Kasım ayında başınıza komik bir şey gelmiş olabilir: Bir gün iyiydiniz ve sonra — bam! — bilseniz de bilmeseniz de yüksek tansiyonunuz vardı. Hayır, Noel'e sadece altı hafta kaldığını fark ettiğiniz için değildi; çünkü Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği, yüksek tansiyonun tıbbi tanımını değiştirdi. Durum şimdi 140/90 yerine 130/80 mm Hg'de başlıyor ve tüm ABD'li yetişkinlerin yaklaşık yarısına sahip (yeni tanımdan önce, üçte biri).

Neden değişiklik? Kan basıncı 130/80 olan kişilerin kalp krizi veya felç riskinin yaklaşık iki katı olduğunu öğrendik, diyor sağlık hizmeti sağlayıcıları için eşlik etmek üzere yazılan yeni kılavuzların baş yazarı Paul K. Whelton. güncellenmiş kan basıncı numaraları.

Raporun da belirttiği gibi, hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon, ABD'de önlenebilir ölümlerin önde gelen nedeni olarak sigara içmekten sonra ikinci sırada yer almaktadır. Hipertansiyonu yaşlı erkeklerin uğraştığı bir şey olarak düşünebilirsiniz, ancak bu sadece kadınları ve erkekleri etkiler. yaklaşık eşit. Siyah kadınlar özellikle yüksek risk altındadır ve bunu daha erken yaşta alma eğilimindedirler. Aile geçmişi de bir başka büyük faktördür: Yüksek tansiyonlu bir yakın akrabanız bile varsa, sizde de tansiyon olma ihtimali iki kat daha fazladır.

Bu nedenle, numaralarınızı öğrenmek ve ne anlama geldiklerini doktorunuzla tartışmak için bir kontrol planlamak için şimdi iyi bir zaman olabilir. Yüksek tansiyonu olan 100 milyondan fazla Amerikalıdan biri olduğunuzu öğrenirseniz, mutlaka ilaç kullanmanız gerekmez. Ne yediğiniz, ne sıklıkla egzersiz yaptığınız ve stresi nasıl yönettiğiniz gibi yaşam tarzı faktörleri, ister hipertansiyonunuz olsun, ister sadece riskinizi azaltmaya çalışıyor olun, büyük bir fark yaratır. İleride, bugün denenecek sekiz şey ve bunları gerçekten hayatınıza nasıl dahil edeceğiniz.

iyi bir mezuniyet konuşması nasıl yazılır

ilgili öğeler

1 Egzersizi bir öncelik haline getirin.

Yönergeler, haftada 90 ila 150 dakika egzersiz yapılmasını gerektirir. Whelton, yüzme, kuvvet antrenmanı veya dans gibi orta yoğunluktaki herhangi bir aktivitenin işe yarayacağını söylüyor. Washington'daki Hipertansiyon Kliniği müdürü ve tıp doçenti Angela L. Brown, MD, en basit (ve en ucuz) hareketin yürümek olabileceğini söylüyor, yeterince hızlı gidiyorsanız, konuşmayı kolayca sürdüremezsiniz, diyor. Louis'deki Üniversite Tıp Okulu.

Hiç egzersiz yapmıyorsanız ve nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, California, Maryland'den Tammara Davis'in bazı ipuçları var. Davis, onlarca yıldır kendini bir kanepe patatesi olarak tanımladı ve egzersiz yapma girişimleri rahatsız ediciydi. Ciğerlerim yanıyor gibiydi. Ondan nefret ettim, diyor. Ama sonra tansiyonu yükseldi ve bir değişiklik yapmaya karar verdi. Bu yaklaşık 10 yıl önceydi; 44 yaşındaki şu anda yarı maraton koşuyor. Oraya ulaşmak için yavaş yavaş başladı ve C25K uygulamasını kullanarak kanepeden 5K'ya bir program yaptı. Ardından, onu egzersiz yapmaktan alıkoyan şeylere yakından baktı. Mesela saçlarım. Ben siyah bir kadınım. Saçımı yaptırırdım ve bir hafta sonra çalışmak istemezdim, diyor. Saçımı doğal kullanmaya başladım ve bu çok önemliydi. Ayrıca, çalışmak için bir hedefe sahip olmayı seviyor, bu nedenle yarışlara kaydolmak motive edici oldu. Yarışlar sadece eğlenceli olmakla kalmıyor (Aralık ayında Jamaika'da düzenlenen Reggae Yarı Maratonunu dört gözle bekliyor), aynı zamanda paraya da mal oluyor, bu yüzden takip etmesi daha olası. Sonunda Davis, Black Girls Run adlı bir koşu kulübü aracılığıyla çalışmak için yerel bir kadın topluluğu buldu. Onlar benim kardeşliğim. Onlar olmadan, bir koşucu olarak kendimi oldukça izole hissederdim, diyor. Seyahat ederiz. Doğum günlerini kutlarız. Hepimiz birbirimiz için ponpon kızız ve birbirimizi çok gördük.

