Bir Haziran sabahı, Hırvatistan'da bir açık hava kafesinde yüzümü duble espressomu içerken bulduğumda saat sabah 10'du. Ben New York'luyum, yani vücut saatime göre saat 4'tü; tipik olarak derin uykuda olmak . Jet bacağı devreye girmişti ve bir tedavi için çaresizdim.

İzlanda, Reykjavik'e son seyahatimi planlarken, uykulu bir sersemlik içinde bir buzuldan aşağı kaymamaya kararlıydım. İzlanda'nın yaz boyunca günde 24 saat güneş ışığı var, bu da sirkadiyen ritim , uyku döngümü kontrol eden dahili saat. Sadece karanlıkta üretilebilen melatonin hormonu tarafından düzenlenir - kelimenin tam anlamıyla karanlığın olmadığı bir yerde bir sorun.

Benim için jet lag için en iyi tedavilerden biri, kendimi bütün gün uyanık kalmaya zorlamak (herkes şekerlemesiz yöntemi kabul etmez), sonra uykuya dalmak ve yatmadan önce uykuda kalmak için elimden gelen her şeyi yapmaktır. Otel odamdaki kurulum bunun gerçekleşmesi için çok önemliydi ve neyse ki Reykjavik Konsulat Otel, Curio Collection by Hilton beni karartma perdeleri, yüksek kaliteli hafızalı köpük şilteler, ördek tüyü yorganlar, oda içi sıcaklık kontrol üniteleri ve hatta akşam rüzgarları için yerinde bir hamam ile kapladı.

Reykjavik Konsulat'ın satış müdürü Sigrún Gunnarsdóttir, 'Yılın çoğu ayında neredeyse tüm gün karanlık yaşıyoruz' diyor. 'Yani perdeler kesinlikle 20 ila 24 saat güneş ışığına sahip olduğumuz yaz ayları için.'

Söylemeye gerek yok, eğer jet lag bekliyorsanız - ve özellikle de güneşin doğmadığı veya hiç batmadığı bir yere seyahat ediyorsanız - ödevinizi yapın ve sizi uyku başarısı için hazırlayacak bir yer ayırtın.

Ama en iyi planlarınıza rağmen jet lag ile uğraşıyorsanız? Sisteminizi tekrar rayına oturtmak için uyku uzmanlarından ve üretken gezginlerden gelen aşağıdaki ipuçlarını izleyin.

ilgili öğeler

1 En Kısa Sürede Koşuya Çıkın

Otelinize girer girmez çarpma dürtüsüne karşı koyun ve koşu, yüzme, otel jimnastiği seansı - ertesi sabah sıksanız bile kanınızı pompalayan herhangi bir şeyi tercih edin. Seyahat editörü Amelia Mularz, bunun jet lag ile mücadele için en iyi ipuçlarından biri olduğunu söylüyor. 'Makul bir zamanda kalkıp çalışmaya çalışıyorum. Bu, gün için bana enerji vermeme yardımcı oluyor” diyor.

Sertifikalı uyku eğitimcisi Terry Cralle, MS,RN, Daha İyi Uyku Konseyi , kabul eder. Bizi iki büyük çalışmaya yönlendirdi: bir çalışma bulundu Seyahatleri sırasında egzersiz yapan kişilerin egzersiz yapmayanlara göre %61 daha iyi performans gösterdiğini ve daha ünlü bir başka 1987'den çalışma Hamsterları, hareketsiz hamsterlardan üç kat daha hızlı yeni bir saat dilimine ayarlanmış bir egzersiz çarkında gördü.

iki Uyanık Kalmak İçin Kafeine Güvenmeyin

Jet gecikmesi yaşıyorsanız, özellikle de İtalya veya Singapur gibi kahvesiyle ünlü bir yerdeyseniz, kafein sarsıntısı için bir fincan java almak cazip gelebilir. Ancak alkol ve kafein uykuyu bozabilir ve sizi susuz bırakabilir, diyor Cralle, özellikle yatmadan altı saat önce. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi bunu doğrular). Temel olarak, kahve şimdilik sizi canlandırabilir, ancak uzun vadede geri tepecektir.

