Birkaç hafta önce ablam ve ben akşam yemeği için ailemizin evine gittik. Yemekten önce bir kadeh şarap içerken, Instagram hayvan etkileyicileri hakkında eğlenceli ve canlı bir sohbete daldık ve rastgele bir peygamber devesi ile bir çekirge arasındaki farkı bilen var mı diye sordum. (Senin yaptığın gibi.) Aniden telefonlar çıktı, Googling başladı ve geri dönüş yoktu. iPhone Land'in pikselli tepelerinde akılsızca koşturuyorduk ve çok geçmeden tüm ailemiz tam bir sessizlik içinde oturuyordu, birlikte ama dünyalar ayrıydı.

Tabii ki, bu anlamsız telefon faaliyetleri lehine diğer insanları ilk kez görmezden geliş değildi. Muhtemelen sen de oradaydın. Ve birçok insan gibiyseniz, hemen hemen telefonunuzun refahınıza müdahale etmesiyle karşılaştınız.

2017 Deloitte anketine göre Amerikalı yetişkinler, telefonlarını günde 12 milyar kez toplu olarak kontrol ediyor. Bu şaşırtıcı bir rakam, ancak ilginç bir şekilde, 2015'ten bu yana sabitlenmiş görünüyor. Olası bir sebep? Ankete katılanların yüzde kırk yedisi, aktif olarak telefon kullanımını sınırlamaya çalıştıklarını söyledi.

Aslında, teknolojinin daha sağlıklı kullanımını savunan birkaç yeni organizasyon ve koalisyon var. Yakın zamanda, eski Facebook ve Google çalışanları ve yatırımcıları, teknoloji uzmanları koalisyonu olan İnsani Teknoloji Merkezi ile çocuklara ve çocuklara yardım etmeye kararlı olan Common Sense adlı savunuculuk grubu arasındaki bir ortaklık olan Truth About Tech adlı bir eğitim kampanyası başlatmak için bir araya geldi. ebeveynler medya ve teknolojide gezinirler. Kampanyanın hedefleri: farkındalığı artırmak ve yazılım yaratıcılarının ürünleri, kullanıcıların daha sağlıklı ve daha az müdahaleci bir ilişki kuracakları şekilde tasarlamalarına yardımcı olmak. Common Sense kıdemli üyesi Tristan Harris, kampanya başlatıldığında, teknoloji şirketlerinin artık insanların dikkatini çekmek ve elde tutmak için tam bir silahlanma yarışına girdiğini söyledi. Sektördeki pek çok akıllı mühendis ve tasarımcı, bizi mümkün olduğu kadar uzun süre içine çekmek yerine, yaşamlarımızı mümkün olan en kısa sürede iyileştirmek için ihtiyaç duyduğumuz bilgileri sağlayan uygulamalar oluşturmak istiyor.

Şimdi teknolojiyi kullanma şeklimizde yanlış olan ne? Birincisi, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için iyi şeyler yapmak için harcayacağımız zamana tecavüz ediyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, aralıksız telefon kontrollerimizin çoğu boş zamanlarında gerçekleşir: yemeklerde, arkadaşlar veya aile ile birlikteyken, gece yatmadan önce ve sabah işten önce - zihinsel pillerimizi yeniden şarj etmemiz gereken zamanlar. Bir Bank of America araştırması, Amerikalıların yüzde 71'inin akıllı telefonlarıyla uyuduğunu buldu.

Ve sonuçları gerçektir. Telefonum beni ürküttü ve dikkatim dağıldı. Kensington, Maryland'de bir avukat olan 40 yaşındaki Monica, yaptığım şeye asla tam olarak odaklanamaz veya etrafımdaki insanlara tam olarak dikkat edemezdim, diye itiraf ediyor. Evimizde telefon kullanımıyla ilgili kuralları müzakere edemezsek, kocam danışmanlığa gitmeye hazırdı.

Araştırma psikoloğu Larry Rosen'a, sözde akıllı telefon bağımlılığının neden bu kadar yaygın olduğunu sorduğumda, terminolojimi düzeltti: Bu gerçekten bağımlılık değil; anksiyete temelli bir bozukluk, dedi. Zevk almak için giriş yapmıyoruz. Kaygıyı gidermek için giriş yapıyoruz. (Değeri için, bu bağımlılık noktası tartışmaya açık: Birçok uzman, her beğeni ve bildirimde hissettiğimiz vızıltı benzeri ödülün, bir kafein veya nikotin bağımlılığı gibi, daha fazlası için geri gelmemizi sağladığını söylüyor.)