iki Uyku apnesi kontrolü yaptırın.

Brown, yaklaşık 25 milyon Amerikalı'nın bu duruma sahip olduğunu ve bu durumun gece boyunca birkaç kez kısa bir süre nefes almayı bırakmanıza neden olduğunu ve bunun yüksek tansiyon ve kalp hastalığına önemli bir katkıda bulunduğunu söylüyor. Şiddetli horlama, gün içinde aşırı yorgunluk, sinirlilik ve konsantre olma veya hatırlama güçlüğü uyku apnesinin belirtileridir. Ancak buna sahip olup olmadığınızı kesin olarak bilmenin tek yolu, gece boyunca nefesinizin izlendiği bir uyku çalışmasına girmektir.

sıkışmış ampul nasıl sökülür

3 Ecza dolabınızı temizleyin.

Dekonjestanlar, ibuprofen ve aspirin gibi bir dizi eczane beklemesi kan basıncını yükseltebilir. Bazı antidepresanlar ve doğum kontrol hapları gibi reçeteli ilaçların yanı sıra prednizon gibi steroidler de olabilir. Takviyeler de dahil olmak üzere aldığınız her şeyi doktorunuza söyleyin. Gerekirse, ağrı için asetaminofen ve sadece progestin içeren bir doğum kontrol yöntemi gibi kan basıncı dostu takaslar önerebilir.

4 Daha fazla sebze ve daha az tuz yiyin.

Yeni yönergelere göre, tansiyon konusunda endişeleniyorsanız yemek yemenin en sağlıklı yolu, tabağınızı ürün, tam tahıllar, süt ürünleri ve yağsız etlerle doldurmaktır. Ve bazı uzmanlar tuzun hipertansiyona neden olma rolüne karşı çıkmış olsalar da, daha fazla potasyum elde etmek gibi sodyum alımını azaltmak hala standart tavsiyedir. Daha resmi bir beslenme planı istiyorsanız, yukarıdaki ilkelere dayanan ve çalışmaların iki hafta gibi kısa bir sürede kan basıncını düşürmeye başlayabileceğini öne süren DASH (hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları) diyetine göz atın. California, Huntington Beach'ten 45 yaşındaki Maggie Ratanapratum, neredeyse bir buçuk yıl boyunca DASH diyetini başarıyla uygulayarak kan basıncını 140/90'dan 110/60'a düşürdü ve 60 kilodan fazla kaybetti. Geçmişte Atkins ve South Beach Diyeti gibi başka beslenme planlarını denedi, ancak işe yaramadı çünkü gerçekten sevmediğim yiyeceklerden oluşan kuralcı bir diyet uyguluyordum: dondurulmuş yemekler, kakao tozu ile ricotta ve yapay tatlandırıcı, büyük et parçaları, diyor. Artı, diye ekliyor, biri ailem için diğeri kendim için iki öğün yemek pişirmek zorundaydım. DASH diyetinin temel kurallarının ona bolca esneklik sağladığını keşfetti ve tüm ailesi için yemek planlamayı ve sağlıklı yemek pişirmeyi öğrenmeye odaklandı. Düzenli olmak çok önemli, çünkü yemek planlamak, alışveriş yapmak, bozulmamaları için bir şeyler pişirmek ve sıkıcı olmayan yiyecekler bulmak çok fazla iş olduğunu söylüyor. Ancak işe verdiği için Ratanapratum, artık hayatın kaçınılmaz iniş çıkışları boyunca onu yolunda tutan gerçekten güçlü alışkanlıkları olduğunu söylüyor.

