1993 yılında San Francisco'daki California Üniversitesi'nde yapılan ünlü bir çalışmada, bilim adamları solucanların ömrünü iki katına çıkarmanın bir yolunu buldular. Solucanların yaşlanmasına neden olan gene zarar verdiler (buna Grim Reaper geni diyoruz) ve solucanları canlı tutmaya yardımcı olan başka bir geni biraz değiştirdiler (aka Gençlik Çeşmesi geni). Bu buluş, daha uzun yaşamak için derin etkilere sahipti - ama ne yazık ki, yalnızca bir solucansanız.

Bilim adamları hala nasıl güvenli bir şekilde ince ayar yapacaklarını bilmiyorlar sizin DNA ve insan ömrünü uzatır. Ancak en son araştırmalar sayesinde, geçirdiğiniz yılları olabildiğince sağlıklı ve mutlu kılmak konusunda çok şey biliyorlar. Columbia Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde klinik doçent doktor Henry Lodge, yaşa bağlı tüm hastalıkların yüzde yetmişinin yaşam tarzı seçimlerinizle (örneğin, içme ve yeme alışkanlıklarınız) ilişkili olduğunu ve yalnızca yüzde 30'unun genleriniz tarafından yönlendirildiğini söylüyor. Merkezi, New York'ta. Bu, incelikle yaşlanma üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla gücünüz olduğu anlamına gelir. Bu sayfalarda, yaşlandıkça sağlığınızı ve mutluluğunuzu korumanın yedi şaşırtıcı ve yapılabilir yolunu bulacaksınız. (Sonuçta kimin değiştirilmiş bir Gençlik Çeşmesi genine ihtiyacı var?)

1. Bir Pasta pişirin. Biraz Çiçek Ekin. (Triatlon Eğitimi Opsiyonel.)

Altın yıllarınızda canlı kalabilmeniz için orta yaşınızda aktif olmanız gerekir. Ancak aktif olmak düşündüğünüz kadar yorucu olmayabilir.

Uzmanlar, sadece küçük bir egzersizin harikalar yaratabileceğini söylüyor. Harvard Üniversitesi mezunlarının ölüm oranları üzerine yaptığı öncü bir araştırmanın baş araştırmacılarından biri olan Ralph Paffenbarger Jr., M.D., düzenli olarak haftada 2.000 veya daha fazla kalori harcayan kişilerin yaşamlarına yaklaşık iki yıl eklediğini buldu. Ve 20 ila 93 yaşları arasındaki yaklaşık 20.000 erkek ve kadını içeren Kopenhag kentinde yakın zamanda tamamlanmış 35 yıllık bir nüfus araştırması, haftada bir saat kadar düşük bir hızda ortalama bir hızda sürekli olarak koşmanın yaşam beklentisini artırabileceğini buldu. erkekler 6.2 yaşında ve kadınlarda 5.6 yaşında.

Dahası, herhangi bir geleneksel egzersiz içermeyen hobilerden önemli sağlık yararları elde edebilirsiniz. Kitabın yazarı Dan Buettner, amacınızın daha geniş, daha bütünsel olarak aktif bir yaşam tarzı yaşamak olması gerektiğini söylüyor. Mavi Bölgeler: En Uzun Yaşayan İnsanlardan Daha Uzun Yaşama Dersleri (15 dolar, amazon.com ). Bu, haftada yaklaşık iki ila üç saat gerçekten keyif aldığınız, hareketsiz olmayan bir aktiviteye katılmak anlamına gelir. Buettner bahçe işlerini tavsiye ediyor. Sadece düşük yoğunluklu fiziksel aktivite yapmakla kalmıyor, aynı zamanda kalp-sağlıklı sebzelerle de sonuçlanabileceğini söylüyor.

Ayrıca, genellikle eğlenceli şeyler yaparak hayata karşı olumlu bir bakış açısına sahip olmak, stres hormonu kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu iyidir, çünkü daha yüksek kortizol seviyeleri daha kısa telomerlerle bağlantılıdır - kromozomların uçlarındaki koruyucu kapaklar, DNA'yı yaşlanmayla birlikte artan dejeneratif hastalık riskine karşı korumaya yardımcı olur. Thea Singer, telomerlerin bir ayakkabı bağcığının yıpranmasını önleyen plastik uçlar gibi olduğunu açıklıyor. Daha Az Stres (Kadınlar için) (16 dolar, amazon.com ).

