Son birkaç hafta içinde yaptığınız tek şey tembel olduğunuz için kendinizi hırpalamaksa, affetme ve devam etme zamanı. Fitness uzmanlarına ve kişisel antrenörlere, bir durgunluğun ardından tekrar çalışmaya nasıl başlayacağınız konusunda en iyi tavsiyelerini istedik. sabah sporu veya öğleden sonra bir tur germe egzersizleri.

İpuçları size hiç durmamış gibi (ya da sonsuza kadar yapıyormuşsunuz gibi) egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızı öğretecek; biraz sabır ve kararlılıkla, kısa sürede spor salonuna (veya yoga matına) varacaksınız. İşte nasıl kalkacağınız, bir egzersiz rutini oluşturmanız ve Yeni Yıl kararlarını kaybetmekten uzun süre sonra motive kalmanız.

ilgili öğeler

1 Biraz selfie çekin.

İlerlemenizi doğru bir şekilde takip etmek için başlangıç ​​noktanızı belirlemeniz ve ardından hedefinizi tanımlamanız faydalı olacaktır. California, Orange County'de yerleşik sertifikalı bir kişisel antrenör olan Jonny Straws, ne kadar ilerlediğinizi görebilmeniz için vücudunuzun ölçümlerini ve bazı fotoğrafları almanızı önerir. Bir spor sutyeni ve şortu (ya da bir mayo ya da hangisini kullanmakta rahat hissediyorsanız) giyin, ardından vücudunuzu her açıdan çekmek için bir video çekin. Videoyu ekran görüntüsü alarak fotoğraf haline getirebilirsiniz. Straws, ilerlemenizi izlemek için bunu her iki ila dört haftada bir yapın. Ayrıca vücudunuzun nasıl değiştiğini görebilmek için bir mezura kullanmak ve pazı, bel, kalça, göğüs ve uyluk bölgelerinizdeki ölçümleri takip etmek isteyebilirsiniz.

okul için kısa saçlar için hızlı saç modelleri

Daha veri tabanlı bir izleme yöntemi için, kalp atış hızınızı izlemek için bir akıllı saate veya fitness takipçisine (zaten yoksa) yatırım yapın. Kalp atış hızı, zindelik seviyesinin bir göstergesi olabilir. Amerikan kalp derneği, ve kendinizinkini bilmek, kalbinizin sağlığını izlemenin iyi bir yolu olabilir. Aktif insanların kalp kasları daha iyi durumda olduğu için genellikle daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahiptir, bu nedenle düşük veya orta miktarda fiziksel aktiviteden yüksek miktarda fiziksel aktiviteye geçerken dinlenme kalp atış hızınızın düştüğünü görebilirsiniz.

iki Küçük başla.

Yani Cadılar Bayramı'ndan önceki haftadan beri ağırlık kaldırmadın mı? Kendinize bir mola verin. Weight Watchers için birkaç yıl marka savunuculuğu direktörü olarak çalışan bir kilo kaybı uzmanı olan CPT'den Liz Josefsberg, insanlar birkaç ay önce kondisyonlarıyla oldukları yere geri dönmek istiyorlar, ancak yapamıyorlar, diyor. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, küçük başlayın. Her hareketin iyi bir hareket olduğunu bilin. Bu hafta üç gün 10 dakikalık bir egzersiz videosu çekmeye veya egzersiz için yürüyüşe odaklanın. Bu, davranışları oluşturmanıza ve sahip olmak istediğiniz alışkanlığı yaratmanıza yardımcı olacaktır, diyor. Ayrıca, iyi form ve temel bilgileri tazelemek için bir fırsat olabilir, örneğin: squat nasıl yapılır.

3 Bir seferde bir değişiklik yapın.

Egzersiz yapmayı planladığınız ilk hafta, programınıza bakın ve rutininizde mütevazı değişiklikler yapın. Pazar gecesi, ertesi gün için egzersiz kıyafetlerinizi çıkarmayı ve ardından alarmınızı Pazartesi günü 30 dakika erken uyanacak şekilde ayarlamayı taahhüt edin. Josefsberg, kalıcı değişiklikler yapmak için yeni davranış değişiklikleriyle çıtayı düşük tutun, diyor. O ilk Pazartesi egzersizi yapmayı bile önermiyor: Sadece bir gece önceden hazırlanın ve daha erken kalkın. Josefsberg, Salı sabahı o egzersiz kıyafetlerini giyin ve 10 dakikalık bir egzersiz DVD'si yapın.