Birçoğumuzun sosyal açıdan garip hissetmekten kaçınmak için bir partide bir içki veya atıştırmalık kapma şekline benzer şekilde, çoğumuz gündelik rahatsız edici duygularla karşı karşıya kaldığımızda rahatlık ve dikkatimizi dağıtmak için telefonlarımıza yöneliriz. Düşünün: Markette sırada beklemek (can sıkıntısı). Bir restoranda arkadaş beklemek (sabırsızlık veya sosyal kaygı). Eksik aile (yalnızlık).

Cihazlarımızla daha sağlıklı bir ilişki geliştirmenin önemli bir adımı, can sıkıntısı, sosyal kaygı, yalnızlık ve diğer hoş olmayan duygularla nasıl rahat olunacağını yeniden öğrenmektir. Rosen, telefonun artık can sıkıntısına tahammül etmememize izin verdiğini söylüyor. Bir filmin başlamasını beklerken dürtü size çarptığında, telefonunuzu elinize almayın. Sadece zihninin dolaşmasına izin ver. Bunu yapmak çok zor. İleride, bunu kolaylaştırmak için birkaç fikir.

Zihniyetinizi Yeniden Düşünün

Dürtüsünü Araştırın

Araştırma firması Dscout tarafından yapılan bir araştırmaya göre, ortalama akıllı telefon kullanıcısı her gün telefonuna 2.617 kez dokunuyor.

Çoğumuz yenilikleri (metinler, beğeniler, bildirimler) görmek için telefonumuzu alma dürtüsüyle hareket ettiğimizde, nadiren acil bir şey bekliyoruz. Her telefon kontrolünde gerçekten ne aradığımızı anlamak için kendimize biraz zaman tanıyarak yavaşlamayı denesek ne olur?

Yael Shy, bir farkındalık meditasyon öğretmeni ve yazarı Şimdi ne var? Yirmili Yaşlarınız ve Sonrası İçin Meditasyon , tavsiyeler: Ulaşmadan önce derin bir nefes alın. Nasıl hissediyorsun? Sizi telefona ulaşmaya iten nedir? Sadece alışkanlık mı? Yalnızlık? Belirli bir duygudan kaçma arzusu mu? Bu duraklama, bir özgürlük ve güçlenme duygusu sunar, bu nedenle, gerçekten ilgilenmemiz gereken bir şey olduğunda telefonlarımızı kontrol etme konusunda daha bilinçli olabiliriz.

Kıskançlıkla Şükranla Tanışın

Facebook'ta iş arkadaşınızın plaj tatili resimlerini veya yoga öğretmeninizin rüya gibi sabah meditasyon rutini hakkındaki Instagram hikayesini incelerken hiç kıskanç hissettiniz mi? (Muhtemelen) birçok anda kendinizi sosyal medyadaki diğer kişilerle – ister kusursuz ciltleri, şirin bebekleri, kremalı matcha latteleri, yeni işleri veya başka herhangi bir şey yüzünden – karşılaştırırken bulursunuz – ilk önce bunun olduğunu fark edin. Utangaç, 'Birkaç nefes alıp, hayatınızda yolunda giden şeyleri adlandırabilecek misiniz bir bakın,' diye tavsiyede bulunuyor. 'Bize hayatımızda çoğu zaman yanlıştan çok doğru gittiğini hatırlatabilir.' Şükretmeye ne gerek var?

Başınıza Ne Geliyorsa Hissettirin

Shy'nin önerdiği gibi, telefonlarımıza bağlı kalmak, rahatsız edici duygulardan kaçınmanın uygun bir yolu olarak hizmet ediyor. Bu yüzden telefonlarımızdan bir adım geri atmak, daha fazla rahatsızlığın ortaya çıkması anlamına geliyor. Ancak bu rahatsızlıkla oturmayı öğrenmek ve bunun size zarar vermediğini anlamak güçlü olabilir. Rahatsız edici duygular ortaya çıktığında, duyguyu kabul edin, ancak onu normal ve sağlıklı olarak kabul edin, diyor psikiyatrist Victoria Dunckley, MD, yazarı. Çocuğunuzun Beynini Sıfırlayın . Telefonunuzu kullanmaya her direndiğinizde beyninizin esnemesine, dinlenmesine, bir sorunu çözmesine veya bir duygu üzerinde çalışmasına izin verdiğiniz için kendinizi iyi hissetmelisiniz.

