Hepimiz zor durumlar ve duygularla başa çıkmanın yollarını buluruz. İster bilerek seçelim (Çarşambayı atlatmak için bir kadeh daha şarap dökün) ister otomatik olarak devreye girin (gerçekten yıkılmak üzereyken iyiymiş gibi davranmak varsayılandır), kişisel başa çıkma stratejilerimiz kendimizi korumak için doğal girişimlerdir.

İnsanlar olarak, tarihimizden ve birbirimizden öğrenmemize yardımcı olmak için bedenlerimiz ve zihinlerimiz tarafından tasarlanan ipuçlarını görmezden gelerek genellikle en az direnç gösteren yolu seçeriz, diyor Paula Pavlova. Pavlova Sağlık . Endişelerimizi boğmak için uyuşturucu, yiyecek ve alkol gibi maddeler kullanırız, duygularımızı hissetmekten kaçınmak için küçük kavgalar çıkarırız, başkalarının kusurlarını işaret eder ve kendimize yakından bakmak yerine kin besleriz.

Sorun, bu sağlıksız başa çıkma alışkanlıklarının birçoğunun yalnızca geçici zevk veya rahatlama sağlamasından kaynaklanmaktadır. Huzursuzluğun altında yatan -çözmekten ziyade- oyalayan, yedek stratejilerdir. Pavlova, bu taktikler kolay oldukları için çekici ama işe yarayana kadar işe yaradıklarını söylüyor. Zamanın en zor olduğu zamanlarda bile, özellikle bu günlerde başa çıkmak için yaygın olarak kullanılan bu dokuz sağlıksız davranışta tuzağa düşmekten kaçının ve sağlık ve zindelik uzmanları bunun yerine nasıl başa çıkılacağını açıklar.

ilgili öğeler

bir Çok fazla içmek (ve yanlış nedenlerle).

O anda harika bir kokteyl veya rahatlatıcı bir kadeh şaraptan daha rahatlatıcı görünen hiçbir şey yoktur. Ölçülü alkol tüketimi hoş ve lezzetli bir kaçış ama son birkaç aydır fiziksel karantina ve zihinsel huzursuzluk nedeniyle birçok insan can sıkıntısı, depresyon ya da sağlıksız bir başa çıkma yolu olarak içiyor. Alkol, üstesinden gelmek için güvendiğiniz bir koltuk değneği olmamalıdır.

Acil tıp doktoru bu günlerde içecekleri minimumda tutmanızı öneriyorum diyor. cassie görkemli , MD. Alkol başlangıçta insanları daha rahat ve mutlu hissettirse de bu etkiler geçicidir. Kendinizi diğer projeler, hedefler veya etkileşimlerle meşgul edin ve evinizde tuttuğunuz alkol miktarını sınırlayın, böylece aşırı içmenin önünde bir engel olur.

İLİŞKİLİ: Farkındalık Mutlu Saatlerde Oyunu Değiştirir—İşte Dikkatli İçme Uygulaması Nasıl Yapılır?

Pasif agresif kaynana ile nasıl başa çıkılır?

2 Kendinizi aşırıya kaçmasına izin verin - her şeye.

Kendinizi yargılamadan bir şeyden zevk almanıza ve kendinizi şımartmanıza izin vermek, öz bakım ve dekompresyonda önemli bir uygulamadır. Ancak denge anahtardır ve öz bakım, kendinizi çılgına çevirmekle ilgili değildir. Netflix'te 400. bölümünüzü izlerken saatlerce telefonunuzun içinde kaybolmuş halde mi buluyorsunuz kendinizi? Buzdolabındaki her şeyi yemek mi? New York Üniversitesi Spiritüel Yaşam Merkezi kıdemli direktörü bir meditasyon öğretmeni olan Yael Shy, şu anda havada dönen belirsizlik, zorluk, endişe ve diğer birçok zor duygu hakkında düşünmekten kaçınmak için her şeyi tüketmek isteyebilirsiniz, diyor. ve için bir yazar Duraklat + Amaç .

Tatlıları izlemeye, kaydırmaya veya atıştırmaya devam etme dürtüsüyle bunun yerine ne yapabilirsiniz? Shy'nin açıkladığı gibi, araştırmalar davranış değişikliklerinin kendimizi azarlayarak değil, bunun yerine her seferinde onlara teslim olmak zorunda kalmadan altta yatan dürtülerimizi kabul ederek ve kabul ederek geldiğini gösteriyor. Shy, bir başa çıkma stratejisi olarak sürekli aşırı yemeyi engellemek için dört adımı paylaşıyor.

