ben vermeden önce sekiz uyku 'Yenilikçi, sıcaklık düzenleyici şilte bu hafta sonu bir gecelik denemede, uyku kalitemi olumsuz yönde etkileyebilecek bazı faktörleri araştırmak için bir uyku danışmanlığı yaptım. ile tanıştım Andrea López-Yianilos , uyku konusunda uzmanlaşmış New York City merkezli lisanslı bir psikolog, benim (ve daha pek çoğunun) sıklıkla yaptığım uyku yanlış adımlarından bazılarında bana yol gösterdi. Yatma saatine çok yakın yemek yemekten gece geç saatlerde Instagram'da gezinmeye kadar, burada uyumanıza mal olabilecek 8 kötü alışkanlık var.

Hangi faktörlerin uykunuzu etkilediğinden ve hangilerini z'leri kaybetmeden tutabileceğinizden emin değil misiniz? Dr. López-Yianilos, başlamak için tüm bu uykuyu yok eden alışkanlıkların ortadan kaldırılmasını, ardından onsuz yaşayamayacağınızı düşündüğünüz alışkanlıkları birer birer yeniden başlatmanızı önerir. Her seferinde bir alışkanlık ekleyerek, bu davranışın uykunuza zarar verip vermediğini belirleyebilirsiniz. Ve unutmayın, uyku zindeliği eğitim ve alıştırma gerektirir, bu yüzden arada bir yanlış adım atarsanız endişelenmeyin.

Halıdaki lekeleri çıkarmanın en iyi yolu

İLİŞKİLİ: Bu Ses Makinesi Uyuma Şeklimi Değiştirdi

ilgili öğeler

1 Yatma saatine çok yakın ekranlara bakmak.

Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur, ancak telefonunuzdan yayılan mavi ışık , televizyon ekranı veya tablet uykuya dalmanızı zorlaştırıyor olabilir. Dr. López-Yianilos, en iyi çözümün yatmadan önce ekranı kapatıp başka bir şey yapmak (kitap okumak, podcast ile rahatlamak) olduğunu söylüyor. Ancak telefonu gerçekten bırakmaya dayanamıyorsanız, iPhone'da ekranınızın renklerini renk tayfının daha sıcak ucuna kaydıran 'Night Shift' modunu açmayı deneyin. için çıkarılabilir mavi ışık engelleyen filtreler de vardır. bilgisayar monitörleri veya dizüstü bilgisayar ekranları . Son olarak, şık bir çifte yatırım yapabilirsiniz. mavi ışık engelleyen gözlükler .

iki Gece geç saatlerde içmek ve yemek yemek.

Yatmadan önce kafein içmenin huzursuz bir geceye neden olabileceğini hepimiz biliyoruz, ancak alkol de olabilir. Elbette, o kadeh şarap sizi uykulu hissettirebilir, ancak yatmadan hemen önce içerseniz uyku kalitenizi etkileyebilir. Dr. López-Yianilos, 'Alkol metabolize olduğunda susuz kalırsınız,' diye açıklıyor, 'Yani daha düzensiz bir uykuya sahip olacaksınız.'

Benzer şekilde, yatmadan hemen önce büyük bir yemek yemek metabolizmanızı ve dolayısıyla uyku kalitenizi etkileyebilir. Dr. López-Yianilos, bunun yerine öğünleri yatmadan en az üç ila dört saat önce planlayın ve gece geç saatlerde acıkıyorsanız, kraker üzerine fındık ezmesi gibi küçük ama doyurucu bir atıştırma yapın, diyor.

3 Yatağınızı üç S için ayırmamak.

Mümkün olduğunca yatağınızı sadece üç S için kullanın: uyumak, seks ve hasta olduğunuzda. Bu şekilde beyniniz yatağınızı uyku ile ilişkilendirecektir. Yatağınızda çalışırken, yemek yerken veya televizyon izlerken, yatağınızı uykuda olmaktan ziyade uyanık olmakla ilişkilendirmeye başlarsınız, bu da yatma zamanı geldiğinde uykuya dalmayı zorlaştırır.

4 Egzersiz yapmamak.

Öğleden sonra yoğun bir kardiyo egzersizi yaptıysanız ve gece başınızı yastığa koyduğu anda uykuya daldıysanız, egzersizin uykunuz üzerindeki olumlu etkisini zaten biliyorsunuzdur. Günde otuz dakika kardiyo daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Bir uyarı: Sadece yatma saatine çok yakın çalışmaktan kaçının. Dr. López-Yianilos, egzersizin vücut ısınızı yükselttiğini açıklıyor, ancak siz uyumaya hazırlanırken vücut ısınızın doğal olarak düşmesi gerekir.

5 Karartma perdeleri almamak.

Özellikle bir şehirde yaşıyorsanız veya pencerenizin dışında bir sokak lambası varsa, ışık kirliliği siz farkına bile varmadan uykunuzu engelliyor olabilir. Bir dizi karartma perdesine yatırım yapın veya karartma stor perdelerini dekor tarzınıza uygun şık perdelerle eşleştirin.

6 Doğru yatağa yatırım yapmamak.

Şilteler pahalıdır, ancak geceleri sizi ayakta tutan eski bir şilte üzerinde uyuyorsanız, uykunuza veya sağlığınıza yatırım yapmıyorsunuz demektir. Sadece rahat hissetmekle kalmayan, aynı zamanda mümkün olan en iyi uykunuzu destekleyecek özellikler sunan bir yatak arayın. Günümüzde bile var ısı ayarlı şilteler sıcak uyuyanlar için tasarlandı ve kimyasal içermeyen seçenekler alerjisi olanlar için idealdir.

7 Gürültü kirliliği ile uğraşmamak.

Gürültülü komşularınız, pencerenizin dışında cıvıl cıvıl kuşlar veya yan tarafta inşaat var mı? Dışarıdaki sesleri kontrol edemiyorsanız, kulak tıkacı takmayı alışkanlık haline getirmek veya bir ses makinesine yatırım yapmak yardımcı olabilir. kıdemli editörümüz Brandi Broxson yemin ediyor bu 45 dolarlık ses makinesi , pencerenin dışındaki şehrin seslerini başarıyla bastırır.

8 Her gün aynı saatte uyanmamak.

Hafta içi sabah 7'de uyanırsanız ve hafta sonları saat 11'e kadar uyumanıza izin verirseniz, tüm hafta boyunca tutarlı bir yatma saatine bağlı kalmanız neredeyse imkansız olacaktır. Bunun yerine, haftanın yedi günü aynı uyanma saatine bağlı kalın. Dr. López-Yianilos, 'Yatma saatiniz olması gereken yere geçecek' diyor.