2. İç Buda'nıza Dokunun

Kortizolün kan dolaşımınıza taşmasını önlemenin başka bir yolu mu? Buda sinirinizi harekete geçirin. New York Üniversitesi'nde nöroloji doçenti ve bütünleştirici bir sağlık uygulaması olan New York Hafıza ve Sağlıklı Yaşlanma Servisleri direktörü Gayatri Devi, M.D.'nin vagus sinirine verdiği isim budur. Beyninizden karnınıza ve tüm iç organlarınıza kadar uzanır ve sizi sakin hissettirmek için kalp atışlarınızı yavaşlatma gücüne sahiptir. İster akut stres, ister düzenli, trafikte sıkışıp kalmış stres olsun, stres hissettiğiniz her an, art arda 10 saniyelik altı nefes almayı deneyin. Yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, Uluslararası Kardiyoloji Dergisi altı nefes yönteminin kaygıyı ve kalp çarpıntısını bile azalttığını kaydetti. Panik hissettiğinizde, ayaklarınızı yukarı kaldırmayı da deneyebilirsiniz. Devi'ye göre, bacaklarınızı başınızın üzerinde kaldırarak uzanmak, kalbe giden kan akışını arttırır, bu da kalp atış hızınızı otomatik olarak düşürür, sizi yumuşak tutmaya ve kortizol seviyenizin yükselmesine yardımcı olur.

3. Eklemlerinizi Koruyun

Her eklem, bir birim olarak hareket eden karmaşık bir kemik, kas, tendon ve kıkırdak sistemidir. Yaşlandıkça, ağırlık taşıyan eklemleriniz (kalçalar, dizler ve ayak bilekleri) genellikle yaşlanma belirtilerini ilk gösterenlerdir. Neden? Kıkırdak ve tendonlar zamanla su içeriğini kaybederek onları daha az esnek ve elastik hale getirir, bu da sonuçta ağrıya neden olur.

İlk eklem ağrılarını yeni hissetmeye başlıyorsanız (örneğin, sabah kalktığınızda veya çok uzun süre ayakta kaldığınızda), bahçeden daha fazlasını yapmanız gerekecektir. Rochester'daki Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'nde ortopedik cerrahi ve spor hekimliği yardımcı doçenti olan Gregg T. Nicandri, uzun süreli eklem sağlığını desteklemek için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve çeviklik ve gevşeme egzersizlerini birleştiren egzersizleri deneyin, diyor. , New York. Her hafta, tempolu yürüyüş ve serbest ağırlıkta kas güçlendirme gibi 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivite ve ayrıca haftada iki veya daha fazla gün yoga yapmayı hedeflemenizi önerir. (Bu sadece bir tavsiyedir. Eklemlerinizi güçlendirmek için yaptığınız her şeyin faydalı olduğunu unutmayın.)

Artritin erken evrelerini yaşıyorsanız veya kalıcı iltihaplı eklem ağrısı çekiyorsanız, Tai Chi'yi denemeyi düşünün. Araştırmalar, bu uygulamanın size yogaya benzer faydalar sağladığını ancak eklemleri daha az yıprattığını gösteriyor. Ve tüm doktorlar egzersizin eklem sağlığı için gerekli olduğu konusunda hemfikir olsalar da, jüri orta ila şiddetli artritli insanlara rahatlama sağladığı gösterilen ancak herkes için işe yaramayan takviyeler (glukozamin gibi) konusunda hala dışarıda. (Onları kullanmayı düşündüyseniz, bunu önce doktorunuzla görüşün.)

4. Numaralarınızı Bilin

Tansiyonunuz ve kolesterol seviyeniz, nasıl yaşlanacağınızın en iyi göstergesi olabilir. Cleveland'daki Cleveland Clinic'in sağlık müdürü Michael Roizen, M.D.'ye göre, kan basıncı okumasını 115/75 veya daha düşük tutmalısınız; toplam kolesterol seviyesi 200 veya daha düşük; ve 50 veya daha yüksek bir HDL kolesterol seviyesi. (HDL, koroner hastalık riskini azalttığı düşünülen kolesterol türüdür.)

Bu hedeflere ulaşmanın en iyi yolu? İyi yemek. Tam tahılları, meyve ve sebzeleri, az yağlı süt ürünlerini, yağsız etleri, kuruyemişleri ve sızma zeytinyağı gibi kalp dostu yağları vurgulayan ünlü Akdeniz diyetinin kan basıncını düşürdüğü, kolesterolü düşürdüğü ve kalp sağlığını geliştirin, bu faydalardan yararlanmak için onu dini olarak takip etmenize gerek yok. Roizen'e göre işin püf noktası, işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmak ve bunları kötü LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmış gıdalarla değiştirmek. Dikkate alınması gereken bazıları: muz, tatlı patates, portakal ve domates gibi potasyum açısından zengin besinler. Bunların hepsi böbreklerinizin sodyumu (kan basıncının yükselmesine neden olur) kan dolaşımınızdan atmasına yardımcı olur. Meyvelerin ayrıca kan basıncı okumanızın puanlarını düşürdüğü bilinmektedir. 2011 yılında East Anglia Üniversitesi ve Harvard Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, haftada en az bir porsiyon yaban mersini yiyen kişilerin hipertansiyon geliştirme riskini yüzde 10 oranında azalttığını buldu. Ve tatlı için yer ayırın: Minimum düzeyde tatlandırılmış çikolata yemek (yani yüzde 70 veya daha yüksek kakao içeriği anlamına gelir) kolesterol puanlarını da azaltabilir.

