kontrol listesi

• Pazartesi: Kardiyo

  30 dakika kardiyo yapın Bisiklete binmeyi, yürümeyi, yürüyüş yapmayı veya merdivenleri koşmayı deneyin. Sonuçlarınızı minimum sürede en üst düzeye çıkarmak için ardışık aralıklarla (1 dakika yürüyüş, 1 dakika koşu, 1 dakika sprint) yapmayı deneyin.

• Salı: Silahlar

  Biceps curl, 10 tekrar
• Triceps geri tepmeleri, 10 tekrar
• Omuz presleri, 10 tekrar
• Bu devreyi iki kez daha tekrarlayın.

• Çarşamba: Karın ve Oblik

  Egzersiz, 20 tekrar
• Bisiklet egzersizi, 20 tekrar
• Eğik egzersizi, 20 tekrar
• Plank, 30 saniye basılı tutun
• Yan plank, her iki tarafta 30 saniye basılı tutun

• Perşembe: Alt Gövde

  Yürüme akciğerleri, her bacakta 10 tekrar
• Duvar çömelme, 30 saniye tutun ve kendinizi daha rahat hissettiğiniz için 1 dakikaya kadar inşa edin
• Baldır kaldırma, her iki bacakla 30 kaldırma, ardından her bacak için 15 kaldırma
• Zıplama squat, 10 tekrar
• Bu devreyi iki kez daha tekrarlayın.

• Cuma: Kardiyo

  Seçtiğiniz 30 dakikalık kardiyo Daha fazla ayrıntı için Pazartesi gününe bakın.

• Cumartesi ve Pazar

  Dinlenme.