Yeni Teknoloji Alışkanlıkları ile Deney Yapın

Bir Teknoloji Arası Deneyin

Telefonunuzun zamanlayıcısını 15 dakikaya ayarlayın, telefonu yüzü aşağı çevirin ve alarm çalana kadar dokunmayın. Olduğunda, bir dakika boyunca istediğinizi kontrol edin, ardından tekrarlayın. Rosen, bu, beyninize, telefonunuz olmadan da telefonunuzun yakınında olabileceğinizi ve hiçbir şeyi kaçırmayacağınızı öğretiyor. 15 dakika çok kısa gelmeye başladığında, 20'yi, ardından 30'u deneyin.

Aynı Anda Bir Ekrana Odaklanın

Telefonunuzda gezinirken hiç TV izlediniz mi? Ben de. Bu, uzmanların ikinci tarama dedikleri bir fenomendir ve stres tepkimizi tek bir ekrana bakmaktan bile daha fazla tetikler. Endişelenme; kimse size televizyon izlemeyin demiyor. Ama sadece TV izleyerek pratik yapın. Arkadaşlarla sadece Kelime oynama alıştırması yapın. Rosen, sadece bir şey yaparak pratik yapın, diyor. Sanıldığından daha zor. İkinci gösterimde ne kadar endişeli hissettiğimi fark ederek atlattım. Sadece televizyona odaklanmaktan aldığım rahatlama hissi her şeye değdi.

Bildirimlerinize Öncelik Verin

Teknolojiden tamamen vazgeçmenin bir nedeni gerçekçi değil: Telefonlarımız acil durumlar, ortaklarımızla iletişim kurmak ve çocuklarımıza ulaşılabilir olmak için vazgeçilmez hale geldi. Bu yüzden telefon kullanımını daha dengeli bir yaklaşımla sınırlayın. Telefon aramaları ve kısa mesajlar dışında her şey için bildirimleri kapatın. Common Sense Media kıdemli ebeveynlik editörü Caroline Knorr, bu şekilde çocuklarınızdan veya okullarından gelen bir mesajı veya aramayı kaçırmayacağınızı söylüyor. Ve tüm sevdikleriniz bir aradayken, dikkatinizi dağıtacak şeyleri minimumda tutmak için telefonlarınızı sessize almayı veya uçak moduna almayı deneyin.

Haber Tüketiminizi Kolaylaştırın

Haberler için sosyal medyaya güvenmek, yalnızca manşetleri (genellikle endişe verici olanları) ve herkesin bunlara yönelik duygusal tepkilerini gördüğünüz anlamına gelir. Bunun yerine, haberler için tek bir merkezi uygulama veya podcast kullanın. New York Times uygulama örneğin, sabah ve akşam brifingleri ile madde işaretleri ve daha fazlasını öğrenmek isterseniz tüm hikayelere bağlantılar sağlar.

Takipte kal

Bazı Gerçek Konuşmalar İçin Ulaşın

Dunckley, aile üyelerinize veya arkadaşlarınıza teknoloji kullanımınız hakkında ne hissettiklerini sorun ve savunmaya geçmeden gerçekten dinleyin, diyor Dunckley. Yokluğunuz yüzünden görmezden gelindiğini veya hayal kırıklığına uğradığını hissedebilirsiniz. Bu acı verici bir konuşma olsa da, bir değişiklik yapmak için gereken pantolonun tekmelemesi olabilir, diyor.

Ceza Oluştur

Teknoloji kararlarına bağlı kalmak için sevdiklerinizle bir araya gelin ve bunu ilginç hale getirmeyi düşünün. Dunckley, küfür kavanozuna benzer bir teknoloji vergisi uygulayın, diyor. Birisi bir kuralı çiğnediğinde, hep birlikte yapabileceğiniz bir etkinliğe giden bir kavanoza para koymalıdır.

Belirli Telefonsuz Zamanlar veya Alanlar Oluşturun

Kuzey Carolina, Calabash'ta evde oturan 28 yaşındaki Jessica için tartışılmaz bir kural, yatak odasında veya yemek masasında telefon olmaması. Telefonumu çamaşır odamda şarj ediyorum. Orada zamanın yüzde 90'ında kalıyor, diyor. Telefonunuzdan daha fazla mesafeye sahip olabileceğiniz başka birçok zaman vardır; uykuya dalmadan önce (bir çalar saat satın alın!), toplantılar sırasında ve öğleden sonraları ailenizle birlikteyken ve evde olma konusunda endişelenmenize gerek yok. ulaşılamaz.