Kutlama etkinliklerine katılmak veya hafta sonları arkadaşlarımızı davet etmek gibi keyif aldığımız şeyleri yapamamak, 2020'den beri kabullenmek ve yön bulmak zor oldu. Hepimiz uyum sağlamak ve hâlâ erişebildiğimiz şeylerden keyif almak zorunda kaldık. Belki de bu kafayla mücadele etmeye hazır hisseden birisiniz. Ne de olsa, lezzetli bir paket servisiniz olduğu, arkadaşlarınızı arayabildiğiniz ve yutmak için iyi bir kitabınız veya diziniz olduğu sürece, pandemiden önce evde olmaktan zaten oldukça memnundunuz. Ama ya lezzetli yemekler yemek ya da en iyi arkadaşınla sohbet etmek artık aynı ya da herhangi bir mutluluğu getirmiyorsa? Ya eskiden zevk aldığınız aktiviteleri yaparken kendinizi sıkıcı hissederseniz?

Bir zamanlar zevk aldığımız şeylerden zevk alma yeteneğindeki bu kayıp veya azalmanın bir adı vardır: anhedonia. Anhedonia can sıkıntısını taklit ediyor gibi görünse de, genellikle bir şeyleri denemek için bile motivasyon kaybıyla birleştiğinde belirgindir. Anhedonisi olan bir kişi, artık hiçbir şey iyi hissettirmediği için hiçbir şey denemenin anlamı yokmuş gibi hisseder.

Anhedonia, depresyon, anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) gibi zihinsel sağlık bozukluklarının yaygın bir belirtisidir. Salgının başlangıcından bu yana, bir bu bozukluklarda artış , bu nedenle anhedonia'nın daha fazla insanı ve daha yüksek derecede etkilemesi olası değildir.

Ancak Fort Lauderdale, Fla'da lisanslı bir klinik psikolog olan Sigal Levy, daha önce klinik depresyon teşhisi konmamış birinin durumsal depresyon veya durumsal anhedoni yaşayabileceğini söylüyor. Miranda Nadeau Austin, Teksas'ta lisanslı bir psikolog olan PhD, aynı fikirde. “Birçok insanın, hayatlarının en azından bir noktasında deneyimlediği bir şey” diyor.

İşte sizi geri tutabilecek zihinsel sağlık olgusu olan anhedonia hakkında bilmeniz gereken her şey.

sütyenden çıkan balen nasıl düzeltilir

İLİŞKİLİ: Uzmanlar Pandeminin Bize İyi Olmamanın İyi Olduğunu Nasıl Öğrettiğini Açıklıyor

Anhedonia olduğunda beyninizde neler oluyor?

Beyne baktığımızda, bir ödül devresi oluşturmak için etkileşime giren bölgeler var. Bir ödül devresi size neyin ödüllendirici, ilginç veya peşinden gitmeye değer olduğunu söyler.

Doktora öğrencisi Jennifer Felger, “Örneğin, birisinin para kazanma fırsatına sahip olduğu bir görevi yerine getirmesini sağlıyorsanız, ödül devresinde yer alan bu beyin bölgelerinin birbirleriyle işlevsel bağlantıları olduğunu göreceksiniz” diyor. Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü.

Beyin bölgeleri, birbirleriyle iletişim kurmak için dopamin adı verilen bir kimyasal kullanır. Dopamin, neyin ödüllendirici olduğuna ve onu nasıl elde etmek istediğinize karar vermek için kullanılır. Bir şeyin tehdit edici olup olmadığına karar vermek için de kullanılır. Felger, bu ödül devresi bölgelerinin, anhedonisi olan kişilerde birbirleriyle etkileşime girmeyebileceğini açıklıyor. UC San Francisco'da bilişsel sinirbilimci ve psikiyatri ve davranış bilimlerinde yardımcı doçent olan Tiffany Ho, bu nedenle, bölgeler arasındaki bu zayıflamış iletişim, dengesiz dopamin seviyelerine işaret ediyor, diyor.

Ho ayrıca, stresli olaylar yaşadıktan sonra depresyon ve anhedonisi olan kişilerde görülen uzun süreli beyin ve vücut iltihabının, daha az etkileşimli ödül devresi bölgeleri için zemin hazırlamada oynayabileceği olası role de değiniyor.