5 Ne içtiğine de dikkat et.

Muhtemelen günde bir bardak kırmızı şarabın kalbiniz için iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Bunu destekleyecek araştırmalar var, ancak çok fazla içkinin kan basıncınızı yükseltebileceği de doğru. Bu nedenle Whelton, içki içmiyorsanız başlamamanızı ve içiyorsanız, kadınsanız günde bir, erkekseniz iki standart içkiden fazla içmemenizi önerir. Standart bir içki çoğu insanın düşündüğünden daha azdır, diye ekliyor - 12 ons bira, beş ons şarap veya 1½ ons alkollü içki (cin, votka veya viski gibi).

Neyse ki, Whelton'ın raporu, kafein alımının yüksek tansiyona neden olmadığını belirtiyor. Ancak geçici bir artışa neden olabilir: Kan basıncı testinden önce kafein almak yanlış bir yüksek okumaya neden olabilir (işemek zorunda kalmak ve hatta doktorun ofisinde olmaktan dolayı stresli hissetmek gibi). Herhangi bir sonuç çıkarmadan önce doktorunuzdan farklı bir randevuda tekrar kontrol etmesini isteyin.

6 Kilonuzu kontrol edin.

Kilonuz, sağlığınızın tek göstergesi değildir ve birçok farklı vücut tipi sağlıklı olabilir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa ve aşırı kilolu olarak kabul ediliyorsanız, doktorunuz muhtemelen size biraz kilo vermenizi söyleyecektir. Kilo kaybı ile paranızın karşılığını en büyük patlamayı alırsınız. Brown, bazı insanlarda uyuşturucu alıp almama arasındaki farkı gerçekten yaratabilir, diyor Brown. Kilo vermekten fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı nasıl anlarsınız? Tartışmalı ve kusurlu bir araç olmasına rağmen, çoğu doktor BMI'yi hastaların sağlıklı bir kiloda olup olmadığını belirlemek için hala bir kılavuz olarak kullanıyor. Ancak Brown'ın belirttiği gibi, birine BMI'sinin 35 olduğunu ve normal BMI'nin 18,5 ile 24,9 arasında olduğunu söylemek her zaman rezonansa girmez, çünkü bu ne anlama geliyor? Bunun yerine, hastalara vücut ağırlıklarının yüzde 7 ila 10'unu kaybetme hedefi veriyor. Rakamlar insanlara mantıklı geliyor ve hedef yapılabilir görünüyor. 200 pound olan biri için bu sadece 14 pound, diyor.

tasarrufta ne kadar para tutmalıyım

7 Stres atmanın yollarını bulun.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, stres kan basıncınızı etkileyebilir - iş yaygın bir suçludur. Brown, hafta sonları ofis dışında olduklarında kan basıncı daha düşük olan birkaç hastam olduğunu söylüyor. Kronik stres, çok fazla içme ve aşırı yeme gibi yüksek tansiyona neden olduğu bilinen davranışları da tetikleyebilir. Brown, kendinize iyi bakmanın ve stresi azaltmanın kesinlikle faydalı olduğunu söylüyor.

Süper kolay bir taktik, stres topunu sıkmaktır. Bunun kan damarı fonksiyonunu artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Çarşaf online olarak nereden alınır

Bunun ötesinde, masaj, yoga, meditasyon, derin nefes alma, örgü örme, bahçe işleri, evcil hayvanlarla takılma ve müzik dinleme gibi kanıtlanmış stres azaltıcı birçok aktivite var.

8 Arkadaşlarınız ve aileniz için zaman ayırın.

Çamaşır yıkamayı ertelemek ve bunun yerine arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkmak için bir bahaneye mi ihtiyacınız var? Bu iyi bir tane. Güçlü sosyal bağlara sahip olmak, daha uzun bir yaşam, daha iyi beyin sağlığı ve evet, daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir. Sevdiğiniz insanlarla zamana öncelik vermek için daha fazla neden. Ve eğer kucaklayan tiplerdenseniz (ve sevdikleriniz de öyle), sıkılabilirsiniz: 59 kadınla yapılan küçük ama tatlı bir araştırma, sık sık sarılmanın daha düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu buldu.