Bugün sağlıklı olmanın beş yolunu yazın, diyor Straws: Yazılı kelimeler güçlüdür! Günlük başarı listeniz soda içmemek, daha fazla sebze yemek, bugün 30 dakika yürümek, ofisinizde günde bir kez merdiven çıkmak ve daha fazla su içmek gibi şeyleri içerebilir. Onları küçük ve ulaşılabilir tutun ki günlük zaferleriniz sizi motive etsin.

4 Sabahlarınızı planlayın.

Sabah egzersiz rutinine başlamak, yeni bir alışkanlık oluşturmak gibidir: Biraz eski sıkı çalışma ve özveri gerektirir. Yapışmasını sağlamak için Josefsberg'den şu ipuçlarını deneyin: Kahve makinenizi yarın sabah uyandığınızda çalışacak şekilde hazırlayın. egzersiz öncesi kahve tedavi etmek; öğle yemeğini bir gece önceden hazırla ya da eşinizden aile için öğle yemeği hazırlamada yardım etmesini isteyin; ertesi sabah hangi antrenman DVD'sini veya rutinini yapacağınıza karar verin; giyeceğin iş kıyafetlerini bir gece önceden hazırla; ve iş gününüze başlamadan önce duşta zaman kazanmak için kuru şampuan almayı düşünün.

Her hafta önceden bakın ve buna göre egzersiz planlayın. Sabahın erken saatlerinde bir toplantınız varsa, gerçekçi olun ve muhtemelen o gün çalışmayacağınızı anlayın. Önceden hazırlık ve planlama, antrenmanınız, kıyafetleriniz veya o gün ne yediğiniz ile ilgili kararları ortadan kaldırabilir ve böylece gerçekten egzersiz yapmak için zaman kazanabilirsiniz.

5 Spor salonu korkunuzun üstesinden gelin.

Spor salonu birçoğumuz için göz korkutucu bir yer olabilir ve formda değilseniz veya deneyimsizseniz, insanların size bakmasından veya sizi yargılamasından korkabilirsiniz. Straws, çoğu zaman spor salonundaki herkesin kendine, hatta karşılaşacağın en fit ve en çekici kişiye odaklandığını söylüyor. Rahatlık seviyenizi artırmak için kardiyo makineleriyle başlayın ya da spor salonunun sessiz bir alanına veya boş bir stüdyoya kendi başınıza egzersiz yapmaya başlamak için biraz ağırlık getirin. Ayrıca, spor salonundaki kişisel antrenörlerden, doğru şekilde kullandığınızdan emin olmak için belirli ekipmanları kurma konusunda yardım isteyebilirsiniz.

6 Düşmeyi bekleyin.

İşte gerçek hiç yolculuk, iş, ilişkiler ya da fitness - hatalar yapacak ve yolda tökezleyeceksin. Straws, hayatın çıldıracağı ve geçici olarak raydan çıkacağınız zamanlar olacağını söylüyor. Herkes düşer. Bu deneyimin bir parçası ve bunu beklemelisin. Ancak bir diyet veya fitness rutininde başarısız olmakla başarılı olmak arasındaki fark, kendinizi sonbahardan alıp devam etmeniz veya bunu bırakmak için bir bahane olarak kullanmanızdır, diyor. Tıpkı işyerinde bir sorunla karşılaştığınızda yapacağınız gibi, sorunu tanımlayın ve bir daha olmaması için harekete geçin.

7 Üçüncü haftaya hazır olun.

Josefsberg, üçüncü ve dördüncü hafta arasında insanların Yeni Yıl kararlarını bıraktığı klasik zaman olduğunu söylüyor. Fitness yolculuğunuza her başladığınızda buna av düşebilirsiniz. Bu 'kırmızı bayrak' zamanında rutininizi bırakmaya özendireceğinizi bilerek bu yolculuğa başlayın ve devam etmek için ilham almanız için kendinizi ödüllendirin, diyor. Yeni bir egzersiz kıyafeti satın alın, yeni bir fitness DVD'sine başlayın, spor salonunuzda yeni bir ders deneyin, yeni şarkılar indirin, yeni ayakkabılar satın alın ya da kendinizi bir masaj veya mani/pedi şımartma seansı ile ödüllendirin. Josefsberg, motivasyonunuzun azalmaya başladığı o korkutucu dönemi atlatın ve davranışlarınızla bu sağlıklı alışkanlıklara daha da yerleşerek diğer tarafa geçeceğinizi söylüyor.