Buna ek olarak, kaçınılması gereken şeyleri tarayan beynin tehdit devresinin amplifikasyonu da var. Felger, 'Artık dünyada bu kadar çok korku dolu ve duygusal şey olup bittiğine göre, beyin, maruz kaldığımız şeylere dayanarak, tehditlere giderek daha fazla ve ödüllendirici şeylere daha az tepki veriyor' diyor. Ödül devresi ve tehdit devresi beynimizde sürekli çalışıyor, diye ekliyor, ancak biri daha fazla kullanıldığında ve daha fazla beyin enerjisi aldığında, diğeri daha az verimli çalışıyor.

İLİŞKİLİ: Olumlu Kalmak için Mücadele mi Ediyorsunuz? Uzmanlar Savaşmayın Diyor

gri saçlar için en iyi saç ürünleri

Her seferinde bir adım olmak üzere anhedonia nasıl tersine çevrilir

ilgili öğeler

Her şeyden önce, iltihabı azaltan ve dopamini dengeleyen yaşam tarzı değişiklikleri yapın.

Ho, 'Bazı kişiler, hafif dengesiz dopamin seviyelerine sahip olmak için genetik bir savunmasızlığa sahip olabilir' diyor. 'Ancak, yeterince uyumak, egzersiz yapmak veya daha fazla hareket etmek, psikososyal stres seviyelerini azaltmak, tutarlı sağlıklı yemekler yemek ve önemli sosyal etkileşimlere girmek gibi dopamin seviyelerini dengelemeye yardımcı olan pek çok şey değiştirilebilir.' Bunlar ayrıca vücuttaki ve beyindeki iltihabı da azaltır, bu nedenle onlara öncelik vermek çok önemlidir.

Nadeau, önemli sosyal bağlantılara girmenin, sosyalleşmek istemeseniz bile, kendinizi güvende hissettiğiniz insanlarla iletişim kurmak anlamına geldiğini söylüyor. 'Çoğu zaman insanlar bu sosyal bağlantıların zayıf olduğunu hissettiklerinde anhedoni ve diğer depresyon belirtileri yaşarlar.'

Elektronik kullanımını geceden başlayarak sınırlandırın.

Elektronik cihazlarımız dünyaya ve birbirimize açılan ana pencerelerimizden biri haline geldi. Felger, beynimiz esas olarak telefonlarımızdan ve bilgisayarlarımızdan gelen ipuçlarını ödüllendirmeye alıştığında, elektronik olmayan deneyimlerden zevk alma yeteneğimizi köreltebilir.

Felger, uyku saatine kadar olan saatlerde elektronik kullanımınızı yavaş yavaş azaltmanızı önerir, böylece uykuyu desteklemek için de bazı avantajlardan yararlanabilirsiniz.

yarım ve yarım ile yemek yapabilir misin

Motivasyonu başlatmak için kendinize en iyi arkadaşınıza davrandığınız gibi davranın.

Nadeau, 'Kendinize ilgiye ve şefkate layık olduğunuzu anlatmak için elinizden gelen her şeyi yapın' diyor. Kendinizi daha iyi hissettirmeyeceği için yürüyüşe çıkmak ya da sosyalleşmek istemeyebilirsiniz, ancak kendinize bakıma değer olduğunuzu iletmek için kendinize şunu sorarsınız: 'Şu anda bana en çok ne yardımcı olur? Kendime nasıl ilgi ve şefkat gösterebilirim?'

Ya hep ya hiç düşünme eğilimi gibi, kendinize bakma yolculuğunuza zarar verebilecek düşünce kalıplarını belirleyin. Ya hep ya hiç düşüncesi, sosyalleşmek için planlanmış eğlenceli aktivitelere ve tüm zaman boyunca kolayca akan sohbetlere ihtiyacınız olduğuna inanmaya benziyor, yoksa buna değmez. Bu düşünce kalıbının farkında olmak, bunun yerine hangi alternatif düşüncelerin daha yararlı olabileceği konusunda beyin fırtınası yapmaya başlamanıza ve aslında motivasyonu artırmanıza yardımcı olur.

İLİŞKİLİ: İçsel ve Dışsal Motivasyon Arasındaki Farkı Anlamak, Daha Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirmenize Yardımcı Olabilir

Olumsuz düşünceyi araştırmak için bir düşünce çalışma sayfası tutun.

Nadeau, anhedoni yaşayan insanların genellikle üç kategoride inançlara sahip olduğunu söylüyor.