İlk olarak, aşırı yeme dürtüsü hissettiğinizde, duraklayın ve bir nefes alın, diyor. Bağımlılık akılsız davranışlardan beslenir. Sonunda bir özleme boyun eğmiş olsanız bile, tıkınırcasına bir mola vermek size kendi bedeniniz, kararlarınız, dikkatiniz ve zamanınız üzerindeki gücünüzü hatırlatır. İkincisi, dürtünün kökenine dikkat edin: Yalnızlık mı? Korkmak? Yas? Bir sonraki bölüme veya kaydırma saatine çekildiğinizde nelerden kaçıyorsunuz? Üçüncüsü, büyük bir şefkatle, elinizi kalbinize ve karnınıza koyun, gözlerinizi kapatın ve kendinize “Bu gerçekten zor” deyin. Bu gerçekten rahatsız edici. Kaçmak istediğini biliyorum. Bu öz-şefkat cümlelerini tekrarlayarak 5 ila 10 nefes alın. Son olarak, yukarıdaki her şeyi denediyseniz ve yine de bir şeyi aşırıya kaçmak istiyorsanız, bunu bir kontrol duygusuyla yapın. Aktivitenin akılsız doğasını ortadan kaldırın ve biraz dikkat ile değiştirin , Utangaç diyor. Bir zamanlayıcı ayarlayın, böylece sonsuza kadar yapmayın ve zamanlayıcı kapandığında gerçekten durun. Yemek yiyorsanız, yavaş ve dikkatli yiyin, her lokmanın tadına bakın.

İLİŞKİLİ: Anksiyete için Sakinleştirici, 5 Dakikalık Nefes Egzersizleri

3 Her türlü programdan vazgeçmek.

Yoğun sosyal ve profesyonel programlardan vazgeçmek, pandeminin başlangıcında pek çok kişi için beklenmedik bir rahatlama olabilir. Ve birçok insan için, karantina ve evden çalışma önlemleri sırasında kendilerini herhangi bir programa bağlı kalmaya zorlamamak, endişe ve belirsizlik duygularını teselli etmenin bir yolu oldu ( Dünyadan korkmuş olabilirim ama en azından pijamalarımla çalışıp saat 2'ye kadar yatakta kalabilirim. ). Ancak zamanla, düzenli insan etkileşimlerinin yanı sıra bir yapı duygusundan yoksun olmak, yarardan çok zarar verecektir.

İşten sorumluysanız, ekibinizle düzenli olarak görüntülü toplantılar veya öğle yemekleri planlayın. Dr. Majestic, tek başınıza uçuyorsanız, kendinize çalışma günleri için (belirli zaman kısıtlamalı zaman aralıklarıyla) bir program yapmayı düşünün. Bugünlerde her şey teknolojiyi içerdiğinden, eski tarz bir planlayıcı kullanmayı düşünün. Ve o terlerden kurtul! İş gününüz bittiğinde onları tekrar takmayı dört gözle bekleyebilirsiniz.

İLİŞKİLİ: WFH Programınızı Daha Verimli Hale Getirmek için 5 Sabah Rutin İpuçları

4 Nefes almayı unutmak.

Görevler, düşünceler veya duygularla boğulduğunuzda nefes alamadığınızı hiç hissetme; ya da stresli bir şey yaşarken bilinçsizce nefesinizi tuttuğunuzu mu fark ettiniz? Nefes almayı unutmamalısın. Pavlova, dünyada olup biten her şeyle birlikte, kendinizi normalden daha sık tetikte bulmanız tamamen doğal - yalnız değilsiniz, diyor. Şu anda herkes için normalde katlanılması zor olan gerçekler milyarlarca kat daha ağır görünüyor, ancak kendinizi çok ihtiyaç duyduğunuz oksijenden mahrum bırakmak bu ağırlığı taşımanıza yardımcı olmayacak.

