Yürüme hamleleri
• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, omuzlarınız geride, karınlarınız içe dönük ve kollarınız yanlarınızda rahat olacak şekilde ayakta durun.
• Sağ kalça kaslarınızı kasarak sol ayağınızla öne doğru bir hamle yapın. Sağ topuğunuz yerden kalkacaktır. Sol dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Öndeki ayağınızın baş parmağını yerde tutun, sağ kalça kaslarınız büzüldü ve karnınız hafifçe içeri çekildi.
• Göğsünüzü yukarıda tutarak bir sonraki hamlede sağ ayağınızla öne çıkın. Her hamle pozisyonunu bir ila iki saniye basılı tutun. 16 adım atın, böylece her iki tarafta sekiz kez akarsınız.
pazı bukleler
• Puseti sol elinizle iterken sağ elinizle bir dambıl tutun. Avucunuz içeri bakacak şekilde kolunuzu yanınıza asın. Karınlarınızı içeri çekin.
• Sağ kolunuzu yukarı doğru kıvırın, yumruğunuz omzunuza yakın, avucunuzu hareketin tepesinde omzunuzun önüne bakacak şekilde bükün. Dambılı yavaşça geri indirin.
• Sol kolunuzla tekrarlayın. 10 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin. (Bir tekrar, her kolda bir pazı kıvrımından oluşur.)

Triceps Kick-Backs
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak sağ elinizde bir dambıl tutun. Üst bedeniniz yere 45 derecelik bir açı yapana kadar kalçalarınızda öne doğru eğin.
• Sağ dirseğinizi, üst kolunuz yere paralel, ön kolunuz dik ve avucunuz içeri bakacak şekilde bükün. Dirseğinizi beline yakın tutun. Karınlarınızı içeri çekin ve dizlerinizi kilitlemeyin.
• Kolunuzun üst kısmını sabit tutarak, dambılın ucu aşağıyı gösterene kadar kolunuzu arkanızda düzeltin. Ağırlığı bir tekrar için azaltmak için kolunuzu yavaşça bükün.
• 8 kez tekrarlayın. Seti tamamladığınızda sol kolunuzla tekrarlayın.

buzağı yükseltir
• Bir dur işaretine her çarptığınızda, ayaklarınızın üzerinde dengeyi sağlayın, ardından yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi geri indirin, topuklarınız yere değmeden hemen önce durun.
• 10 tekrar için tekrarlayın.

1 dakika boyunca koşun.

Yukarıdaki devreyi iki kez daha tekrarlayın.