'Kendiniz hakkında olumsuz görüşlere sahip olabilirsiniz, şu anda şaşırtıcı olmayan olumsuz dünya görüşleri ile birlikte, 'daha iyi olmayacak' veya 'Ben her zaman gideceğim' gibi geleceğe dair olumsuz görüşlerle birleşebilirsiniz. Bu şekilde hissetmek.''

Nadeau, inançlarınızı yeniden yapılandırmanıza yardımcı olmak için bir düşünce çalışma sayfası tutmanızı önerir. Bir kağıda, başınıza gelen bir durum, hissettiğiniz ruh halleri ve sahip olduğunuz otomatik düşünceler (kendiniz, dünya ve/veya gelecek hakkında) hakkında yazın.

Hassas ciltler için en iyi kırışıklık önleyici krem

Ruh hallerini yönlendiren ana, otomatik düşünceyi destekleyen kanıtları ve onu desteklemeyen kanıtları yazın. Bunu yaparken, kendinizi beyninizin aldığı tüm bilgileri gözden geçirecek şekilde konumlandırıyorsunuz, diye açıklıyor Nadeau, sadece olumsuz yönlere değil, aynı zamanda tarafsız ve olumlu yönlere de bakarak.

Bunu yaptıktan sonra, ruh halinizi yargılamadan yeniden değerlendirin.

Olumsuz düşünceleri nötr olanlarla değiştirin.

Nadeau, olumsuz düşüncelerinizi değerlendirmenin yanı sıra, onlara karşı nötr düşünceler oluşturmaya zaman ayırın, diyor. Örneğin, tarafsız bir düşünce, 'Arkadaşım ve ben eskisi kadar yakın olmasak da, hala beni kontrol ediyor' olabilir.

Nadeau, “Olumsuz ve olumlu bir şeyi hesaba katar ve onları bir araya getirir” diyor ve bu da onu gerçekçi ve benimsemenizi kolaylaştırıyor.

cbd'nin etkileri ne kadar süre hissedilir

İLİŞKİLİ: Her Gün Daha Mutlu Hissetmenin Son Derece Pratik 10 Yolu

Minnettar olduğunuz şeylerin günlük kaydını tutun.

Nadeau, minnettar olduğunuz basit şeyleri bir günlükte listelemek, hayatımızın unutulmuş olumlu yönlerini aklımızın önüne getiriyor, diyor. 'Tabağınızda yemek olduğu için ya da her gece başınızı yaslayacak bir yastığınız olduğu için ya da ay ve her gece nasıl göründüğü için minnettar olabilirsiniz.' Sadece bir veya iki şey yazsanız bile bunu her gün yapmaya çalışın.

Eskiden zevk aldığınız bir şeyi yapmayı deneyin, ancak bundan zevk almaya odaklanmayın.

Nadeau, “Genellikle yapmayı sevdiğiniz bir şeyi yapmak ve artık yapmaktan hoşlandığınız bir şey olmadığını görmek gerçekten cesaret kırıcı olabilir” diyor. Eskiden olumlu olan bir şeyle şu anda olumsuz olan ilişkinizle mücadele etmek için Levy, bu faaliyetlere farklı bir niyetle yaklaşmanızı önerir. Zevk aramak yerine, 'Kendimi geliştirmek için bir şeyler yaptım' gibi daha tarafsız bir bakış açısıyla aktiviteden ayrılmaya odaklanın.

Küçük, yönetilebilir zaman patlamaları ile başlayın, 15 dakika boyunca bir TV şovu izleyerek veya dışarıda yürüyün. Levy, bir spor maçı izlerken dizlerinizdeki cızırtılı battaniye gibi, aktivite sırasında yaşadığınız hangi hisleri not almayı teşvik eder. anın farkında .

Gerektiğinde terapi arayın.

Yukarıdaki ipuçları atlama noktalarında faydalı olabilirken, anhedoni (veya depresyon) uzun süredir mevcutsa ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirme yeteneğinizi etkilemeye başladıysa, Levy ek, profesyonel bakım sağlamak için bir terapist veya psikiyatrist aramanızı önerir. destek ve başa çıkma stratejileri.

İLİŞKİLİ: Yardım etmekten çok zarar veren 9 Sağlıksız Başa Çıkma Alışkanlığı

• Seraphina Seow tarafından