Bir dahaki sefere kalp atışınızı, mide bulantınızı ve çenenizin kasıldığını hissettiğinizde (strese verilen tüm istemsiz fiziksel tepkiler), Pavlova ayaklarınızı yere sağlam basmanızı veya uzanmanızı veya oturmanızı ve gözlerinizi kapatmanızı söylüyor. Tüm yol boyunca derin, yavaş ve sabit bir nefes alın (bacaklarınıza ve ayaklarınıza nefes alıyormuşsunuz gibi), bir an için tutun ve sonra aynı şekilde yavaşça bırakın.' Eldeki görevi iade etmeden önce bunu en az üç kez yapın. Yalnızca nefesinize yeniden bağlandığınızı ve bedeninize daha fazla demir attığınızı hissettiğinizde, 'metne, çağrıya, meydan okumaya, ana zor veya korku yerine zarafetle yanıt verin. Bunu yaptığınız her şeye uygulayın,' diyor Pavlova.

5 Egzersizin yol kenarına düşmesine izin vermek.

Anlıyoruz, bir antrenmanda sıkmaya çalışmadan hayat yeterince bunaltıcı. Ayrıca spor salonları ya kapalıdır ya da geçici olarak güvenli, eğer açıksa , bu yüzden yapılacak en kolay şey egzersizden vazgeçmek. Ancak kolay yolu seçmeyin - uzun vadede kendinize teşekkür edeceksiniz! Kalp, kemik ve kas sağlığından ruh halini düzenlemeye, enerjiyi artırmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye kadar her şey için hayatınızda kalp pompalama aktivitesine ihtiyacınız var.

HIIT antrenmanlarını nadiren ekipman gerektirdiği için seven Dr. Majestic, evde bir Peloton'unuz veya ağırlıklarınız olmasa bile, YouTube veya Instagram gibi platformlarda seçebileceğiniz çok sayıda evde egzersiz programı olduğunu söylüyor. Ve o haklı: Evden harika fitness videoları yayınlayın, ücretsiz yoga yapın, binanızdaki merdivenleri çalıştırın ve o dolu çamaşır deterjanını ağır kettlebell'iniz olarak kullanın. Dr. Majestic, başka bir şey değilse, yürüyüşe çıkın ve gün boyunca vücudunuzu kısa aralıklarla hareket ettirin, diyor.

cildiniz için yapılacak en iyi şeyler

İLİŞKİLİ: Bu Popüler Evde Egzersiz Yöntemini Denedim ve Şimdi Hype'ı Anladım

6 Olumsuz düşünceler, kendi kendine konuşma ve bakış açısı.

Pavlova, stresin kendini göstermesinin yaygın bir yolunun sürünen bir eksiklik zihniyeti olduğunu söylüyor. Kendimizin yeterli olmadığımızı veya asla yeterli zamanın, paranın, enerjinin, yeteneğin, desteğin olmadığını hissediyoruz - boşluğu siz doldurun. Bazı durumlarda bu doğru olabilirken, yalnızca olumsuzluk Yeterince ya da işe yaramayan şey onu değiştirmeyecek.

Pavlova, kendinizi neyin eksik olduğu konusunda zihinsel olarak spiral çizerken bulduğunuzda, tam tersi hakkında daha fazla farkındalık yaratın: bolluk, diyor Pavlova. Bolluk zihniyeti, ne kadar uzun sürerse sürsün, kendinize inanarak (görülen veya öngörülemeyen) herhangi bir koşulun üstesinden gelme yeteneğinize inanmanızı sağlar. Bu, daha fazlası fikrine yaslanmak anlamına gelmez şey (para, güç, mallar); Bolluk zihniyeti, olumsuzluk ve çaresizlikten ziyade iyimserlik ve failliktir. Her zaman olacak olan olumsuz şeylere rağmen, ne yapmak var? Ne dır-dir hayatında çok var mı ne güzel şeyler var sen küçük olsalar bile bugün başarılı oldular mı?

