Kimse egzersizin sizin için iyi olmadığını söylemiyor - öyle. Ancak egzersiz, riskler, yani yaralanmalar olmadan gelmez. Spor salonunda bile her yerde incinebilirken, evde yaralanmalar evde egzersiz videoları, Derme çatma kardiyo seansları ve diğer spor salonu içermeyen egzersizler, son zamanlarda evde kalma siparişleri ve spor salonu kapanışları sırasında trend oldu. Konuyla ilgili örnek: Brits tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Mayıs ayında Google'da diz ağrısı için yapılan aramalar yüzde 471 ve burkulan ayak bilekleri yüzde 267 arttı. fit4thefight.

Egzersizi suçlamayın: İnsanların evde egzersiz yaparken sıklıkla yaptığı iki yaygın hatayı suçlayın. Logan, Ut.'da iFit eğitim direktörü ve NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Mecayla Froerer, bu yaralanmaların muhtemelen daha önce egzersiz yapmayan ve uygun yoğunlukta, süre veya sıklıkta egzersiz yapmayan kişilerden kaynaklandığını söylüyor. sakatlık ayrım yapmaz. İster egzersiz yapmaya yeni başlamış olun, ister yıllardır egzersiz yapıyor olun, yaralanma her zaman bir olasılıktır.

Herhangi bir aktivite yaralanmaya neden olabilirken, özellikle yeni öğreniyorsanız, bazı egzersizler diğerlerinden daha yüksek yaralanma oranlarına sahiptir. çalışmaya nasıl başlanır veya yıllarca hareketsiz kaldıktan sonra egzersize geri dönüyorlar. Eklemler üzerinde stres yaratan koşmayı içerirler; uygun olmayan biçim ve çok ağır ağırlıkların kasları zorlayabileceği kuvvet antrenmanı; ve omuz ve bilek yaralanmaları yaygın olduğu için yoga, diyor Onset, Mass'ta hemşire pratisyen, yazar ve sağlık ve fitness savunucusu DNP Mimi Secor.

Peki, özellikle evde daha fazla ter seansı yapıyorsanız, bu yaralanma riskini nasıl azaltırsınız? Bu 10 stratejiyi takip edin.

ilgili öğeler

1. Önce ayaklarınızı koyun

Bu ayakkabıları kontrol edin ve uygun şekilde uymuyorlarsa veya parçalanmışlarsa yenilerini alın. Secor, ideal olarak bu spor ayakkabılarının altı aylıktan daha eski olması gerektiğini söylüyor. Ve elbette, yaptığınız aktivite için tasarlanmış ayakkabılar kullanın.

2. Ekipmanınızı tanıyın

Koşu bandını uzun zamandır kullanmadınız mı (eğer varsa) ya da ister içeride ister dışarıda olsun, kendinizi bir bisiklete nasıl düzgün bir şekilde kuracağınızı bilmiyor musunuz? Froer, önleme, kullandığınız herhangi bir ekipman hakkında bilgi sahibi olmakla başlar, diyor. Belirli ekipman parçanızı nasıl kullanacağınızı görmek için kullanıcı kılavuzlarınızı kontrol edin (veya fiziksel bir kopyasını bulamıyorsanız çevrimiçi olarak arayın) veya YouTube videolarını kontrol edin.

3. İç ortamınızın güvenliğini sağlayın

Secor, yeterli alana sahip olmamak veya yolunuza çıkan nesnelerin yaralanma olasılığını artırabileceğini söylüyor. Bu amaçla, özellikle bir kardiyo makinesi kullanıyorsanız, hareket etmek için etrafınızda bolca alan olduğundan emin olun. O makineye kolayca düşebilir veya takılıp etrafınızdaki şeylere çarpabilirsiniz. Ardından alanı boşaltın, bu da etrafınızda seyahat etmenize neden olacak spor salonu ekipmanınız, kordonlarınız, hatta çocuklarınız veya evcil hayvanlarınız olmadığından emin olmak anlamına gelir.

4. Bir eğitmen tutmayı düşünün

Pandemiden önce bu daha kolay olabilirdi, ancak birçok eğitmen iyi bir seçenek olabilecek sanal oturumlar sunuyor. Secor, bu eğitmenin, özellikle kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, belirli egzersizler için uygun tekniği öğrenmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.

5. Dinamik bir ısınma yapın

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, antrenmanınız sırasında kullanacağınız kasları içeren matkaplarla ısınma şarttır. Froer, bunun bu bölgelere kan akışını artırmaya yardımcı olacağını ve sizi gitmeye hazırlayacağını söylüyor. Örneğin, koşuyorsanız, popo vuruşları ve yüksek dizler yapabilirken, yürüyüşçüler bacak sallamaları veya yan adımlar yapabilir. Koşarsanız 10 ila 15 dakika, yürüyorsanız beş ila 10 dakika arasında dinamik hareketler yapın.

6. Küçük başlayın

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, dışarı çıkma dürtüsünden kaçının. Bunun yerine, yoğunluğunuzu ve sürenizi kademeli olarak artırın. İşte Secor'dan iyi bir kural: Beş ila 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve ardından kademeli olarak egzersiz başına beş dakika ekleyin.

7. Rahatsızlık ve ağrı arasındaki farkı anlayın

Egzersiz sırasında rahatsızlık hissetmek nadir değildir. Ancak ağrı farklıdır, çünkü bir yaralanmanın başlangıcına işaret edebilir. Froer, ağrının genellikle akut olduğunu ve egzersiz sırasında keskin veya kalıcı bir his olarak ortaya çıktığını, egzersizi hemen durdurmanız ve gerekirse bir doktora görünmeniz gerektiğinin bir işareti olduğunu söylüyor. İkisi arasındaki farkı bilmek, ne zaman daha fazla zorlamanız gerektiğini veya ne zaman iyileşmek için zaman ayırmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir.

8. Araziyi düşünün

Açık havada egzersiz yapmak, beden için olduğu kadar zihin için de harika olabilir. Özellikle koşmak gibi yüksek etkili bir aktivite yapıyorsanız, üzerinde olacağınız yüzeyin farkında olun. Froer, eklemlerinizde farklı arazilerin daha kolay olabileceğini söylüyor. Örneğin, koşuyorsanız, patika gibi daha yumuşak bir yüzey vücudunuz için yola göre daha kolay olabilir.

9. Çevrenize dikkat edin

Dış mekan egzersizi, iç mekan egzersizlerinizden daha fazla dikkat gerektirir, yani dikkate almanız gereken trafik, hayvanlar, diğer insanlar ve hatta hava durumu vardır. Bunların her birinin yaralanmaya neden olma potansiyeline sahip olduğunu söyleyen Froerer, bu fiziksel mesafe zamanında, onlardan en az 6 metre uzakta kalarak başkalarına saygı gösterin. Ve terlerken dinlemeyi sevdiğiniz müzik? İyi arama, ancak yakınlarda bir sorun veya güvenlik endişesi olup olmadığını duyamayacağınız için, dışarıda bisiklet sürerken veya bisiklet sürerken oluşturabileceği tehlikeyi unutmayın.

10. Fitness seviyenize uygun bir sınıf seçin

Bir akış fitness sitesi mi kullanıyorsunuz? Secor, kesinlikle faydaları olsa da, fitness seviyenize göre tasarlanmış sınıfları seçtiğinizden emin olun, diyor. Aksi takdirde, vücudunuzun hazır olmadığı bir ders yaparsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.