5. Kitap Kulübünü Atlamayın

Doktor Stewart Wolf tarafından yürütülen çığır açan bir 1964 araştırması, Roseto, Pennsylvania'da yaşayan sıkı sıkıya bağlı bir İtalyan Amerikan topluluğunun, yerlilerin sigara içmesine, obeziteden muzdarip olmasına ve uzun saatler çalışmasına rağmen, düşük ölüm oranlarına sahip olduğunu buldu. diğer mahalleler. Nedeni? Berkeley'deki Greater Good Science Center'daki California Üniversitesi'nde sosyolog olan Christine Carter, arkadaşlar arasında olmak rahatlatıcıdır, bu da kan basıncını düşürür ve iyileşmeyi destekler, diyor.

Tüm aile üyeleriniz ve arkadaşlarınızla günlük olarak bir araya gelemeseniz bile uzmanlar, yakın arkadaşlarınızla düzenli buluşma tarihlerini takviminize ekleyerek (düşünün öğle yemekleri, kitap grupları, film) hayatınıza kaliteli yıllar ekleyebileceğinizi söylüyor. geceler ve hafta sonu kaçamakları). 2010'da yayınlanan sosyal ilişkiler ve ölüm riskleri üzerine yapılan bir çalışmada Plos Tıp , bilimsel bir dergide, araştırmacılar, yetersiz sosyal ilişkilerin ölüm riski üzerindeki etkisinin, sigara içme ve obezite gibi iyi bilinen ölüm risk faktörleri ile karşılaştırılabilir olduğu sonucuna varmışlardır. Alt satır: Mümkün olduğunca sık yiyin, için ve neşeli olun - ölçülü ve arkadaşlarınızla.

6. Öğrenin

Genel olarak, ne kadar çok eğitim alırsanız, o kadar çok fırsatınız olur ve bu da daha uzun ve daha mutlu bir yaşama sahip olma şansınızı artırır. dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma Sağlık ve Sosyal Davranış Dergisi liseden mezun olmayan beyaz kadınlarla lise veya daha fazla diplomaya sahip olanlar arasındaki ölüm oranlarındaki farklılıklara baktı. Araştırma, daha az eğitimli kadınların, daha eğitimli akranlarına göre yüzde 9 daha fazla ölme şansına sahip olduğunu buldu. Yazarlar, daha fazla eğitime sahip olmanın istihdamı ve daha iyi sağlığı içeren erdemli bir döngüyü başlatabileceğini varsayıyorlar. Ayrıca, eğitimli olmak bilişsel rezervlerinizi artırır, diyor Devi. Başka bir deyişle, beyninizin daha fazla bölümünü daha uzun süre daha aktif tutar.

Doktora derecesine sahip olsanız bile, akademik başarılarınıza güvenmemelisiniz. Hayatınız boyunca öğrenmeye devam etmelisiniz. İdeal olarak, diyor Devi, aklınızın güvenmediğiniz bir kısmıyla meşgul olmalısınız: Bu ilginç öğrenilmiş kullanmama kavramı vardır, bu da temelde, beynin bir kısmı kullanılmazsa, daha az becerikli hale geldiği anlamına gelir. Örneğin yazarsanız bir şeyler inşa etmeye çalışarak, doğuştan sporcuysanız müzik dersi alarak veya muhasebeciyseniz resim yapmayı öğrenerek bilişsel portföyünüzü çeşitlendirin.

7. İyi Olun

Son araştırmalar, düşünceli olmanın uzun ve mutlu bir yaşam sağlamak için yapabileceğiniz en iyi şey olabileceğini gösteriyor. Riverside'daki California Üniversitesi'nden araştırmacılar Howard S. Friedman ve Leslie R. Martin, uzun ömürlülüğün nedenlerini belirlemek için yaşamlarının 80 yılını inceleyen 1.500 kişi üzerinde bir araştırma yaptılar ve sürekli olarak bu şekilde davranan insanların başarılı olduğunu buldular. Friedman, zeki olmalarına rağmen, vicdansız deneklerin büyüme ve kötü evliliklere, sigara içmeye, içki içmeye ve işte nispeten başarısız olmaya ve daha genç yaşta ölmeye daha yatkın olduğunu söylüyor. Bak, annen haklıydı: Hayat oyununda kazanmak istiyorsan, kibar olmak gerçekten de işe yarıyor.

Sağlıklı yaşlanma hakkında daha fazla ipucu ister misiniz? Yedi asırlık kendi yaşam boyu tavsiyelerini paylaşıyor.