertelemekten kaçınmak en iyisi olsa da, araba kullanırken uykunuzun gelmesi gibi istisnalar da vardır.