İLİŞKİLİ: Duygularınızı Düzenli Olarak Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?

annene yılbaşında ne alırsın

Pavlova, 'Yeterli değil' kavramı, nihayetinde yarattığımız bir sistemdeki bir yapıdır: Son teslim tarihlerini kabul ederiz, liderlerimize oy veririz ve korkularımızı, kendimizi güçsüz hissettiren söylemlerle besleriz, diyor Pavlova. Bunun yerine kendinizi bir kahraman olarak düşünün, bir komşunuzdan yardım isteyin ve onlara nasıl yardım edebileceğinizi sorun. Kendinize inandığınızda, etrafınızdaki dünya üzerinde tam tersi bir etki yaratmaya başlarsınız. hayat olur Çünkü nın-nin sana değil sana

7 Yiyecekleri her zaman ödül olarak kullanmak.

İyi yemek ve yemek zamanı ritüelleri kesinlikle dört gözle beklenecek şeylerdir. Ancak, çok sık veya orantısız bir şekilde sağlıksız bir şekilde yemek, işler iyi gitmediğinde başa çıkmak için düzenli stratejiniz olmamalıdır. Dr. Majestic, yapacak veya mutlu olacak başka bir şey kalmadığını hissettiğinde, paket servis ve tıkınırcasına yemek sipariş ediyoruz, diyor. Yiyecekler, bir çocuğa dişçide lolipop vermek gibi bir oyalama, bir tedavi veya bir pick-me-up haline gelir. Bu, daha fazla kötü alışkanlıklara yol açar ve sizi yüksek tansiyon ve kolesterol gibi tıbbi problemler için yüksek risk altına sokar. Her gün yeni bir tarif denemenizi tavsiye ediyor - harika bir şey değil, sadece yeni bir şey. Programınıza bağlı olarak kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği seçin, ancak ne kadar çok ev yemeği yaparsanız o kadar iyi, diyor. Sağlığınız için size bir sorumluluk duygusu verecektir. Eğer hissediyorsanız, hafta sonlarını kendinizi ödüllendirmek için kullanın (ılımlı olarak), ancak bahse girerim kısa sürede evde yemek yapmayı tercih edeceksiniz.

İLİŞKİLİ: Askıdan Kurtulmanıza Yardımcı Olacak 6 Akıllı Atıştırmalık İpucu

8 Başkalarına (veya beklentilere) uyması için gerçek duyguları reddetmek.

Güvende olmadığımızı veya tetiklendiğimizi hissettiğimizde, sinir sistemimiz bizi korumak üzere tasarlanmıştır ve bazen gerçek duygularımızı [bastırdığımızı] düşünme tuzağına yakalanabiliriz - bir konuşmayı bırakarak, duygularımızı uygun hale getirerek veya fikirlerimizi kendimize göre uyarlayarak. Pavlova, “kendimizi koruma eylemidir” diyor. Şu anda, bu strateji çatışmayı önlemeye yardımcı olur, sizi rahatsızlıktan korur veya başka birinin duygularına hitap eder. Ancak Pavlova, bu başa çıkma mekanizmasının aslında potansiyel olarak bir kendini sabote etme ve düşük benlik saygısı modeli yaratabilecek bir kendini inkar eylemi olduğunda ısrar ediyor. Sağlığımız ve esenliğimiz pahasına, çoğu zaman gerçek duygularımızı frenleriz, değerimizi inkar eder veya statükoya uyması için görüşlerimizi değiştiririz. Alternatif olarak, korkusuzca kendin olmak kendini sevmenin en büyük eylemidir, diyor Pavlova. Başarısızlık ve reddedilme garantilidir, ancak hayatınızı yönetmeleri gerekmez. Kendinize sevgi, saygı ve bağışlama garantisi verin ve özellikle de başkalarının yapamadığı durumlarda.

9 Sosyal etkileşimlerden çekilme.

Dr. Majestic, dünyadaki aşırı bilgi yüklemesi ve tartışmalarla birlikte sosyal etkileşimi tamamen karıştırmak gibi hissedebilirsiniz, ancak bu depresyon ve kaygıya yol açabilir, diyor. Sevdiklerinizi yakın tutmak ve etkileşimleri düzenli tutmak çok önemlidir, ancak bunu zorlamayın. Dr. Majestic, sosyal kaygı, aşırı uyarılma ve çatışmadan kaçınmak için arkadaş çevrelerini küçük ve yönetilebilir tutmayı önerir. Son olarak, terapiyi unutmayın, diyor. Pek çok terapist telesağlık yoluyla çalışıyor ve kendi evinizin rahatlığında duygularınızı açabilirsiniz.

İLİŞKİLİ: Bir Psikolog Belirsizlikle Başa Çıkmanın En İyi (ve En Kötü) Yollarını Paylaşıyor