Devre 1: Pazartesi, Çarşamba, Cuma

egzersizi
• Sırt üstü yatın, sırtınızı gevşetin ve kollarınızı yanlarınıza getirin.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun.
• Baş parmaklarınız kulaklarınızın arkasında olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınız açık ve parmak uçlarınız kafa derinize hafifçe dokunacak şekilde. (Fikir şu ki, zor kısım sırasında parmaklarınız, boynunuzu çekmeden veya herhangi bir kaldırma yapmadan başınızın ağırlığını destekleyecektir.) Çenenizi ve omuzlarınızı gevşetin ve burnunuzu dümdüz ileriye dönük tutun, etrafta bir boşluk bırakın. Çenenizle göğsünüz arasında bir portakal büyüklüğünde.
• Kıvrılmaya başladığınızda, nefes vermeye başlayın ve karın kaslarınızı kasın. Omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar kaldırmaya devam edin.
• Omuzlarınız tamamen yerden kalktığında veya uygun formda rahatça ulaşabileceğiniz maksimum yükseklikteyken, tüm havayı boşaltana kadar yavaşça nefes vermeye devam ederek pozisyonu iki ila beş saniye tutun.
• Aşağı inerken nefes alın ve nötr omurga pozisyonuna dönün. Her kıvrılma yaklaşık altı ila sekiz saniye sürmelidir.
• 20 tekrar yapın.
V yükseltmeleri
• Elleriniz kalçanızda olacak şekilde bir basamak veya merdivenin önünde durun. Sol ayağınızı merdivenin üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
• Öne eğilin, sol topuğunuzu yukarı itin ve o bacağınızı düzeltin. Yukarı çıkarken sağ bacağınız arkanızda bükülü olmalıdır. Tüm zaman boyunca ağırlığınızı sol bacağınızda tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. (Sadece denge için sağ ayak parmaklarınız yere değmelidir.)
• Sol bacakta sekiz tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin.

havluları sıcak veya soğuk suda yıkayın

pazı kıvrımı
• Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın. Karınlarınızı içeri çekin.
• Sağ kolunuzu yukarı doğru kıvırın, yumruğunuz omzunuza yakın, avucunuzu hareketin tepesinde omzunuzun önüne bakacak şekilde bükün. Dambılı yavaşça aşağı indirin, ardından sol kolunuzla tekrarlayın.
• 10 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin. (Bir tekrar, her kolla bir pazı kıvrımından oluşur.)

Direnç bandı ile oturmuş sıra
• Bir egzersiz topunun üzerine oturun. Direnç bandını, kapı kapalıyken kapı kolu gibi sağlam bir şeyin etrafına sarın.
• Avuç içleriniz bitişik, kollarınız öne doğru düz olacak şekilde her iki elinizdeki tutacakları tutun.
• Dirseklerinizi kürek çekme hareketiyle karnınıza doğru çekin.
• 10 kez tekrarlayın.

atlama krikoları
• Ayaklarınız birbirinden birkaç santim uzakta ve elleriniz yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün, zıplayın ve iki ayağınızı da yanlarınıza doğru çekin. Topuklarınız yere değmeden ayak parmaklarınızın üzerine inin. Aynı zamanda, kollarınızı başınızın üzerine getirin, avuç içi içe, kollar düz. Ellerinizi birbirine vurun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve zıplayın, ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Aynı anda kollarınızı yanlarınıza geri getirin.
• 30 saniye devam edin

Devreyi üç kez daha tekrarlayın.

Devre 2: Salı, Perşembe

ileri hamle
• Sağ ayağınızla öne çıkın; sol diziniz neredeyse yere değmeli ve sağ diziniz ayak parmaklarınızı geçmemelidir.
• Geri dönmek için sağ ayağınızla itin. Her tekrarda alternatif bacaklar.
• 10 tekrar için devam edin.

buzağı yükseltir
• Bir bankta veya merdivenlerde durun, topuklarınız basamaktan sarkacak şekilde ayaklarınızın üzerinde dengeleyin.
• Yavaşça parmak uçlarınızda yükselin ve kendinizi geri indirin.
• 10 tekrar için tekrarlayın.
yan yumruklar
• Dik durun, bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, eller yüzünüzün önünde (bir boksörün maça hazırlanması gibi), her iki elinizde de hafif birer dambıl var.
• Birinin yüzüne vuruyormuş gibi sağ yumruğunu uzat ve yumruğunu rakibin karşı kulağına doğru aç. Kolunu geri çek.
• Diğer kolla tekrarlayın.
• 30 saniye devam edin.

parke zeminler için en iyi otomatik vakum

Duvar çömelmesi
• Sırtınızda bir duvarla ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ağırlık biraz topuklarınızda, eller kalçanızda. Karınlarınızı içeri çekin, dik omuzlar ve kaldırılmış bir göğüs ile ayakta durun.
• Sırtınızı duvara yaslayarak arkanıza yaslanın. Mümkün olduğu kadar alçaltın, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. 30 saniye basılı tutun.
• Bacaklarınızı düzeltin ve ayağa kalkın. Hareketin üst noktasında dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin.

eğik egzersizi
• Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde, omurganız rahat olsun.
• Baş parmaklarınız kulaklarınızın arkasında olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınız açık ve parmak uçlarınız kafa derinize hafifçe dokunacak şekilde. Çenenizi ve omuzlarınızı gevşetin ve burnunuzu dümdüz ileriye dönük tutun, çeneniz ve göğsünüz arasında portakal büyüklüğünde bir boşluk bırakın.
• Kıvrılmaya başladığınızda, sol omzunuzu sağ dizinize doğru her iki kürek kemiğiniz de yerden kalkıncaya kadar çevirin. Karın kaslarınızı nefes verin ve kasın.
• Omuzlarınız tamamen yerden kalktığında, tüm havayı boşaltana kadar yavaşça nefes vermeye devam ederek pozisyonu iki ila beş saniye tutun.
• Aşağı inerken nefes alın ve nötr omurga pozisyonuna dönün. Taraf değiştir.
• 10 tekrar yapın. (Bir temsilci, her iki tarafta bir çıtırtıdan oluşur.)

Devreyi üç kez daha tekrarlayın.