Kendinizi bir sebze canavarı olarak hayal edin veya özel olarak onları itici buluyor olun, her iki durumda da yeterince taze ürün yemiyorsunuzdur. Ortalama bir Amerikalı, günde sadece 2,7 porsiyon taze meyve ve sebze tüketiyor ve bu, Amerika Birleşik Devletleri tarafından önerilen miktarın yaklaşık yarısı kadardır. ABD Diyet Yönergeleri —2 ½ porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve. (BTW, yeni Araştırma dergide yayınlandı dolaşım Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemenin daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceğini keşfetti.)

Güzel haberler? Yetersiz kalıyorsanız, diyetinize daha fazla ürün koymanın sonsuz kolay yolu vardır (evet, sebzelerin tadından nefret eden biri olsanız bile). 'Standart' ı duyduğunuzdan emin olsak da; yeşil yüzlü ' şirketinde araştırma ve geliştirme şefi olan Audrey Sweetwood'dan bu lezzetli seçeneklerden bazıları Taze , özellikle büyük bir donmuş meyve hayranı değilseniz daha çekici (ve etkili) olabilir. “Düşünceli bir şekilde yapıldığında, bu yemeklerdeki sebzeler hemen karışacak ve orada olduklarını fark etmek bile zor olacak” diyor. 'Anahtar, doğru sebzeleri seçmek, onları uygun pişirme yöntemiyle eşleştirmek ve onları öne çıkaracak doğru tarifi bulmak, sebzelere bakış açınızı tamamen değiştirecek.'

ilgili öğeler

köfteler

Lezzet ve besin takviyesi eklemek için sebzeleri köftelerinize kolayca karıştırabilirsiniz - mantarları, yeşillikleri, havuçları ve soğanları ince ince doğrayın ve köfte tabanınıza karıştırın. Karnabahar veya balkabağı gibi sebzeler de pişirilebilir ve eklenmeden önce püre haline getirilebilir. Başka bir smaç: Köftelere canlı yeşil renk katacak ve lezzet profilleriyle mükemmel uyum sağlayacak ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler.

Makarna ve peynir

Bitkileri mac ve peynire koymanın basit bir yolu, balkabağı püresini peynir sosuna karıştırmaktır. Kabak ekstra kremsi ve lezzetli bir lezzet katar ve aksi takdirde yüzde 100 peynir bazının besin profilini güçlendirir - balkabağı beta-karoten, C vitamini, magnezyum ve lif takviyesi sağlar. Sweetwood, sebzeleri ikiye katlamak için karnabahar mac ve peynir deneyebilir ve makarnayı karnabaharla değiştirebilirsiniz, diyor Sweetwood. Şu anda piyasada birçok sebzeli makarna çeşidi var ve mac ve peynir, bunları diyetinize dahil etmek için mükemmel bir başlangıç ​​yemeğidir.

Patates püresi

Patatesleri tek başına kullanmak yerine, patates ve püresi karnabahar karışımı -sen (cidden) farkı tatmayacaksın bile. Ayrıca yaratıcı olabilir ve karnabahar ile balkabağı, tatlı patates veya brokoli gibi farklı sebzeleri harmanlamayı deneyebilirsiniz.

Marinara Sosu

Geleneksel domateslerin ötesinde düşünün ve doyurucu bir sebzeli versiyonu tercih edin. Sosunuza daha fazla derinlik ve besin eklemek için kabak ve balkabağından lahana ve havuçlara (gerçekten, herhangi bir püre haline getirilmiş sebzeler yapacaktır) kadar her şeyi karıştırabilirsiniz.

nişasta takasları

Bir porsiyon normal makarna yemek yerine, yarım makarna ve yarım kabak, bal kabağı eriştesi veya spagetti kabağı karışımı yapın. Aynı şey burada balkabağı börekleri gibi börekler için de geçerli. Sweetwood, 50/50 takas için normal pirinci karnabahar pirinciyle karıştırmayı da deneyebilirsiniz. Ve zamanınız kısıtlıysa, birçok bakkal, ürün veya dondurulmuş bölümünde önceden sarmal veya haşlanmış sebzeler satar. Artık piyasada mercimek bazlı ve nohut bazlı makarna gibi harika seçenekler de var.

Cips ve Daldırma

Var yani En sevdiğiniz cips diplerini sebzelerle doldurmanın birçok yaratıcı yolu. Baba ghanoush (tuzlu bir patlıcan sosu), közlenmiş kırmızı biberli humus ve Yunan usulü yoğurt bazlı ıspanaklı enginar sosu, cips veya krakerlerinize sağlık açısından mükemmel eşliklerdir. veya Miso kabağı ve burada resmedilen yumurtalar). Yukarıdakilerin tümü evde yapılabilir veya çeşitli marketlerden kolayca satın alınabilir.

Kekler ve Ekmekler

Rendelenmiş havuç, kabak, sarı kabak ve hatta pancar, rendelenip herhangi bir kek veya ekmek hamuru haline getirilebilen lezzetli, canlı sebzelerdir. Sweetwood, biraz tuzlu lezzet sağlıyorlar ve besinleri de kahvaltınıza ekliyorlar. Birlikte lezzetli olan birçok meyve ve sebze eşleşmesi vardır (düşün: limonlu ahududulu kabak ekmeği).

Lazanya

Sebzeli erişte son çılgınlık oldu, peki ya sebzeli makarna tabakaları? Bal kabağı, kabak ve patlıcan, lazanya makarna yapraklarını taklit etmek için ince dilimlenebilir, Sweetwood'u önerir. Makarnadan tamamen vazgeçemiyorsanız - anlıyoruz - bu sebzeli tabakaları sos ve peynir katmanlarıyla birlikte lazanyanıza ekleyin.