8 Kilo kaybının ötesine bakın.

Josefsberg, 'kilo verme' ve 'egzersiz' terimlerini birbirinden ayırmanızı öneririm. Sağlığa yararları için egzersiz yapın değil daha enerjik, daha mutlu ve daha sakin hissetmek ve daha iyi bir uyku deneyimi yaşamak gibi kilo kaybıyla ilişkilidir. Josefsberg, egzersizi kilo verme açısından düşündüğünüzde, özellikle de yeni başladığınızda, bunun cezalandırıcı olabileceğini düşünüyorum.

Sidney merkezli egzersiz fizyoloğu Bill Sukala, egzersiz yapmak istemiyorsanız, egzersiz sırasında veya sonrasında ne kadar iyi hissedeceğinizi kendinize hatırlatın. Aktif olmayı zevkle ve bunun sonucunda ne kadar iyi hissettiğinizle ilişkilendirmeye başlarsanız, egzersiz rutininize bağlı kalmaya daha meyilli olacaksınız, diyor.

9 Yapabileceğiniz bir şey bulun.

Fitness uzmanları ve doktorlar genellikle en iyi egzersizin zevk aldığınız ve yapmaya devam edeceğiniz egzersiz olduğunu söylerler. Önyükleme kampı antrenmanlarından nefret ediyorsanız veya kendinizi haftalık bir yoga taahhüdü yaparken göremiyorsanız, ortaya çıkmayı dört gözle bekleyeceğiniz bir şeye geçin. Bu antrenman bir dans dersi, eğirme, baleden ilham alan barre antrenmanları veya arkadaşlarla yürüyüş olabilir. Bu deneyimi olabildiğince keyifli hale getirmek istiyorsunuz. Josefsberg, bir egzersiz programına başladığınız bu sefer, en son denediğiniz ve bıraktığınız zamandan çok, çok farklı hale getirmek için hayatınızda olması gerekenlerin bir envanterini çıkarın.

10 Yeni alışkanlıklar edinin.

Haftada birkaç sabah kalkmak ya da canınız sıkkınken spor salonuna gitmek olsun, birkaç fitness alışkanlığı edinebilirseniz, başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Sukala, alışkanlığın egzersizle mücadelenin yüzde 75'ini oluşturduğunu söylüyor. Zihinsel oyununuz yerinde olduğunda ve kurulduğunda, niyetlerinizi takip etmenin fiziksel yönü daha kolay olacaktır, diyor.

on bir Kendin Yap.

Hayatında başka birine -kocana, çocuğuna, patronuna ya da arkadaşına- bir söz vermiş olsaydın, buna bağlı kalırdın, ama o sen olduğun ve bir şekilde her zaman kendinle pazarlık edebildiğin için, bağlılığına bağlı kalmayabilirsin. , Josefsberg diyor. Bir sabah birkaç kez erteleme tuşuna basarsanız ve erken antrenmanınızı atlarsanız, bu 30 dakikayı günün ilerleyen saatlerinde yapmak için zaman bulun.

Josefsberg, 'Gördüğüm şu ki, birisi bir kez hata yaptığında, bu, egzersizi hiç yapmamak için bir mazeret haline geliyor' diyor. Bunu programda nereye koyacağınızı belirleyin… haftanın ilerleyen saatlerinde veya o gün. Bu, Josefsberg'in müşterilerinin karşılaştığı en yaygın sorunlardan biridir. Kendiniz için yaptığınız zindelik ve sağlık taahhütlerine işinize, ailenize ve arkadaşlarınıza yaptığınız gibi davranın. Hayatında sana güvenen önemli insanların peşini bırakmazsın, o zaman neden kendine yapıyorsun?

veranda mobilyası satın almak için en iyi zaman ne zaman