Susuz kalmamak jet gecikmesine karşı en iyi savunma hatlarınızdan biri olduğundan, uyanık kalmak için su içmek en iyisidir. İki yıldan fazla bir süredir durmadan seyahat eden dijital bir göçebe olan Alyne Tamir de aynı fikirde. 'Sadece su içmeye devam edin; düşünme bile' diyor Gerçek Basit .

3 Güneşi içinize Çekin

Jet gecikmesini aşmak için güneşlenmenizi tam olarak önermiyoruz - özellikle de bazı mükemmel güneş kremi — ancak gün ışığı sirkadiyen ritminiz için çok önemlidir. 'Mümkün olduğunca güneş ışığında dışarı çıkmaya çalışın. Gün ışığı biyolojik saati düzenlemek için güçlü bir uyarıcıdır,' diye onaylıyor Cralle. 'İçeride kalmak jet lag'ı kötüleştirir.' Melatonin takviyeleri de bir seçenek - aslında, konuştuğumuz başka bir dijital göçebe Cris Torres Fernandez, sık sık uluslararası seyahatleri için uyku yardımına yemin ediyor.

Ancak aklınızda bulundurun, 'Bu konuda bazı tartışmalar var. melatoninin etkinliği DABSM'den Dr. Neil Kline, sirkadiyen ritim bozuklukları için bir uyku yardımı olarak' diyor. Amerikan Uyku Derneği . 'Araştırma bu önemli soruyu yanıtlamaya çalışıyor.'

4 Düzenli Aralıklarla Yiyin

Muhtemelen seyahat ederken yerel mutfağı keşfetmek için çok fazla özendirmeye ihtiyacınız yok, ancak Cralle ayrıca yemeklerin jet lag ile savaşmak için bir strateji olarak kullanılmasını tavsiye ediyor. “Jet lag semptomlarına yardımcı olmak için yemek zamanları gün boyunca düzenli aralıklarla yerleştirilmelidir” diye tavsiyede bulunuyor. 'Yemeklerin düzenliliğinin, yeni saat dilimindeki belirli bir zamanlama şemasına özellikle bağlı kalmaktan daha önemli olduğu düşünülüyor.' Yüksek proteinli kahvaltılar ve yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeğine bağlı kalmanızı önerir.

Tamir, seyahat ederken taze yiyeceklerle normalden daha az yiyerek hafif tutmayı tercih ediyor. Sadece yatma saatine çok yakın yemek yemekten kaçının - bu da vücut saatinizi bozabilir.

5 Gerekiyorsa Uyuyun - Ama Uzun Süre Değil

Uyku uzmanları ve sık seyahat edenler arasındaki büyük tartışma bu: jet lag ile uğraşırken kestirmek ya da kestirmemek. Kline, “Uzun bir uykunun uzun bir yolculuktan sonra yaşaması muhtemel olan gündüz uykululuğunun bir kısmını hafifletmeye kesinlikle yardımcı olabilir” diyor. 'Ancak, biraz kestirmek o gece uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.' Sirkadiyen ritminizi sıfırlamak için yatma saatine kadar beklemenizi önerir.

Mularz'da aynı fikirde. 'Doğrudan güne gitmeye ve varış saatini hemen tutmaya çalışıyorum' diyor. 'İnişte asla uzun bir şekerleme yapmam.'

Öte yandan Cralle, sıkı bir şekilde kestiriyor. 'Şahsen ben buna katlanamam. Daha iyi çalışabilmek için kestirmeyi tercih ediyorum” diyor. 30 dakikalık kısa bir şekerleme daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. Daha uzun bir şekerleme, aşağıdaki nedenlerden dolayı sizi biraz sersemletebilir. uyku ataleti ve o gece yatmaya engel olabilir, bu yüzden bunu aklınızda bulundurun.' Düzenli bir şekerleme değilseniz, su, güneş ışığı ve sağlıklı yiyecekler tüketmenin ve sadece yatma saatine kadar beklemenin en iyisi olduğunu belirtiyor.

Jet gecikmesi hakkında daha fazla bilgi için, nedenleri ve belirtileri hakkında bilmeniz gereken her şeyi kapsayan bir kılavuz burada.